Диета 16 на 8 – как да я правим и какви са ползите?
Диета 16 на 8 – как да я правим и какви са ползите? Диетата 16/8 или т.н. периодично гладуване включва гладуване в продължение на 16 часа на ден и консумиране на всички необходими калории през останалите 8 часа. Здравословните ползи от спазването на диета 16 на 8 включват намаляване на теглото и загуба на мазнините. Също така води до превенция на диабет тип 2 и други състояния, свързани със затлъстяването. Много хора споделят своите положителни мнения и резултати от спазването на диета 16/8. Какво представлява периодично гладуване 16/8? Повечето хора на план за периодично гладуване 16:8 избират да консумират дневните си калории през средната част на деня. Периодичното гладуване е форма на ограничено във времето гладуване. Това включва консумация на храни през 8-часов прозорец и избягване на храна или гладуване през останалите 16 часа всеки ден. Някои хора вярват, че този метод работи, като поддържа циркадния ритъм на тялото, който е неговия вътрешен часовник. Повечето хора, които следват диетата 16:8, се въздържат от храна през нощта и през част от сутринта и вечерта. Те са склонни да консумират дневните си калории в средата на деня. Няма ограничения за видовете или количествата храна, които човек може да приема през 8-часовия прозорец. Тази гъвкавост прави плана относително лесен за следване. Диета 16 на 8 – как да я правим? Най-лесният начин да следвате диетата 16/8 е да изберете 16-часов прозорец на гладно, който включва времето, което човек прекарва в сън. Някои експерти съветват да приключите с консумацията на храна рано вечер, тъй като метаболизмът се забавя след това време. Това обаче не е осъществимо за всички. Някои хора може да не успеят да консумират вечерята си до 19 часа или по-късно. Въпреки това е най-добре да избягвате храна 2-3 часа преди лягане. Човек може да избере един от следните 8-часови прозорци за хранене: В рамките на този срок всеки може да яде любимите си ястия в удобно време. Редовното хранене е важно за предотвратяването на пикове и спадове на кръвната захар и за избягване на прекомерен глад. Препоръчителни храни и съвети Въпреки че планът за периодично гладуване 16/8 не уточнява кои храни да ядете и избягвате, е полезно да се съсредоточите върху здравословното хранене и да ограничите или избягвате нездравословните храни. Консумацията на твърде много нездравословна храна може да причини наддаване на тегло и да допринесе за заболяване. Балансираната диета се фокусира основно върху: Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Те могат да помогнат на човек да се чувства сит и доволен. Здравословните мазнини и протеини също могат да допринесат за ситостта. Напитките могат да играят роля в ситостта за тези, които следват диетата с периодично гладуване 16/8. Редовното пиене на вода през целия ден може да помогне за намаляване на приема на калории, защото хората често бъркат жаждата с глад. Спазването на диета 16 на 8 позволява консумацията на безкалорични напитки – като вода и неподсладен чай и кафе – по време на 16-часовия прозорец на гладно. Важно е редовно да приемате течности, за да избегнете дехидратация. Всеки може по-лесно да се придържа към диетата 16/8, когато следва тези съвети: Диета 16 на 8 – ползи за здравето Изследователите изучават периодичното гладуване от десетилетия. Резултатите от проучването понякога са противоречиви и неубедителни. Въпреки това, изследването на периодичното гладуване, включително интервалното гладуване 16/8, показва, че то може да осигури следните предимства: Отслабване и загуба на мазнини – храненето през определен период може да помогне на хората да намалят броя на калориите, които приемат. Може също да помогне за засилване на метаболизма. така например мъжете, които са следвали програмата 16/8 в продължение на 8 седмици, докато тренират, показват намаляване на мастната маса. Участниците поддържали мускулната си маса през цялото време. Профилактика на заболяванията – поддръжниците на периодичното гладуване споделят, че то може да предотврати някои състояния и заболявания, включително: Периодичното гладуване, като метода 16/8, може също така да подобри паметта и да забави заболявания, които засягат мозъка. По-продължителен живот – проучванията показват, че периодичното гладуване може да помогне да живеете по-дълго. Националният институт по стареене посочва, че дори след десетилетия изследвания учените все още не могат да обяснят защо гладуването може да удължи живота. Странични ефекти и рискове от провеждането на диета 16 на 8 16/8 периодичното гладуване има някои свързани рискове и странични ефекти. В резултат на това планът не е подходящ за всички. Потенциалните странични ефекти и рискове включват: Индивиди с анамнеза за нарушено хранене може да пожелаят да избегнат периодичното гладуване. Националната асоциация за хранителни разстройства предупреждава, че гладуването е рисков фактор за хранителни разстройства. 16:8 периодичното гладуване е неподходящо за тези, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят. Хората, които желаят да опитат метода 16:8 или други видове периодично гладуване, трябва първо да говорят с лекаря си, особено ако приемат лекарства или имат: Резюме 16/8 периодичното гладуване е популярна форма на периодично гладуване. Потенциалните ползи включват загуба на тегло, загуба на мазнини и намаляване на риска от някои заболявания. Този диетичен план също може да бъде по-лесен за спазване от други видове гладуване. Хората, които извършват периодично гладуване 16:8, трябва да се съсредоточат върху яденето на храни с високо съдържание на фибри и трябва да останат хидратирани през целия ден. Планът не е подходящ за всеки. Хората, които желаят да следват диетата с периодично гладуване 16/8, трябва да говорят с лекар или диетолог, ако имат някакви притеснения или основни здравословни проблеми. Бъдете здрави! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: medicalnewstoday.com / pinterest.com
Как да преодолеем йо-йо ефекта след нашата диета според науката
Как да преодолеем йо-йо ефекта? Направихте го! Променихте хранителните си навици и наблюдавате как числата на кантара падат надолу. Отслабнахте! Тогава животът отново зацикли и вие осъзнахте, че спазването на строга диета като кето или палео не е за вас. Или може би не можете да се ангажирате никога повече да не гледате сладолед. Накратко, това, което правехте, не работи за вас в дългосрочен план и вие се върнахте към предишните си хранителни навици. Върнахте теглото си? Загубата на тегло не е цел на всеки, нито трябва да бъде. Но за тези, които искат да намалят обиколката на панталоните с размер или два, това явление – наречено йо-йо ефект – може да бъде направо разочароващо. Добрата новина е, че когато вземете предвид науката, ще научите, че възстановяването на теглото може да не е изцяло по ваша вина. Вашето тяло просто се опитва да достигне хомеостаза – това естествено равновесие, което е удобно и познато. За щастие можете да преодолеете този порочен кръг и най-накрая да достигнете целта си. В края на краищата, това е да бъдеш издръжлив: да отскочиш в лицето на несгодите. Но първо, за да преодолеете тези колебания в теглото, трябва да разберете основите на това често срещано явление. Какво представлява йо-йо ефекта след диетата – и работи ли наистина? Клиничният термин за йо-йо ефекта е „циклиране на теглото“, което означава неволно напълняване и диета в отговор, след което отново връщане на теглото, според изследванията. След това се връщате към диета за отслабване и цикълът се повтаря. Въпреки че модните диети дават големи обещания, те имат мръсна тайна: те обикновено не са предназначени за трайна промяна. Знае се, че около 80 процента от хората, които губят значително количество тегло (дефинирано като най-малко 10% от началното си телесно тегло), го възстановяват в рамките на една година. Доказано е, че цикълът нагоре и надолу също има обратен ефект, като в крайна сметка ви отблъсква по-далеч от вашата цел. В проучване, публикувано през март 2018 г. в Preventive Medicine, изследователите разглеждат повече от 10 000 жени на средна възраст в изследване на женското здраве в продължение на 12 години. Почти 40 процента от жените казали, че са променили теглото си. Здравите жени или жени с наднормено тегло, които са имали „чести цикли на тегло“ (дефинирани като умишлено свалени 11 или повече килограма поне три пъти), натрупали повече тегло от тези, които поддържали теглото си по-стабилно. (Това не е вярно за жените, които са били със затлъстяване.) По-често хората, които са били с наднормено тегло, са се обърнали към опасни средства за отслабване, като лаксативи, диуретици и хапчета за отслабване. Как да преодолеем йо-йо ефекта – вреден ли е за нашето здраве Има дебат за това какво йо-йо наистина може да ви причини, по отношение на здравето. Някои хора казват, че всеки успех в отслабването – без значение колко временен е – е победа, а данните за лошите ефекти са смесени. Например проучване, публикувано в Metabolism, анализира повече от 400 жени с наднормено тегло и неактивни жени след менопауза и установи, че тези с история на йо-йо диета са по-тежки и по-малко здрави метаболитно. Но изследователите посочиха, че тяхното по-лошо метаболитно здраве се дължи на по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) или на по-високите телесни мазнини, а не на самите цикли на теглото. По-важното е, че бъдещите опити за отслабване все още са си заслужавали. Тези хора все още са били в състояние да извлекат ползите от навиците за здравословен начин на живот, да отслабнат и да видят подобряване на здравето им (например, те са имали по-добра инсулинова функция). И все пак последните изследвания хвърлят светлина върху това как колебанията в теглото могат да бъдат вредни. В проучване, публикувано през декември 2018 г. в Circulation, включващо данни от 6,7 милиона души, тези, които са имали най-голяма променливост в кръвното си налягане, глюкозата и холестерола (които могат да бъдат причинени от промени в теглото), както и в техния ИТМ , са имали до 2,3 пъти по-високи шансове за смърт от каквато и да е причина в сравнение с тези с най-равномерни числа. Как да свалим високия холестерол – полезни съвети Когато се разглежда конкретно ИТМ, тези, които са имали най-голяма вариабилност, са имали 14 процента по-висок риск от сърдечен удар или инсулт. Имайте предвид обаче, че едно от ограниченията на това проучване е, че авторите не са били в състояние да разграничат хора, които са отслабнали умишлено и тези, които са отслабнали неволно. Що се отнася до психичното здраве, можете да видите как този момент за загуба на тегло може да бъде психологически изтощаващ. Всъщност, проучването на превантивната медицина също установи, че жените, които отслабват периодично, са с 50 процента по-склонни да страдат от депресивни симптоми. Въпреки това изследователите пишат, че не е ясно дали проблемите с психичното здраве са довели до наддаване на тегло или стресът от диетата е причината за депресивните симптоми. Как да преодолеем йо-йо ефекта – научната причина, поради която се получава ефекта Ако процесът ви е познат, знайте, че всичко е наред и няма срам. Диетите, които проповядват ограничения, често водят до „свръхкомпенсация“ или преяждане. „С течение на времето това преминава в хроничен цикъл“, казва регистрираният диетолог Джинджър Хълтин, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Champagne Nutrition в Сиатъл. Необходимостта да се храните адекватно е въпрос на биология. Експертите обичат да го обобщават по следния начин: Вие не сте провалили диетата – диетата ви е провалила. „Това, с което се занимавате, всъщност е биология. Толкова е силна и никаква сила на волята или диетичен план няма да ви позволи да преодолеете това, което тялото е програмирано да прави. Веднага щом ограничите твърде много, ограничавайки макронутриент (въглехидрати, мазнини, протеин) или калории, тялото се бунтува, като забавя метаболизма“, казва Хълтин. Накратко: Вие не отслабвате толкова бързо и е вероятно да наддадете на тегло в дългосрочен план. Освен това, след като отслабнете, метаболизмът ви се забавя естествено. По-малкото тяло изисква по-малко калории. В популярното проучване за диета за най-много отслабване изследователите обясниха защо теглото може бързо да се възстанови. Когато разглеждат 14 минали участници в шоуто
Най-добрите диети за излишните килограми – как да бъдем здрави
Най-добрите диети за излишните килограми – диетите не са само за отслабване. Въпреки че промяната на диетата ви може да бъде един от най-добрите начини за отслабване, тя може да бъде и врата към подобряване на навиците ви, фокусиране върху здравето ви и водене на по-активен начин на живот. И все пак огромният брой налични диетични планове може да затрудни започването. Различните диети ще бъдат по-подходящи и ефективни за различните хора. Някои диети имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалят приема на храна. Докато други предполагат ограничаване на приема на калории и въглехидрати или мазнини. Някои се фокусират повече върху определени хранителни модели и промени в начина на живот, а не върху ограничаване на определени храни. Нещо повече, много от тях предлагат ползи за здравето, които надхвърлят загубата на тегло. Ето 9-те най-добри диетични програми, които да ви помогнат да подобрите цялостното си здраве. 1. Средиземноморската диета Средиземноморската диета отдавна се счита за златен стандарт за хранене, като превенция на заболяванията и като по-добро здраве и дълголетие. Това се основава на хранителните му ползи и устойчивост. Как работи Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция традиционно ядат. Диетата включва: зеленчуци плодове пелнозърнести храни риба ядки леща зехтин Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено, а червените меса са ограничени. Освен това средиземноморската диета ограничава: рафинираните храни транс мазнините преработените меса добавената захар други силно преработени храни Ползи за здравето Акцентът на тази диета върху минимално преработени храни и растения е свързан с намален риск от множество хронични заболявания и увеличена продължителност на живота. Проучванията показват също, че средиземноморската диета има превантивен ефект срещу някои видове рак. Въпреки че диетата е предназначена да понижи риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че нейната растителна диета с високо съдържание на ненаситени мазнини може също така да помогне за загубата на тегло. В сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло след 1 година. В сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморската диета дава подобни резултати. Освен това, средиземноморската диета насърчава яденето на много богати на антиоксиданти храни, които могат да помогнат за борба с възпалението и оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. 2. Диетата Даш (DASH) – най-добрите диети за излишните килограми Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH, е хранителен план, предназначен да помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане, което е клинично известно като хипертония. Диетата набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Има ниско съдържание на сол, червено месо, добавени захари и мазнини. Докато диетата DASH не е диета за отслабване, много хора съобщават, че са отслабнали с нея. Как работи Диетата DASH препоръчва специфични порции от различни групи храни. Броят на порциите, които се насърчават да ядете, зависи от дневния ви прием на калории. Например, всеки ден средностатистическият човек на диетата DASH ще яде около: пет порции зеленчуци пет порции плодове седем порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни две порции нискомаслени млечни продукти две порции или по-малко постно месо Освен това се препоръчва да се консумират ядки и семена два до три пъти седмично. Ползи за здравето Доказано е, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Също така, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата и рак на дебелото черво. Проучванията показват, че диетата DASH ще ви помогне да отслабнете. В допълнение към загубата на тегло, диетата DASH може да помогне за борба със симптомите на депресия. 3. Растителни и флекситарни диети Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини. Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като флекситарианската диета. Това е растителна диета, която позволява да се ядат животински продукти в умерени количества. Как работи Типичните вегетариански диети ограничават месото от всякакъв вид, но позволяват млечни продукти. Типичните вегански диети ограничават всички животински продукти, включително млечни продукти, масло, а понякога и други странични продукти като мед. Флекситарианският хранителен план няма ясни правила или препоръки относно калориите и макронутриентите, така че се счита повече за начин на живот, отколкото за диета. Неговите принципи включват: консумация на протеини от растения вместо от животни ядене предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни ядене на най-малко преработени, най-естествени форми на храни ограничаване на захарта и сладкото Освен това диетата позволява гъвкавостта да се консумират месо и животински продукти от време на време. Ползи за здравето Многобройни проучвания показват, че растителните диети могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания, включително подобряване на маркерите за метаболитно здраве, понижено кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2. Тези диети със сигурност ще ви помогнат да отслабнете. За тези, които искат да водят устойчив начин на живот, намаляването на консумацията на месо може също да намали емисиите на парникови газове, обезлесяването и деградацията на почвата. 4. Диетата на ума (mind diet) – най-добрите диети за излишните килограми Диетата Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) съчетава аспекти на средиземноморската диета и DASH диетата, за да създаде модел на хранене, който се фокусира върху здравето на мозъка. Как работи Подобно на флекситарианската диета, диетата MIND няма строг план за хранене, а вместо това насърчава яденето на 10 специфични храни с ползи за здравето на мозъка. На седмица MIND диетата включва следното хранене: шест или повече порции зелени листни зеленчуци една порция зеленчуци без нишесте пет или повече порции ядки Други храни, които насърчава няколко пъти седмично, включват: горски плодове боб зехтин пълнозърнести храни риба домашни птици Ползи за здравето Изследванията показват, че диетата MIND може да намали риска на човек от развитие на болестта на Алцхаймер. Проучванията показват, че диетата MIND е по-добра от други богати на растения диети за подобряване на знанието. Изследванията също така показват, че диетата MIND може да помогне за забавяне на когнитивния спад и да подобри издръжливостта при възрастните хора Може също така да помогне за забавяне
Как да отслабнем около менопаузата и да поддържаме хубава фигура
Как да отслабнем около менопаузата – отслабването по време и след менопаузата може да изглежда невъзможно. Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас. Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време. Защо менопаузата прави загубата на тегло толкова трудно? Менопаузата официално започва, когато дадена жена не е имала менструален цикъл в продължение на 12 месеца. По това време може да е много трудно да отслабнете. Всъщност много жени забелязват, че започват да напълняват по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата. Няколко фактора играят роля за увеличаване на теглото около менопаузата, включително: Хормонални колебания. Както повишените, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини. Загуба на мускулна маса. Това се дължи на възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност. Недостатъчен сън. Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата. Лошият сън е свързан с наддаване на тегло. Повишена инсулинова резистентност. Жените често придобиват инсулинова резистентност с напредване на възрастта, което може да затрудни загубата на тегло. Нещо повече, складирането на мазнини се измества от ханша и бедрата към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Следователно стратегиите, които насърчават загубата на коремни мазнини, са особено важни на този етап от живота. Значението на нашият калориен дефицит За да отслабнете, е необходим калориен дефицит. Според някои изследвания разходът на енергия на жената в покой или броят на калориите, които тя изгаря по време на почивка, намалява по време и след менопаузата. Въпреки че може да е изкушаващо да опитате диета с много ниско съдържание на калории, за да отслабнете бързо, яденето на толкова малко калории понякога може да затрудни загубата на тегло. Изследванията показват, че ограничаването на калориите до ниски нива причинява загуба на мускулна маса и допълнителен спад в скоростта на метаболизма. Така че докато диетите с много ниско съдържание на калории могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, тяхното въздействие върху мускулната маса и скоростта на метаболизма ще затрудни поддържането на теглото. Освен това, недостатъчният прием на калории и намалената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна маса. Това може да увеличи риска от остеопороза. Започването на здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, може да ви помогне да запазите метаболизма и да намалите количеството мускулна маса, която губите с възрастта. Диетични планове, които работят добре по време на менопаузата Ето три хранителни диети, за които е доказано, че помагат при загуба на тегло по време и след менопаузалния преход. 1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отлични за загуба на тегло. Също така са в състояние да помогнат за намаляване на мазнините в корема. В едно конкретно проучване жените в постменопауза на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 9,9 килограма, 27,5% от телесните си мазнини и 8,9 сантиметра от талията си в рамките на 6 месеца. Нещо повече, приемът на въглехидрати не трябва да бъде изключително нисък, за да доведе до загуба на тегло. В друго проучване, палео диета, осигуряваща приблизително 30% от калориите от въглехидрати, води до по-голямо намаляване на мазнините и теглото в корема след 2 години, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Диетата с ниско съдържание на мазнини осигурява 55–60% от калориите от въглехидрати. 2. Средиземноморската диета – как да отслабнем около менопаузата Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че може също да ви помогне да отслабнете. Подобно на проучванията за диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето проучвания на средиземноморската диета разглеждат както мъже, така и жени, а не само жени в перименопауза или постменопауза. В едно проучване на мъже и жени на възраст 55 и повече години, тези, които следват средиземноморска диета, имат значително намаляване на мазнините в корема. Диетите им са били допълнени с ядки или зехтин. 3. Веганска или вегетарианска диета Веганските и вегетарианските диети също са обещаващи за загуба на тегло. По-стари проучвания при жени в постменопауза съобщават за значителна загуба на тегло и подобрения в здравето сред група, назначена на веганска диета. Проучване от 2018 г. установи, че веганите в перименопаузата са имали по-малко тежки вазомоторни симптоми (като горещи вълни) и физически симптоми, отколкото всеядните. Въпреки това е доказано, че по-гъвкавият вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, също работи добре при по-възрастни жени. Най-добрите видове упражнения за отслабване – как да отслабнем около менопаузата Повечето хора стават по-малко активни с напредване на възрастта. Въпреки това, упражненията може да са по-важни от всякога по време и след менопаузата. Може да подобрят настроението, да насърчат здравословното тегло и да защитят вашите мускули и кости. Тренировките за съпротива с тежести или ленти могат да бъдат изключително ефективни за запазване или дори за увеличаване на чистата мускулна маса. Чистата мускулна маса обикновено намалява с хормоналните промени и възрастта. Въпреки че всички видове тренировки за съпротива са полезни, последните изследвания показват, че извършването на повече повторения е по-добро, особено за намаляване на мазнините в корема. Аеробните упражнения или кардио упражненията също са чудесни за менопаузата. Проучванията показват, че може да намалите мазнините в корема, като същевременно запазите мускулите по време на загуба на тегло. Комбинацията от тренировки за съпротива и аеробни упражнения може да бъде най-добрата стратегия за загуба на тегло! Промени в начина на живот, които насърчават загубата на тегло по време на менопаузата Ето няколко начина да подобрите качеството на живот и да улесните загубата на тегло по време на менопаузата. 1. Осигурете си спокоен и качествен сън Много жени в менопауза имат проблеми със съня поради горещи вълни, нощно изпотяване, стрес и други физически ефекти от дефицита на естроген. Въпреки това, получаването на достатъчно висококачествен сън е важно за постигане и поддържане на умерено тегло. Хората, които спят твърде малко, имат по-високи нива на „хормон на глада“ грелин, имат по-ниски нива на „хормон на пълнота“ лептин и
Как да отслабнем с до 45 кг – 10 съвета за безопасно отслабване
Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не е лесен процес, без значение колко голяма или малка е целта. Когато става въпрос за загуба на 45 кг или повече, голямото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започвате. За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат. Ето 10 съвета, които да ви помогнат да загубите излишните килограми безопасно. 1. Проследявайте приема на калории За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Има два начина да направите това – да ядете по-малко калории или да тренирате повече. Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории приемате на ден, за да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции. В проучвания, включващи повече от 16 000 участници, се установи, че програмите за отслабване, които включват проследяване на приема на калории, водят до загуба на 3,3 кг повече на година, отколкото програмите, които не го правят. Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от различни фактори, като начално тегло, начин на живот, пол и ниво на активност. За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте подходящ калкулатор. Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна. Въпреки това е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване. Въпреки това, проследяването на калориите може да работи изключително добре, когато е съчетано с промени в здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване. 2. Увеличете приема на фибри Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да подпомогнат загубата на тегло. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, при която стомахът изпразва съдържанието си. А това от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго. В допълнение, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY). Като ограничават апетита ви, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без допълнително усилие. Например увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с приемането на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или в диетата. Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива може да опитате да вземете добавка с фибри, като глюкоманан. 3. Увеличете приема на протеини – как да отслабнем с до 45 кг За да загубите 40 кг, трябва да увеличите приема на протеини. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини по корема. Всъщност изследванията показват, че простото спазване на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнителни 80–100 калории на ден. В едно проучване жени с наднормено тегло, чиято диета включвала 30% протеин, загубили 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема на калории. Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото. Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни, е чудесен начин да увеличите приема на протеини. 4. Намалете рафинираните въглехидрати Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване. Рафинираните въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Често срещаните източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и други. Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват бързо. Това може да причини бързи скокове и спадове в кръвната захар, последвано от повишен глад и по-висок риск от преяждане. В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерална мазнина – вид мазнини, който е свързан с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания. Освен това е добра идея да намалите газираните напитки, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за наддаване на тегло с течение на времето. Стремете се да замените рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с повече протеини. 5. Бъдете отговорни – как да отслабнем с до 45 кг С цел като загуба на 40 кг, силата на волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех. Точно тук е важна отговорността. Помага ви да останете на правилния път за успех в отслабването и ви позволява да правите корекции по пътя. Един от начините да останете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го запазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често. Друг начин да останете отговорни е да водите хранителен дневник. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго. И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне с целта ви, но и да направи нещата забавни, за да ви помогне да поддържате мотивация. 6. Наблегнете на зеленчуците Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че много голям процент от хората по света не ядат достатъчно от тях. Освен че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете. Като начало зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество,
Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване
Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване – все повече фитнес зали се отварят по света, а голяма част от населението е с наднормено тегло. Темата за отслабването става все по-популярна с всеки изминал ден. Хората все повече търсят коя е най-добрата рутинна тренировка за ефективно отслабване. Преди да се потопим в техническите аспекти за това кой вид упражнения трябва да изберем, трябва да имаме предвид, че най-добрият начин за загуба на мазнини е да се смесват интензивни дейности с леки упражнения. Например тренировките във фитнеса, бягането или даден вид спорт, трябва да комбинираме с прилично количество леки, ежедневни движения, като ходене, йога или изкачване на стълби. Разчитането само на силови упражнения, без поддържането на активен начин на живот, няма да бъде почти толкова ефективно, колкото комбинирането на 4-5 интензивни упражнения с някакви ежедневни движения. Ето упражненията, които трябва да включите в тренировъчната си програма, за да отслабнете: Стъпка 1: Ежедневни разходки Стремете да правите 10 000 стъпки на ден. Разходките служат като чудесен начин да изчистите главата си, да се справите със стреса и да намалите натрупването на мазнини до минимум. Това може да не звучи като голяма работа, но изминаването на тези крачки може да изгори до 500 калории на ден. А сметнато за цяла седмица, това са 3500 калории, равняващи се на 1 килограм мазнини. Ето защо е важно да се разхождате. Никога не подценявайте важността да ходите през по-голямата част от деня за постигане на целите ви в отслабването. И след като ежедневните ви 10 000 крачки се превърнат в навик, можете да продължите към следващия етап за ефективно отслабване: изгарянето на повече калории с HIIT. Стъпка 2: HIIT тенировки (интервални тренировки с висока интензивност) Най-добрите видове упражнения за изгаряне на калории са интензивните кардио тренировки. А те са: Скачане на въже (667-990 калории / час)Интервални спринтове (639-946 калории / час)Кикбокс (582-864 калории / час)Интервално колоездене (568-841 калории / час) Какво е общото между всички тези дейности? Всички те се вписват в категорията HIIT (High-intensity interval training) или казано на български – интервални тренировки с висока интензивност. Ако търсите най-ефективната във времето стратегия за отслабване с упражнения, със сигурност трябва да внедрите някои HIIT компоненти. Какво е HIIT тренировка? Тренировките HIIT обикновено съчетават кратки интензивни упражнения с периоди на почивка и упражнения с по-ниска интензивност. Във фитнес залите, тези тренировки често съчетават аеробни упражнения и тренировки за издръжливост. Спортовете като бокс и футбол имат някои HIIT компоненти, тъй като изискват интензивност, която не може да се поддържа повече от минута-две. А след това следват периоди на почивка, два до три пъти по-дълги от продължителността на действието. Принципът HIIT може да бъде адаптиран при упражнения от всякакъв вид, като бягане (тичане на спринтове), колоездене, гребане, плуване и т.н., но също така и към стандартните тренировки във фитнес залата. Знаейки това, става съвсем ясно, че HIIT трябва да бъде един от основните компоненти на всяка програма за отслабване, съчетана с вашето задължително ежедневно ходене. А сега отиваме към може би най-добрата тренировка за ефективно отслабване: тренировка с прогресивно натоварване. Стъпка 3: Прогресивно натоварване Този принцип включва непрекъснато увеличаване на изискванията към мускулно-скелетната система за непрекъснато увеличаване на мускулния размер, сила и издръжливост. Просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва непрекъснато да карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Най-често това означава увеличаване на издръжливостта, но както ще откриете по-долу, има и други методи за увеличаване на натоварването. И обратно, ако изискванията към целевите мускулни групи не се поддържат или намаляват, мускулите ви ще атрофират и ще започнат да губят размер и сила. Прогресивното натоварване е много проста, но решаваща концепция, поставяща основата, върху която се гради успешната тренировка за издръжливост. Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване с прогресивно натоварване? Принципът на прогресивното натоварване не се прилага само за вдигане на тежести за увеличаване на мускулния растеж и сила. Той може да се прилага и за кардио фитнес програми, създавайки физиологични промени, които засягат аеробния метаболизъм и кардиореспираторната система. Да вземем за пример сериите от лицеви упори: Ако през първата седмица от новата тренировка завършите четири серии от 10 лицеви упори, можете да приложите принципа на прогресивно натоварване през следващата седмица, като направите сериите по-интензивни по следните начини: Увеличете броя повторения (ако сте направили 4 серии от 10 през предходната седмица, можете да направите 4 серии от 11 повторения през следващата седмица). Увеличете броя на сериите (правете 5 серии от 10 повторения вместо 4). Намалете количеството почивка между сериите (ако почивате 60 секунди между сериите през първата седмица, почивайте 50 секунди през следващата седмица). Увеличете натоварването. При лицевите упори това може да означава добавяне на 2,5 кг плоча на гърба или увеличаване на ефекта на гравитацията, чрез повдигане на единия крак във въздуха или поставяне на двата крака на дивана, така че тялото ви да е наклонено към пода. Както можете да видите, прогресивното натоварване означава прогресивно увеличаване на усилията, които полагате при определено упражнение. Но защо това е толкова важно за отслабването? Ефектът на изгарянето Ефектът на изгарянето се отнася основно до увеличеното количество изгорени калории след тренировка. Физическата активност увеличава нуждата на мускулите от кислород, който окислява въглехидратите и мазнините, произвеждайки енергията, необходима за движението. Търсенето на кислород от човешкото тяло се увеличава пропорционално на интензивността на вашата тренировка. По време на интензивни упражнения, тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото дишането може да осигури. Тази разлика между търсенето на кислород в мускулите и действителното количество доставен кислород се нарича „кислороден дълг“. За да „изплати“ кислородния дълг, да възстанови баланса и да се „охлади“, човешкото тяло обикновено се нуждае от няколко часа. По това време организма консумира повече от 10 литра допълнителен кислород, като по този начин изгаря повече калории след тренировка. За да се възползвате от тази завладяваща способност на тялото и да се насладите на възнаграждението от изгорените допълнителни калории, трябва да сте сигурни, че тренирате по правилния начин, като постоянно прилагате някакъв вид прогресивно натоварване. Проучванията показват, че един от основните фактори, влияещи върху ускореното изгаряне на калории след тренировка, е интензивността на дейността. Физическите
Как да направим здравословна диета за отслабване
Как да направим здравословна диета за отслабване – на фона на милионите диети, много хора се чудят: как изглежда една балансирана и здравословна диета за отслабване? По-добре ли е да ядете храни с високо съдържание на мазнини? Кето диета? Палео диета? Въпреки че има много различни диети и е вярно, че някои работят по-добре от други, има няколко основни неща за отслабване, които звучат вярно навсякъде! Ако от доста време искате да отслабнете, но сте приключили с краткосрочни и модни подходи, то тази статия определено е за вас. Бъдете готови да отслабнете по здравословен и устойчив начин, като същевременно си върнете енергията, както никога досега! 1. Как да направим здравословна диета за отслабване – основните неща Вече сте чували термина: влизащите калории срещу излизащите калории. В интерес на истината – това играе роля! Ако ядете 3000 калории и изгаряте само 2000 през целия ден, ще отслабнете. Но как точно работят калориите и по какв начин действат за отслабването? Първото нещо, което трябва да знаете, е следното: 3 500 калории = половин килограм мазнина! Това означава, че ако трябва да ядете 500 калории по-малко, отколкото изгаряте, бихте загубили приблизително половин килограм седмично. Ако трябва да ядете 1000 калории по-малко, ще изгаряте 1 килограм телесни мазнини на седмица. Очевидно това не е всичко. Ако е така, това би означавало, че можете да изядете 1500 калории захар и въпреки това да отслабнете, което е напълно невярно. Важно е обаче да се разбере! Много хора ще се хранят здравословно и смятат, че калориите нямат значение. Но това не е истината. Ако ядете шепи ядки всеки ден, вероятно няма да отслабнете много лесно. Ако повечето хора твърдят, че се хранят здравословно и не се притесняват от калориите, почти мога да ви гарантирам, че има някои тайни, които те може би дори не знаят, че спазват и които им помагат да отслабнат без усилие. На път съм да ви покажа някои от тези тайни в тази статия, но се уверете, че винаги помните този съвет. Калориите имат значение, но трикът е да нахраниш тялото си по начин, по който да се чувства удовлетворен от по-малкото калории. 2. Да научим повече за макро хранителните вещества Хората, които искат да отслабнат, трябва да разберат какво представляват макро хранителните вещества. За разлика от микро хранителните вещества (които са витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира), макро хранителните вещества са градивните елементи, от които тялото ви се нуждае. Всеки от тях има различна функция. @Протеини Протеинът е може би един от най-важните за отслабването по няколко причини. Първо, той повишава метаболизма ви с 15-30%. В допълнение към това, колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият БСМ (Базална скорост на метаболизма или с други думи, колко калории изгаряте в покой). Тъй като протеинът е директният „градивен елемент“ за мускулите, той може да ви помогне да отслабнете по-дългосрочно. В допълнение към тези предимства, протеинът се усвоява бавно, което помага за балансиране на кръвната захар и намаляване на апетита през целия ден. Така че да – протеинът е изключително важен! Ако обаче сте веган или вегетарианец, не падайте духом. Все още има много храни с високо съдържание на протеини, на които можете да се насладите, докато сте на диета без месо. @Въглехидрати Уау уау уау! Все още не се занимавайте с въглехидратите! Оказа се, че въглехидратите са съществена част от ежедневието! Проблемът обаче е, че повечето хора не знаят как да ядат въглехидрати, като същевременно да поддържат стабилна кръвна захар. Повече за това по-късно. Но засега нека само да кажем: въглехидратите не са от лошите. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, което означава, че те действително могат да подобрят тренировките ви и да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло. В допълнение към това, въглехидратите съдържат фибри, които са от съществено значение за доброто храносмилане. И да, фибрите могат да ви помогнат да отслабнете, като се чувствате сити през целия ден. Зеленчуците, които се състоят предимно от въглехидрати, могат да съдържат много основни микроелементи, които са необходими за отслабване в дългосрочен план. Като се има предвид това, въглехидратите са известни с това, че причиняват наддаване на тегло. Това е вярно, АКО ги приемате от грешните източници. Въглехидратите от правилните източници обаче могат да бъдат изключително полезни за отслабването. @Мазнини Мазнините, подобно на въглехидратите, понякога могат да имат лоша репутация, въпреки че Кето диетите и Аткинс диетите бавно променят това. Мазнините са с много по-висока калорийна плътност от всеки друг вид макроелемент. Само четири супени лъжици растително масло съдържат 480 калории, което е същото като 10 чаши диня! Можете да видите как мазнините могат лесно да излязат извън контрол при диета за отслабване. Те обаче съдържат и много предимства, което означава, че не трябва да ги премахваме изцяло. Подобно на въглехидратите, видовете мазнини имат много общо с ефекта, който ще окажат върху тялото ви. Не подценявайте обаче мощните здравословни мазнини. Омега-3 мазнините например, са мощни противовъзпалителни средства и имат редица други ползи за здравето. Мазнините всъщност са съществена част от хормоналния баланс, което е ключово за повечето жени с план за отслабване. Всички тези три макронутриента са от съществено значение. Въпреки че можете лесно да махнете един от тях за известно време, премахването на всеки макроелемент в дългосрочен план може да причини много вреда! @Да опознаем правилния баланс! Сега, след като знаете какво прави всеки макроелемент и как ви носи най-голяма полза, ключът е да разберете какво всъщност работи най-добре за вас! Например, някои хора са склонни да се справят по-добре с по-малко въглехидрати, докато други се развиват с повече. Като общо правило обаче можем да кажем, че когато се опитвате да отслабнете с диета без йо-йо ефект, най-добре е да увеличите приема на протеин, като същевременно леко намалите както въглехидратите, така и мазнините. С други думи, яжте зеленчуци, приемайте здравословни мазнини в умерени количества и зареждайте въглехидрати от зеленчуците с ниска калорийна плътност, което ни отвежда до следващата ни точка. 3. Яжте храни с ниска калорийна плътност Здравословната диета за отслабване не трябва да е обезсърчително преживяване. Не трябва да се чувствате така, сякаш
