Най-добрите тренировки у дома – как да ги правим
Най-добрите тренировки у дома – пандемията съсипа плановете за фитнес на милиони хора по света. Единственото решение за поддържане на нашето здраве и фитнес в този момент са домашните тренировки. Добрата новина е, че е възможно да тренираме от вкъщи без оборудване и да постигнем фантастични резултати. Докато изцеждаме тялото достатъчно силно, ще имаме успех. Лошата новина? Вероятно не знаем откъде да започнем. Има изобилие от различни тренировки и е трудно да разберем кои са най-подходящите за нас. Но това не трябва да ни притеснява. Сега ще разгледаме 12-те най-добри тренировки у дома, които можем да използваме за сила, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и пластичност. Ще направим точна разбивка на всички упражнения, серии, повторения, периоди на почивка и инструкции, необходими, за да останем във форма, здрави и щастливи, докато сме ограничени от пандемията. Разделили сме тренировките за начинаещи, междинни и напреднали, така че има за всяко ниво на опит. Включена е и цялостна загрявка, за да сме сигурни, че няма да се нараним. Моля, проверете всяка тренировка, преди да я изпълните, за да сте сигурни, че упражненията и движенията не ви причиняват болка от предишни или съществуващи наранявания! Да започнем от загрявката, която е изключително важна Направете загрявката по-долу за 5-6 минути преди всяка тренировка. Изпълнете всяко упражнение за общо 15 секунди на бавно до умерено темпо. Повторете 3-4 пъти! Тези упражнения за загряване ще ви помогнат да смажете ставите си, бавно да повишите сърдечната честота и да подготвите тялото си за другите упражнения. Упражнение 1: Клякане Упражнение 2: Клякане със сгъване на коляното Упражнение 3: Размахвания на краката Упражнение 4: Звездовидни скокове Упражнение 5: Лицеви упори Упражнение 6: Клекове с подскоци Да започваме със самите упражнения: I – Силови тренировки – най-добрите тренировки у дома 1. Тренировка за сила на горната част на тялото (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. Упражнение 1: Лицеви опори – 2 серии, 5-10 повторения Упражнение 2: Гребане с тежест към корема (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Раменна преса (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Раменна преса в легнало положение (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Странични повдигания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 8-10 повторения Упражнение 6: Бицепсови извивания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 12-15 повторения Упражнение 7: Набиране за трицепс (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 12-15 повторения 2. Тренировка за стягане на корема (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения с 30 секунди почивка между сериите. Използвайте йога постелка, ако имате такава. Упражнение 1: Въздушен велосипед – 2 комплекта, 8-10 повторения Упражнение 2: Коремни преси с горната част на тялото – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Руско усукване – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Повдигане на задника – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Планк с повдигане на едната ръка – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 6: Въздушни ритници – 2 серии, 8-10 повторения (всеки крак) 3. Тренировка за сила на краката (за начинаещи) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете. Упражнение 1: Клякания с ритник – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 2: Напади напред – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Български клек (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Хип тръст (Използвайте диван) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Румънска тяга (Използвайте две бутилки с вода) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 6: Повдигане на пръсти – 2 серии, 12-15 повторения 4. Тренировка за сила на горната част на тялото (напреднали) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Вертикални лицеви лицеви на стената – 3-4 повторение Упражнение 2: Лицеви опори за рамо – 3-4 повторения Упражнение 3: Набиране с кърпа – 3-4 повторения Упражнение 4: Плиометрични лицеви опори – 3-4 повторения Упражнение 5: Екстензия за трицепс (От позиция планк) – 3-4 повторения Упражнение 6: Чуково сгъване за бицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения Упражнение 7: Кикбек за трицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения 5. Тренировка за стягане на корема (напреднали) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Коремни преси „сгъваем нож“ – 3-4 повторения Упражнение 2: Повдигане на легнали крака – 3-4 повторения Упражнение 3: Планк докосвания на пръстите с ръка – 3-4 повторения Упражнение 4: Коремни преси на пашкул – 3-4 повторения Упражнение 5: Планк с огъване на коляното – 3-4 повторения Упражнение 6: Страничен планк – 3-4 повторения 6. Тренировка за стягане на краката (напреднали) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Клек с един крак – 3-4 повторения Упражнение 2: Български клек със скок (използвайте диван) – 3-4 повторения Упражнение 3: Напади с един крак – 3-4 повторения Упражнение 4: Румънска тяга с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения Упражнение 5: Хип тръст с един крак (Дръжте една тежка бутилка вода) – 3-4 повторения Упражнение 6: Повдигане на пръсти с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения II – Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) 7. HIIT тренировка (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения за 30 секунди с 30 секунди почивка. Общо 4 серии. Упражнение 1: Клек Упражнение 2: Докосвания с пръсти Упражнение 3: Навеждане с разходка на ръце Упражнение 4: Подскачане с докосване на петите Упражнение 5: Планк Упражнение 6: Подскоци звезда Упражнение 7: Планински катерач 8. HIIT тренировка (средно ниво) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения за 35 секунди с 25 секунди почивка. Общо 5-6 серии. Упражнение 1: Клякания с ритници Упражнение 2: Бърпи
