Диета 16 на 8 – как да я правим и какви са ползите?
Диета 16 на 8 – как да я правим и какви са ползите? Диетата 16/8 или т.н. периодично гладуване включва гладуване в продължение на 16 часа на ден и консумиране на всички необходими калории през останалите 8 часа. Здравословните ползи от спазването на диета 16 на 8 включват намаляване на теглото и загуба на мазнините. Също така води до превенция на диабет тип 2 и други състояния, свързани със затлъстяването. Много хора споделят своите положителни мнения и резултати от спазването на диета 16/8. Какво представлява периодично гладуване 16/8? Повечето хора на план за периодично гладуване 16:8 избират да консумират дневните си калории през средната част на деня. Периодичното гладуване е форма на ограничено във времето гладуване. Това включва консумация на храни през 8-часов прозорец и избягване на храна или гладуване през останалите 16 часа всеки ден. Някои хора вярват, че този метод работи, като поддържа циркадния ритъм на тялото, който е неговия вътрешен часовник. Повечето хора, които следват диетата 16:8, се въздържат от храна през нощта и през част от сутринта и вечерта. Те са склонни да консумират дневните си калории в средата на деня. Няма ограничения за видовете или количествата храна, които човек може да приема през 8-часовия прозорец. Тази гъвкавост прави плана относително лесен за следване. Диета 16 на 8 – как да я правим? Най-лесният начин да следвате диетата 16/8 е да изберете 16-часов прозорец на гладно, който включва времето, което човек прекарва в сън. Някои експерти съветват да приключите с консумацията на храна рано вечер, тъй като метаболизмът се забавя след това време. Това обаче не е осъществимо за всички. Някои хора може да не успеят да консумират вечерята си до 19 часа или по-късно. Въпреки това е най-добре да избягвате храна 2-3 часа преди лягане. Човек може да избере един от следните 8-часови прозорци за хранене: В рамките на този срок всеки може да яде любимите си ястия в удобно време. Редовното хранене е важно за предотвратяването на пикове и спадове на кръвната захар и за избягване на прекомерен глад. Препоръчителни храни и съвети Въпреки че планът за периодично гладуване 16/8 не уточнява кои храни да ядете и избягвате, е полезно да се съсредоточите върху здравословното хранене и да ограничите или избягвате нездравословните храни. Консумацията на твърде много нездравословна храна може да причини наддаване на тегло и да допринесе за заболяване. Балансираната диета се фокусира основно върху: Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Те могат да помогнат на човек да се чувства сит и доволен. Здравословните мазнини и протеини също могат да допринесат за ситостта. Напитките могат да играят роля в ситостта за тези, които следват диетата с периодично гладуване 16/8. Редовното пиене на вода през целия ден може да помогне за намаляване на приема на калории, защото хората често бъркат жаждата с глад. Спазването на диета 16 на 8 позволява консумацията на безкалорични напитки – като вода и неподсладен чай и кафе – по време на 16-часовия прозорец на гладно. Важно е редовно да приемате течности, за да избегнете дехидратация. Всеки може по-лесно да се придържа към диетата 16/8, когато следва тези съвети: Диета 16 на 8 – ползи за здравето Изследователите изучават периодичното гладуване от десетилетия. Резултатите от проучването понякога са противоречиви и неубедителни. Въпреки това, изследването на периодичното гладуване, включително интервалното гладуване 16/8, показва, че то може да осигури следните предимства: Отслабване и загуба на мазнини – храненето през определен период може да помогне на хората да намалят броя на калориите, които приемат. Може също да помогне за засилване на метаболизма. така например мъжете, които са следвали програмата 16/8 в продължение на 8 седмици, докато тренират, показват намаляване на мастната маса. Участниците поддържали мускулната си маса през цялото време. Профилактика на заболяванията – поддръжниците на периодичното гладуване споделят, че то може да предотврати някои състояния и заболявания, включително: Периодичното гладуване, като метода 16/8, може също така да подобри паметта и да забави заболявания, които засягат мозъка. По-продължителен живот – проучванията показват, че периодичното гладуване може да помогне да живеете по-дълго. Националният институт по стареене посочва, че дори след десетилетия изследвания учените все още не могат да обяснят защо гладуването може да удължи живота. Странични ефекти и рискове от провеждането на диета 16 на 8 16/8 периодичното гладуване има някои свързани рискове и странични ефекти. В резултат на това планът не е подходящ за всички. Потенциалните странични ефекти и рискове включват: Индивиди с анамнеза за нарушено хранене може да пожелаят да избегнат периодичното гладуване. Националната асоциация за хранителни разстройства предупреждава, че гладуването е рисков фактор за хранителни разстройства. 16:8 периодичното гладуване е неподходящо за тези, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят. Хората, които желаят да опитат метода 16:8 или други видове периодично гладуване, трябва първо да говорят с лекаря си, особено ако приемат лекарства или имат: Резюме 16/8 периодичното гладуване е популярна форма на периодично гладуване. Потенциалните ползи включват загуба на тегло, загуба на мазнини и намаляване на риска от някои заболявания. Този диетичен план също може да бъде по-лесен за спазване от други видове гладуване. Хората, които извършват периодично гладуване 16:8, трябва да се съсредоточат върху яденето на храни с високо съдържание на фибри и трябва да останат хидратирани през целия ден. Планът не е подходящ за всеки. Хората, които желаят да следват диетата с периодично гладуване 16/8, трябва да говорят с лекар или диетолог, ако имат някакви притеснения или основни здравословни проблеми. Бъдете здрави! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: medicalnewstoday.com / pinterest.com
Как да преодолеем йо-йо ефекта след нашата диета според науката
Как да преодолеем йо-йо ефекта? Направихте го! Променихте хранителните си навици и наблюдавате как числата на кантара падат надолу. Отслабнахте! Тогава животът отново зацикли и вие осъзнахте, че спазването на строга диета като кето или палео не е за вас. Или може би не можете да се ангажирате никога повече да не гледате сладолед. Накратко, това, което правехте, не работи за вас в дългосрочен план и вие се върнахте към предишните си хранителни навици. Върнахте теглото си? Загубата на тегло не е цел на всеки, нито трябва да бъде. Но за тези, които искат да намалят обиколката на панталоните с размер или два, това явление – наречено йо-йо ефект – може да бъде направо разочароващо. Добрата новина е, че когато вземете предвид науката, ще научите, че възстановяването на теглото може да не е изцяло по ваша вина. Вашето тяло просто се опитва да достигне хомеостаза – това естествено равновесие, което е удобно и познато. За щастие можете да преодолеете този порочен кръг и най-накрая да достигнете целта си. В края на краищата, това е да бъдеш издръжлив: да отскочиш в лицето на несгодите. Но първо, за да преодолеете тези колебания в теглото, трябва да разберете основите на това често срещано явление. Какво представлява йо-йо ефекта след диетата – и работи ли наистина? Клиничният термин за йо-йо ефекта е „циклиране на теглото“, което означава неволно напълняване и диета в отговор, след което отново връщане на теглото, според изследванията. След това се връщате към диета за отслабване и цикълът се повтаря. Въпреки че модните диети дават големи обещания, те имат мръсна тайна: те обикновено не са предназначени за трайна промяна. Знае се, че около 80 процента от хората, които губят значително количество тегло (дефинирано като най-малко 10% от началното си телесно тегло), го възстановяват в рамките на една година. Доказано е, че цикълът нагоре и надолу също има обратен ефект, като в крайна сметка ви отблъсква по-далеч от вашата цел. В проучване, публикувано през март 2018 г. в Preventive Medicine, изследователите разглеждат повече от 10 000 жени на средна възраст в изследване на женското здраве в продължение на 12 години. Почти 40 процента от жените казали, че са променили теглото си. Здравите жени или жени с наднормено тегло, които са имали „чести цикли на тегло“ (дефинирани като умишлено свалени 11 или повече килограма поне три пъти), натрупали повече тегло от тези, които поддържали теглото си по-стабилно. (Това не е вярно за жените, които са били със затлъстяване.) По-често хората, които са били с наднормено тегло, са се обърнали към опасни средства за отслабване, като лаксативи, диуретици и хапчета за отслабване. Как да преодолеем йо-йо ефекта – вреден ли е за нашето здраве Има дебат за това какво йо-йо наистина може да ви причини, по отношение на здравето. Някои хора казват, че всеки успех в отслабването – без значение колко временен е – е победа, а данните за лошите ефекти са смесени. Например проучване, публикувано в Metabolism, анализира повече от 400 жени с наднормено тегло и неактивни жени след менопауза и установи, че тези с история на йо-йо диета са по-тежки и по-малко здрави метаболитно. Но изследователите посочиха, че тяхното по-лошо метаболитно здраве се дължи на по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) или на по-високите телесни мазнини, а не на самите цикли на теглото. По-важното е, че бъдещите опити за отслабване все още са си заслужавали. Тези хора все още са били в състояние да извлекат ползите от навиците за здравословен начин на живот, да отслабнат и да видят подобряване на здравето им (например, те са имали по-добра инсулинова функция). И все пак последните изследвания хвърлят светлина върху това как колебанията в теглото могат да бъдат вредни. В проучване, публикувано през декември 2018 г. в Circulation, включващо данни от 6,7 милиона души, тези, които са имали най-голяма променливост в кръвното си налягане, глюкозата и холестерола (които могат да бъдат причинени от промени в теглото), както и в техния ИТМ , са имали до 2,3 пъти по-високи шансове за смърт от каквато и да е причина в сравнение с тези с най-равномерни числа. Как да свалим високия холестерол – полезни съвети Когато се разглежда конкретно ИТМ, тези, които са имали най-голяма вариабилност, са имали 14 процента по-висок риск от сърдечен удар или инсулт. Имайте предвид обаче, че едно от ограниченията на това проучване е, че авторите не са били в състояние да разграничат хора, които са отслабнали умишлено и тези, които са отслабнали неволно. Що се отнася до психичното здраве, можете да видите как този момент за загуба на тегло може да бъде психологически изтощаващ. Всъщност, проучването на превантивната медицина също установи, че жените, които отслабват периодично, са с 50 процента по-склонни да страдат от депресивни симптоми. Въпреки това изследователите пишат, че не е ясно дали проблемите с психичното здраве са довели до наддаване на тегло или стресът от диетата е причината за депресивните симптоми. Как да преодолеем йо-йо ефекта – научната причина, поради която се получава ефекта Ако процесът ви е познат, знайте, че всичко е наред и няма срам. Диетите, които проповядват ограничения, често водят до „свръхкомпенсация“ или преяждане. „С течение на времето това преминава в хроничен цикъл“, казва регистрираният диетолог Джинджър Хълтин, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Champagne Nutrition в Сиатъл. Необходимостта да се храните адекватно е въпрос на биология. Експертите обичат да го обобщават по следния начин: Вие не сте провалили диетата – диетата ви е провалила. „Това, с което се занимавате, всъщност е биология. Толкова е силна и никаква сила на волята или диетичен план няма да ви позволи да преодолеете това, което тялото е програмирано да прави. Веднага щом ограничите твърде много, ограничавайки макронутриент (въглехидрати, мазнини, протеин) или калории, тялото се бунтува, като забавя метаболизма“, казва Хълтин. Накратко: Вие не отслабвате толкова бързо и е вероятно да наддадете на тегло в дългосрочен план. Освен това, след като отслабнете, метаболизмът ви се забавя естествено. По-малкото тяло изисква по-малко калории. В популярното проучване за диета за най-много отслабване изследователите обясниха защо теглото може бързо да се възстанови. Когато разглеждат 14 минали участници в шоуто
Най-добрите диети за излишните килограми – как да бъдем здрави
Най-добрите диети за излишните килограми – диетите не са само за отслабване. Въпреки че промяната на диетата ви може да бъде един от най-добрите начини за отслабване, тя може да бъде и врата към подобряване на навиците ви, фокусиране върху здравето ви и водене на по-активен начин на живот. И все пак огромният брой налични диетични планове може да затрудни започването. Различните диети ще бъдат по-подходящи и ефективни за различните хора. Някои диети имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалят приема на храна. Докато други предполагат ограничаване на приема на калории и въглехидрати или мазнини. Някои се фокусират повече върху определени хранителни модели и промени в начина на живот, а не върху ограничаване на определени храни. Нещо повече, много от тях предлагат ползи за здравето, които надхвърлят загубата на тегло. Ето 9-те най-добри диетични програми, които да ви помогнат да подобрите цялостното си здраве. 1. Средиземноморската диета Средиземноморската диета отдавна се счита за златен стандарт за хранене, като превенция на заболяванията и като по-добро здраве и дълголетие. Това се основава на хранителните му ползи и устойчивост. Как работи Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция традиционно ядат. Диетата включва: зеленчуци плодове пелнозърнести храни риба ядки леща зехтин Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено, а червените меса са ограничени. Освен това средиземноморската диета ограничава: рафинираните храни транс мазнините преработените меса добавената захар други силно преработени храни Ползи за здравето Акцентът на тази диета върху минимално преработени храни и растения е свързан с намален риск от множество хронични заболявания и увеличена продължителност на живота. Проучванията показват също, че средиземноморската диета има превантивен ефект срещу някои видове рак. Въпреки че диетата е предназначена да понижи риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че нейната растителна диета с високо съдържание на ненаситени мазнини може също така да помогне за загубата на тегло. В сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло след 1 година. В сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморската диета дава подобни резултати. Освен това, средиземноморската диета насърчава яденето на много богати на антиоксиданти храни, които могат да помогнат за борба с възпалението и оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. 2. Диетата Даш (DASH) – най-добрите диети за излишните килограми Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH, е хранителен план, предназначен да помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане, което е клинично известно като хипертония. Диетата набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Има ниско съдържание на сол, червено месо, добавени захари и мазнини. Докато диетата DASH не е диета за отслабване, много хора съобщават, че са отслабнали с нея. Как работи Диетата DASH препоръчва специфични порции от различни групи храни. Броят на порциите, които се насърчават да ядете, зависи от дневния ви прием на калории. Например, всеки ден средностатистическият човек на диетата DASH ще яде около: пет порции зеленчуци пет порции плодове седем порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни две порции нискомаслени млечни продукти две порции или по-малко постно месо Освен това се препоръчва да се консумират ядки и семена два до три пъти седмично. Ползи за здравето Доказано е, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Също така, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата и рак на дебелото черво. Проучванията показват, че диетата DASH ще ви помогне да отслабнете. В допълнение към загубата на тегло, диетата DASH може да помогне за борба със симптомите на депресия. 3. Растителни и флекситарни диети Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини. Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като флекситарианската диета. Това е растителна диета, която позволява да се ядат животински продукти в умерени количества. Как работи Типичните вегетариански диети ограничават месото от всякакъв вид, но позволяват млечни продукти. Типичните вегански диети ограничават всички животински продукти, включително млечни продукти, масло, а понякога и други странични продукти като мед. Флекситарианският хранителен план няма ясни правила или препоръки относно калориите и макронутриентите, така че се счита повече за начин на живот, отколкото за диета. Неговите принципи включват: консумация на протеини от растения вместо от животни ядене предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни ядене на най-малко преработени, най-естествени форми на храни ограничаване на захарта и сладкото Освен това диетата позволява гъвкавостта да се консумират месо и животински продукти от време на време. Ползи за здравето Многобройни проучвания показват, че растителните диети могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания, включително подобряване на маркерите за метаболитно здраве, понижено кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2. Тези диети със сигурност ще ви помогнат да отслабнете. За тези, които искат да водят устойчив начин на живот, намаляването на консумацията на месо може също да намали емисиите на парникови газове, обезлесяването и деградацията на почвата. 4. Диетата на ума (mind diet) – най-добрите диети за излишните килограми Диетата Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) съчетава аспекти на средиземноморската диета и DASH диетата, за да създаде модел на хранене, който се фокусира върху здравето на мозъка. Как работи Подобно на флекситарианската диета, диетата MIND няма строг план за хранене, а вместо това насърчава яденето на 10 специфични храни с ползи за здравето на мозъка. На седмица MIND диетата включва следното хранене: шест или повече порции зелени листни зеленчуци една порция зеленчуци без нишесте пет или повече порции ядки Други храни, които насърчава няколко пъти седмично, включват: горски плодове боб зехтин пълнозърнести храни риба домашни птици Ползи за здравето Изследванията показват, че диетата MIND може да намали риска на човек от развитие на болестта на Алцхаймер. Проучванията показват, че диетата MIND е по-добра от други богати на растения диети за подобряване на знанието. Изследванията също така показват, че диетата MIND може да помогне за забавяне на когнитивния спад и да подобри издръжливостта при възрастните хора Може също така да помогне за забавяне
Как да направим здравословна диета за отслабване
Как да направим здравословна диета за отслабване – на фона на милионите диети, много хора се чудят: как изглежда една балансирана и здравословна диета за отслабване? По-добре ли е да ядете храни с високо съдържание на мазнини? Кето диета? Палео диета? Въпреки че има много различни диети и е вярно, че някои работят по-добре от други, има няколко основни неща за отслабване, които звучат вярно навсякъде! Ако от доста време искате да отслабнете, но сте приключили с краткосрочни и модни подходи, то тази статия определено е за вас. Бъдете готови да отслабнете по здравословен и устойчив начин, като същевременно си върнете енергията, както никога досега! 1. Как да направим здравословна диета за отслабване – основните неща Вече сте чували термина: влизащите калории срещу излизащите калории. В интерес на истината – това играе роля! Ако ядете 3000 калории и изгаряте само 2000 през целия ден, ще отслабнете. Но как точно работят калориите и по какв начин действат за отслабването? Първото нещо, което трябва да знаете, е следното: 3 500 калории = половин килограм мазнина! Това означава, че ако трябва да ядете 500 калории по-малко, отколкото изгаряте, бихте загубили приблизително половин килограм седмично. Ако трябва да ядете 1000 калории по-малко, ще изгаряте 1 килограм телесни мазнини на седмица. Очевидно това не е всичко. Ако е така, това би означавало, че можете да изядете 1500 калории захар и въпреки това да отслабнете, което е напълно невярно. Важно е обаче да се разбере! Много хора ще се хранят здравословно и смятат, че калориите нямат значение. Но това не е истината. Ако ядете шепи ядки всеки ден, вероятно няма да отслабнете много лесно. Ако повечето хора твърдят, че се хранят здравословно и не се притесняват от калориите, почти мога да ви гарантирам, че има някои тайни, които те може би дори не знаят, че спазват и които им помагат да отслабнат без усилие. На път съм да ви покажа някои от тези тайни в тази статия, но се уверете, че винаги помните този съвет. Калориите имат значение, но трикът е да нахраниш тялото си по начин, по който да се чувства удовлетворен от по-малкото калории. 2. Да научим повече за макро хранителните вещества Хората, които искат да отслабнат, трябва да разберат какво представляват макро хранителните вещества. За разлика от микро хранителните вещества (които са витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира), макро хранителните вещества са градивните елементи, от които тялото ви се нуждае. Всеки от тях има различна функция. @Протеини Протеинът е може би един от най-важните за отслабването по няколко причини. Първо, той повишава метаболизма ви с 15-30%. В допълнение към това, колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият БСМ (Базална скорост на метаболизма или с други думи, колко калории изгаряте в покой). Тъй като протеинът е директният „градивен елемент“ за мускулите, той може да ви помогне да отслабнете по-дългосрочно. В допълнение към тези предимства, протеинът се усвоява бавно, което помага за балансиране на кръвната захар и намаляване на апетита през целия ден. Така че да – протеинът е изключително важен! Ако обаче сте веган или вегетарианец, не падайте духом. Все още има много храни с високо съдържание на протеини, на които можете да се насладите, докато сте на диета без месо. @Въглехидрати Уау уау уау! Все още не се занимавайте с въглехидратите! Оказа се, че въглехидратите са съществена част от ежедневието! Проблемът обаче е, че повечето хора не знаят как да ядат въглехидрати, като същевременно да поддържат стабилна кръвна захар. Повече за това по-късно. Но засега нека само да кажем: въглехидратите не са от лошите. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, което означава, че те действително могат да подобрят тренировките ви и да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло. В допълнение към това, въглехидратите съдържат фибри, които са от съществено значение за доброто храносмилане. И да, фибрите могат да ви помогнат да отслабнете, като се чувствате сити през целия ден. Зеленчуците, които се състоят предимно от въглехидрати, могат да съдържат много основни микроелементи, които са необходими за отслабване в дългосрочен план. Като се има предвид това, въглехидратите са известни с това, че причиняват наддаване на тегло. Това е вярно, АКО ги приемате от грешните източници. Въглехидратите от правилните източници обаче могат да бъдат изключително полезни за отслабването. @Мазнини Мазнините, подобно на въглехидратите, понякога могат да имат лоша репутация, въпреки че Кето диетите и Аткинс диетите бавно променят това. Мазнините са с много по-висока калорийна плътност от всеки друг вид макроелемент. Само четири супени лъжици растително масло съдържат 480 калории, което е същото като 10 чаши диня! Можете да видите как мазнините могат лесно да излязат извън контрол при диета за отслабване. Те обаче съдържат и много предимства, което означава, че не трябва да ги премахваме изцяло. Подобно на въглехидратите, видовете мазнини имат много общо с ефекта, който ще окажат върху тялото ви. Не подценявайте обаче мощните здравословни мазнини. Омега-3 мазнините например, са мощни противовъзпалителни средства и имат редица други ползи за здравето. Мазнините всъщност са съществена част от хормоналния баланс, което е ключово за повечето жени с план за отслабване. Всички тези три макронутриента са от съществено значение. Въпреки че можете лесно да махнете един от тях за известно време, премахването на всеки макроелемент в дългосрочен план може да причини много вреда! @Да опознаем правилния баланс! Сега, след като знаете какво прави всеки макроелемент и как ви носи най-голяма полза, ключът е да разберете какво всъщност работи най-добре за вас! Например, някои хора са склонни да се справят по-добре с по-малко въглехидрати, докато други се развиват с повече. Като общо правило обаче можем да кажем, че когато се опитвате да отслабнете с диета без йо-йо ефект, най-добре е да увеличите приема на протеин, като същевременно леко намалите както въглехидратите, така и мазнините. С други думи, яжте зеленчуци, приемайте здравословни мазнини в умерени количества и зареждайте въглехидрати от зеленчуците с ниска калорийна плътност, което ни отвежда до следващата ни точка. 3. Яжте храни с ниска калорийна плътност Здравословната диета за отслабване не трябва да е обезсърчително преживяване. Не трябва да се чувствате така, сякаш
