Интервално гладуване 16/8 – как да стане, ползи и мнения на експерти
Интервално гладуване 16/8 – без съмнение диетата 16/8, базирана на принципите на периодичното гладуване, е един от най-популярните диетични режими за отслабване. Същността на диетата е ежедневното редуване на отказ от храна за 16 часа с 8-часов прозорец, когато храната може да се консумира. За съжаление, на ниво домакинство диетата 16/8 често се разбира погрешно – включително, мнозина смятат, че храненето по време на периодично гладуване изисква намаляване на калориите (въпреки че това не е така). По-долу в материала ще разгледаме прегледите на тези, които са отслабнали, и мненията на специалистите за тази диета. Как се прави самата диета 16/8? Диетата 16:8 е вид ограничено във времето гладуване, което се прави за постигане на по-добро здраве или загуба на тегло. При диетата 16:8 прекарвате 16 часа всеки ден, като не консумирате нищо освен неподсладени напитки като вода, кафе и чай. Оставащият осемчасов прозорец е времето, в което ще можете да изядете ежедневната си храна. Повечето хора правят това, като започват гладуване през нощта, пропускат закуската и ядат първото си хранене в средата на деня. Нито една храна не е по същество забранена през това време, но някои хора следват кето диетата по време на хранене, за да ускорят загубата на тегло. Добре е все пак да не се прекалява с мазното и сладкото, както и с тестените изделия, по време на часовете за хранене. Хапнете си добре на обяд, а следобяд може да се насладите на плодове или ядки. Вечеряйте с лека храна и приключете с храненето за деня. Сутрин като станете може да пиете кафе или чай без захар. Диета 16/8 – отзиви и мнения Преди да преминем към рецензиите на читателите, нека се обърнем към най-новата научна информация. През октомври тази година беше публикувана изследователска статия, обобщаваща 25 пълноценни научни изследвания по темата за периодичното гладуване. По-специално, прегледът на проучванията съдържа анализ на три вида периодично гладуване – периодично гладуване (когато е разрешена една порция от 500 kcal храна), диета 5/2 (пет дни в седмицата с редовна диета, два дни на гладуване) и диета 16/8. Диетата 16/8 се отнася до ежедневно повтарящ се режим на периодично гладуване, при който храната е разрешена за определен период от време (обикновено 4 до 8 часа). Веднага отбелязваме, че проучванията не разкриха забележима разлика между тези режими. Интервално гладуване 16/8 – резултати от изследванията Според научен преглед е доказано, че различните режими на периодично гладуване са ефективни за намаляване на теглото с 3-8% (след 12 седмици) – което е сравнимо с конвенционалните диети, които включват намаляване на дневния прием на калории без позоваване на времето за хранене. Изследователите отбелязват, че периодичното гладуване може да покаже ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане, нормализиране на инсулиновата чувствителност – и, по-рядко, понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Също така може да има положителни промени във формирането на апетита и в подобряването на състоянието на чревната микрофлора. Тази диета помага ли ни да отслабнем? На първо място, отбелязваме, че нито периодичното гладуване, нито диетата 16/8 в частност не предполагат ограничаване на калориите – човек трябва да консумира обичайното си количество дневни калории. Променя се само времето на хранене. Според резултатите от проучвания, диетата 5/2 (пет дни редовно хранене и два дни гладуване) стана най-ефективният за отслабване режим на периодично гладуване – когато се наблюдаваше, че теглото на субектите намалява със 7% през годината. Но, отново, резултатът не надвишава ефективността на конвенционалните диети. Отговорът е да – диетата 16/8 ни помага да отслабнем. Дори нещо повече – ако спрем да я прилагаме, ние няма да надебелеем веднага, т.е. да имаме йо-йо ефект. В проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Nutrition and Healthy Eating, се казва, че интервалното гладуване 16/8 може да помогне на хората със затлъстяване да отслабнат, без да се налага да броят всяка една калория, която ядат. Здравословно ли е гладуването по 16 часа на ден? Различните видове периодично гладуване като диетата 16/8 разчитат на концепцията, че гладуването намалява оксидативния стрес върху тялото, което може да намали възпалението и риска от хронични заболявания. Теоретизира се също, че гладуването дава на вашите жизненоважни органи, храносмилателни и абсорбиращи хормони и метаболитни функции „почивка“. И тъй като тялото ни отделя инсулин, за да помогне на клетките ни да абсорбират захарта, гладуването е свързано с намаляване на чувствителността ни към инсулинова резистентност с течение на времето. (Високите нива на инсулин в крайна сметка ни излагат на риск от цял набор от заболявания.) Въпреки това, изследванията също свързват гладуването с повишаването на LDL холестерола („лошия“ вид). Периодичното гладуване може да ви накара да се почувствате замаяни и да имате гадене, като може да ви причини периоди на ниска кръвна захар и дехидратация. Въпреки факта, че повечето ентусиасти на 16/8 пият вода по време на периодите на гладуване, тя може да не е достатъчна (напомняме че самата храна осигурява доста вода). Интервално гладуване 16/8 – противопоказания По принцип има условия, при които е забранено да се спазват каквито и да е режими на периодично гладуване: Диета 16/8 – читателски отзиви ИнгаАз съм на 54, като никога не съм се занимавала със спорт, пробвах и интервално и дробно хранене. Няма разлика! Основното нещо е калориен дефицит + спорт. Всеки може да избере кое е по-удобно. Според мен 6/18 е по-подходящ за тези, които работят по цял ден. Лично аз редувам. През делничните дни – интервално, през уикендите – дробно. Всичко е супер – свалих 18 кг, задържам това тегло половин година. НиколПомага много! Ако се придържате към диетата 16/8, тогава тя ще стане като ежедневен режим. Ям в 10-12 (в 10 сутринта – кафе или чай, в 13 – обяд, в 15-16 – следобеден чай, след това без вечеря). Не са необходими изтощителни диети, а резултатите са отлични. Ще отслабнете, а дори и да спрете да спазвате диетата си, няма да напълнеете бързо. ЗинаидаАз съм на 60 години, никога не съм спортувала. Сега не работя, постоянно съм си вкъщи. Започнах периодично гладуване преди няколко седмици, три умерени хранения на ден: в 10, 14 и 18. В 17 часа – портокал или ябълка. В 9
Как да гладуваме по метода автофагия на Йошинори Осуми
Как да гладуваме по метода автофагия? Какво е автофагия – процес и значение? В следващите редове ще се опитаме да намерим отговора на тези въпроси. И ще се опитаме да разберем защо едно гладуване по метода автофагия е толкова полезно за всеки човек. Да започнем едно по едно: Какво е автофагия Думата автофагия произлиза от древногръцки (αὐτόφαγος) и означава „самоизяждане„. Тази дума се появява на сцената през 60-те години на миналия век, когато учените наблюдават за първи път, че клетките са в състояние да унищожават собственото си съдържание. Това става като един вид капсулиране на самите клетки и тяхното транспортиране след това до отделение за рециклиране, известно като лизозома, където се разграждат. Когато даден човек не приема храна в рамките от 24 до 72 часа, започва процесът в тялото, известен като „автофагия“. Това е способността на организма да се самопрочиства от вредни, стари или болни клетки. Така се стимулира възникването на нови клетки. А през 2016 година, японският учен Йошинори Осуми получи Нобелова награда за медицина за откриването и изясняването на механизмите на автофагия. Откритието на Осуми спечелва много бързо известност, защото хората вече имат представа как клетките рециклират съдържанието си. Благодарение на тях се изяснява фундаменталната важност на автофагията в много физиологични процеси като приспособяването към глад или реакцията към инфекции. Мутациите в гените, отговорни за автофагията, могат да причинят заболявания като рак, диабет и неврологични болести. Автофагия диета и гладуване Автофагията е процес, при който клетъчните компоненти се улавят в органели, наречени автофагозоми и след това се довеждат до лизозомата или вакуолата, за да се разграждат и рециклират за други цели. Това се случва по време на глад, позволявайки на клетките да оцелеят в периоди на лишаване. Могат ли клетките да се „изядат сами?“ Да, те могат. Процесът на оползотворяване и обновяване на ненужните части от клетките се нарича автофагия. Процесът помага както на клетките, така и на тялото да се отърват от ненужните органели – мъртви или повредени клетки. Клетките в края на живота си ще се използват за изграждане на нови в бъдеще. Както казахме по-нагоре, тази характеристика на клетките е открита преди 60 години. Но едва наскоро, докато изучава автофагията в дрождите, Йошинори Осуми успява да идентифицира набора от гени, отговорни за това. Оказва се, че такива гени могат да бъдат намерени в много живи организми, включително и в хората. По време на гладуването, клетките разграждат протеини и други клетъчни компоненти и ги използват за енергия. По време на автофагия, клетките унищожават вируси и бактерии и се отърват от повредените структури. Това е процес, който е от решаващо значение за здравето, обновяването и оцеляването на клетките. Какви са ползите от „самоизяждането?“ Процесът на автофагия е отговорен за обновяването на организма, борбата с инфекциите и изчистването на токсините. Този процес се свързва в борбата с различни заболявания, включително рак, диабет тип II и болестта на Алцхаймер. Известно е, че заразената клетка се опитва да „смила“ бактериите, използвайки същите механизми и протеини, които обикновено се използват за обновяване на клетките. Ако успеем да повлияем на процеса на автофагия в раковите клетки, бихме могли да накараме тялото да мисли за тях като за увредени и да ги унищожи със собствени усилия без химиотерапия. Не би навредило да се стимулира обновяването на клетките сред възрастните хора и да се опитаме да забавим процеса на стареене. Как да гладуваме по метода автофагия Учените са установили, че гладуването за 12+ до 24+ часа предизвиква автофагия и се смята, че е една от причините, поради която гладуването е свързано с дълголетието. Има голямо количество изследвания, които свързват гладуването с подобрен контрол на кръвната захар, намалено възпаление, загуба на тегло и подобрена мозъчна функция. През цялата история на човечеството постенето е било част от религиозните, духовните и здравните практики. В района на гръцкият остров Икария например, дълголетните хора там спазват около 150 дни религиозен пост годишно. За да активирате процеса на автофагия на тялото, трябва да практикувате периодичен пост. Какво значи това? Най-простичко да кажем е като изберете 1 ден от седмицата и в този ден не ядете абсолютно никаква храна. Стремите се да имате времеви период от поне 24 часа без храна, а още по-добре – 36 часа. Например избирате всяка неделя да не ядете. Ако в събота сте вечеряли в 19:00 часа, в неделя не ядете нищо през деня и може да хапнете малко вечерта след 19 часа. Тогава ще имате 24 часово гладуване. Ако изберете да не ядете вечерта, а направо да закусите в понеделник след 7:00 часа – то тогава ще имате 36 часово постене. Ползи от периодичния глад и клетъчната автофагия Да имаш чисто тяло и правилно функциониращи клетъчни пътища е основата на здравето. Ето защо автофагията има такива големи предимства. Да видим какви ползи за тялото ще имаме от периодичния глад: По-бавно остаряване Всички остаряваме, но забелязали ли сте, че някои хора изглежда стареят по-бързо от други, по отношение на външния вид и цялостното здраве? Това е така, защото клетъчното стареене възниква в резултат на натрупването на увредени протеини и органели. А те пречат на нормалната функция и възстановяването на тялото – и някои хора имат повече от тези увредени протеини от други. Както се вижда в едно изследване, редовното използване на автофагията може да помогне за поддържане на здравето на клетките и за възстановяване на пътищата, които ще помогнат на тялото да остарее по-бавно. Нормализиране на теглото Що се отнася до загубата на тегло, сертифицираният интернист Винсент М. Педре, доктор по медицина, нарича периодичното гладуване „тактика, която почти винаги работи, когато всичко останало се проваля“. Това е така, защото затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения, като инсулинова резистентност и диабет, са свързани с липсата на автофагия. От друга страна, както показва изследването, публикувано в Nature, стимулирането на автофагията може да помогне за изчистването на увредените протеини, и така да се намали теглото. Как да отслабнем с чай и да изгорим мазнините – най-добрите 8 Намаляване на възпаленията Автофагията помага да се спрат различните възпаления. Тъй като автофагията е мощно противовъзпалително средство, периодичното активиране на автофагия може да помогне за намаляване на някои състояния, свързани с възпаления, като болестта на
