правим нещата

Как да отслабнем без да си навредим на здравето

Как да отслабнем без да си навредим на здравето? Пийте повече вода, яжте по-бавно, спете повече. Диетоложката Ирина Малцева определя загубата на 2–3 кг на месец като безопасни при отслабване! Съвременната диететика отдавна разглежда отслабването като сложна задача. И докато хранителните навици все още играят роля, е доказано, че много други неща влияят върху телесното тегло. Няма универсална рецепта за отслабване, която да е подходяща за всички. Това отчасти е така, защото много от факторите са извън нашия контрол, като възраст, гени и здравословно състояние. Има обаче някои общи съвети за отслабване, които са подкрепени от науката. Нека да разберем какво ни помага да отслабнем и как да отслабнем, без да навредим на нашето здраве. Когато човек отслабне Отслабването е резултат от изгарянето на мазнини. Този процес изпълнява няколко задачи в тялото, включително съхраняване на енергия под формата на липиди. Всеки има слой мазнини. Нормалното им ниво е 12–20% от телесното тегло в зависимост от пола и възрастта. Ако тази стойност се увеличи, човекът се подобрява. Една от най-честите причини за това са излишните калории. С други думи, човек наддава на тегло, когато консумира повече енергия, отколкото изразходва. За да започнете да отслабвате, има различни стратегии: здравословно хранене, разумно ограничаване на калориите, периодично гладуване и много други диети, програми за упражнения и така нататък. Но в някои случаи тези тактики не работят. Например, когато наднорменото тегло е следствие от прием на лекарства, хормонален дисбаланс или генетични особености. Такива хора се нуждаят от медицински съвет, за да отслабнат. Обратната ситуация е, когато човек отслабва без видима причина. Това може да показва системни нарушения в организма и сериозни заболявания, включително онкология. В този случай е необходимо посещение при лекар. Как човек отслабва? За да отслабнем, тялото трябва да премине в режим на „изгаряне“. Просто казано, използвайте това, което е „оставено в запас“. Това е сложен механизъм, включващ множество метаболитни реакции, ензимни и хормонални пътища. В най-общ вид физиологичният процес на отслабване изглежда така. Първо, мазнините трябва да бъдат освободени от адипоцитите, клетките, които действат като резервоари за съхранение на енергия. След това мазнините навлизат в кръвта като свободни мастни киселини и се транспортират до мускулите. Но самата мазнина не се превръща в енергия. Получава се при окисление – разпадане на химичните връзки в молекулата. Това изисква кислород, точно както изгарянето на дървата в печката изисква въздух. Тялото го приема чрез дишането. Окислената част от мазнините напуска тялото под формата на въглероден диоксид чрез издишване, другата част се отделя с някаква течност. Мастните клетки се изпразват, но те не напускат тялото. Те само се свиват, като това е причината за по-стройния вид. Как да отслабнем без да си навредим на здравето – 10 подходящи съвета Диетолозите са напълно съгласни, че отслабването е систематична работа и интегриран подход. Но преди да започнете да отслабвате, трябва да се уверите дали това е необходимо по принцип. За тази цел съществува индексът на телесната маса (ИТМ) – съотношението на телесното тегло към височината. Според СЗО за наднормено тегло индексът е по-голям или равен на 25, а за затлъстяване по-голям от 30. Ето няколко научно обосновани съвета как да отслабнете: 1. Създайте калориен дефицит Долната средна граница за жени на възраст от 18 до 29 години се счита за 1337 kcal/ден, за жени на възраст от 30 до 44 години – 1269 kcal/ден. За мъжете – 1692 и 1615 kcal/ден съответно. Това е така нареченият основен метаболизъм за поддържане на основните системи на тялото: кръвообращение, дишане, терморегулация и др. Когато човек приема повече калории и не ги изгаря, те се съхраняват като мазнини. За изчисляване на нормата има специални формули и онлайн калкулатори, които отчитат пола, физическата активност, възрастта и други индивидуални характеристики. При стратегия за калориен дефицит обикновено се изваждат 10–20% от полученото число. Например, стандартната нискокалорична диета предполага консумация на 1000–1500 kcal на ден. Яденето на ниво от 800 kcal на ден за рутинен контрол на теглото е нежелателно и се препоръчва само в ограничени случаи с медицинско наблюдение. За висококачествена загуба на тегло е необходимо да се ограничат калориите не с 200 kcal, а с по-голямо количество. При самостоятелна загуба на тегло загубата на 2-3 кг на месец се счита за безопасна. При професионален подход, когато специалистите помагат, това е 5-7 кг през първия месец и 4-5 кг през следващите месеци. 2. Яжте правилно – как да отслабнем Човек получава калории от храната. Техните основни източници са въглехидрати, протеини и мазнини. И трите елемента са важни за организма и силното ограничаване на един от тях не винаги е най-доброто решение. Философията на правилното хранене се основава на баланса на калории, протеини, мазнини и въглехидрати и всички важни хранителни вещества. Дайте приоритет на храни, богати на витамини, минерали и добри въглехидрати. Захарта, преработените храни и трансмазнините са в списъка за незабавно спиране. Един пример за здравословна диета са храни с високо съдържание на фибри. Намира се в растителни храни като плодове и зеленчуци, овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и бобови растения. Доказано е, че разтворимите фибри помагат за справяне с коремните мазнини, а допълнителните 10 гр фибри в ежедневната диета намаляват риска от наднормено тегло с 3,7%. 3. Яжте бавно Храненето бавно и достатъчното дъвчене на храната ви кара да се чувствате по-сити. В едно проучване контролна група, която яде в рамките на 24 минути, в сравнение с тези, които ядат в рамките на 6 минути, съобщава за повишено чувство на ситост след хранене и показва по-голямо потискане на хормона на глада (грелин). Освен това, когато ядете бавно, ситостта идва от много по-малко храна, а старателното дъвчене подобрява усвояването на микроелементите. Експертите съветват да дъвчете храната си около 40 пъти. „Внимателното хранене е страхотен трик, който всеки отслабващ определено трябва да включи в ежедневието си. Яжте бавно и дъвчете старателно храната си. Също така се опитайте да не използвате джаджи и други неща, които ви отвличат от храненето. Помислете какво точно ядете и доколко това ястие отговаря на нуждите на организма. Благодарение на това участие порциите могат да бъдат значително намалени.“ 4. Пийте вода и други напитки Много често хората бъркат глада с жаждата.

Как да преодолеем йо-йо ефекта след нашата диета според науката

Как да преодолеем йо-йо ефекта? Направихте го! Променихте хранителните си навици и наблюдавате как числата на кантара падат надолу. Отслабнахте! Тогава животът отново зацикли и вие осъзнахте, че спазването на строга диета като кето или палео не е за вас. Или може би не можете да се ангажирате никога повече да не гледате сладолед. Накратко, това, което правехте, не работи за вас в дългосрочен план и вие се върнахте към предишните си хранителни навици. Върнахте теглото си? Загубата на тегло не е цел на всеки, нито трябва да бъде. Но за тези, които искат да намалят обиколката на панталоните с размер или два, това явление – наречено йо-йо ефект – може да бъде направо разочароващо. Добрата новина е, че когато вземете предвид науката, ще научите, че възстановяването на теглото може да не е изцяло по ваша вина. Вашето тяло просто се опитва да достигне хомеостаза – това естествено равновесие, което е удобно и познато. За щастие можете да преодолеете този порочен кръг и най-накрая да достигнете целта си. В края на краищата, това е да бъдеш издръжлив: да отскочиш в лицето на несгодите. Но първо, за да преодолеете тези колебания в теглото, трябва да разберете основите на това често срещано явление. Какво представлява йо-йо ефекта след диетата – и работи ли наистина? Клиничният термин за йо-йо ефекта е „циклиране на теглото“, което означава неволно напълняване и диета в отговор, след което отново връщане на теглото, според изследванията. След това се връщате към диета за отслабване и цикълът се повтаря. Въпреки че модните диети дават големи обещания, те имат мръсна тайна: те обикновено не са предназначени за трайна промяна. Знае се, че около 80 процента от хората, които губят значително количество тегло (дефинирано като най-малко 10% от началното си телесно тегло), го възстановяват в рамките на една година. Доказано е, че цикълът нагоре и надолу също има обратен ефект, като в крайна сметка ви отблъсква по-далеч от вашата цел. В проучване, публикувано през март 2018 г. в Preventive Medicine, изследователите разглеждат повече от 10 000 жени на средна възраст в изследване на женското здраве в продължение на 12 години. Почти 40 процента от жените казали, че са променили теглото си. Здравите жени или жени с наднормено тегло, които са имали „чести цикли на тегло“ (дефинирани като умишлено свалени 11 или повече килограма поне три пъти), натрупали повече тегло от тези, които поддържали теглото си по-стабилно. (Това не е вярно за жените, които са били със затлъстяване.) По-често хората, които са били с наднормено тегло, са се обърнали към опасни средства за отслабване, като лаксативи, диуретици и хапчета за отслабване. Как да преодолеем йо-йо ефекта – вреден ли е за нашето здраве Има дебат за това какво йо-йо наистина може да ви причини, по отношение на здравето. Някои хора казват, че всеки успех в отслабването – без значение колко временен е – е победа, а данните за лошите ефекти са смесени. Например проучване, публикувано в Metabolism, анализира повече от 400 жени с наднормено тегло и неактивни жени след менопауза и установи, че тези с история на йо-йо диета са по-тежки и по-малко здрави метаболитно. Но изследователите посочиха, че тяхното по-лошо метаболитно здраве се дължи на по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) или на по-високите телесни мазнини, а не на самите цикли на теглото. По-важното е, че бъдещите опити за отслабване все още са си заслужавали. Тези хора все още са били в състояние да извлекат ползите от навиците за здравословен начин на живот, да отслабнат и да видят подобряване на здравето им (например, те са имали по-добра инсулинова функция). И все пак последните изследвания хвърлят светлина върху това как колебанията в теглото могат да бъдат вредни. В проучване, публикувано през декември 2018 г. в Circulation, включващо данни от 6,7 милиона души, тези, които са имали най-голяма променливост в кръвното си налягане, глюкозата и холестерола (които могат да бъдат причинени от промени в теглото), както и в техния ИТМ , са имали до 2,3 пъти по-високи шансове за смърт от каквато и да е причина в сравнение с тези с най-равномерни числа. Как да свалим високия холестерол – полезни съвети Когато се разглежда конкретно ИТМ, тези, които са имали най-голяма вариабилност, са имали 14 процента по-висок риск от сърдечен удар или инсулт. Имайте предвид обаче, че едно от ограниченията на това проучване е, че авторите не са били в състояние да разграничат хора, които са отслабнали умишлено и тези, които са отслабнали неволно. Що се отнася до психичното здраве, можете да видите как този момент за загуба на тегло може да бъде психологически изтощаващ. Всъщност, проучването на превантивната медицина също установи, че жените, които отслабват периодично, са с 50 процента по-склонни да страдат от депресивни симптоми. Въпреки това изследователите пишат, че не е ясно дали проблемите с психичното здраве са довели до наддаване на тегло или стресът от диетата е причината за депресивните симптоми. Как да преодолеем йо-йо ефекта – научната причина, поради която се получава ефекта Ако процесът ви е познат, знайте, че всичко е наред и няма срам. Диетите, които проповядват ограничения, често водят до „свръхкомпенсация“ или преяждане. „С течение на времето това преминава в хроничен цикъл“, казва регистрираният диетолог Джинджър Хълтин, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Champagne Nutrition в Сиатъл. Необходимостта да се храните адекватно е въпрос на биология. Експертите обичат да го обобщават по следния начин: Вие не сте провалили диетата – диетата ви е провалила. „Това, с което се занимавате, всъщност е биология. Толкова е силна и никаква сила на волята или диетичен план няма да ви позволи да преодолеете това, което тялото е програмирано да прави. Веднага щом ограничите твърде много, ограничавайки макронутриент (въглехидрати, мазнини, протеин) или калории, тялото се бунтува, като забавя метаболизма“, казва Хълтин. Накратко: Вие не отслабвате толкова бързо и е вероятно да наддадете на тегло в дългосрочен план. Освен това, след като отслабнете, метаболизмът ви се забавя естествено. По-малкото тяло изисква по-малко калории. В популярното проучване за диета за най-много отслабване изследователите обясниха защо теглото може бързо да се възстанови. Когато разглеждат 14 минали участници в шоуто

Как да направим здравословна диета за отслабване

Как да направим здравословна диета за отслабване – на фона на милионите диети, много хора се чудят: как изглежда една балансирана и здравословна диета за отслабване? По-добре ли е да ядете храни с високо съдържание на мазнини? Кето диета? Палео диета? Въпреки че има много различни диети и е вярно, че някои работят по-добре от други, има няколко основни неща за отслабване, които звучат вярно навсякъде! Ако от доста време искате да отслабнете, но сте приключили с краткосрочни и модни подходи, то тази статия определено е за вас. Бъдете готови да отслабнете по здравословен и устойчив начин, като същевременно си върнете енергията, както никога досега! 1. Как да направим здравословна диета за отслабване – основните неща Вече сте чували термина: влизащите калории срещу излизащите калории. В интерес на истината – това играе роля! Ако ядете 3000 калории и изгаряте само 2000 през целия ден, ще отслабнете. Но как точно работят калориите и по какв начин действат за отслабването? Първото нещо, което трябва да знаете, е следното: 3 500 калории = половин килограм мазнина! Това означава, че ако трябва да ядете 500 калории по-малко, отколкото изгаряте, бихте загубили приблизително половин килограм седмично. Ако трябва да ядете 1000 калории по-малко, ще изгаряте 1 килограм телесни мазнини на седмица. Очевидно това не е всичко. Ако е така, това би означавало, че можете да изядете 1500 калории захар и въпреки това да отслабнете, което е напълно невярно. Важно е обаче да се разбере! Много хора ще се хранят здравословно и смятат, че калориите нямат значение. Но това не е истината. Ако ядете шепи ядки всеки ден, вероятно няма да отслабнете много лесно. Ако повечето хора твърдят, че се хранят здравословно и не се притесняват от калориите, почти мога да ви гарантирам, че има някои тайни, които те може би дори не знаят, че спазват и които им помагат да отслабнат без усилие. На път съм да ви покажа някои от тези тайни в тази статия, но се уверете, че винаги помните този съвет. Калориите имат значение, но трикът е да нахраниш тялото си по начин, по който да се чувства удовлетворен от по-малкото калории. 2. Да научим повече за макро хранителните вещества Хората, които искат да отслабнат, трябва да разберат какво представляват макро хранителните вещества. За разлика от микро хранителните вещества (които са витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира), макро хранителните вещества са градивните елементи, от които тялото ви се нуждае. Всеки от тях има различна функция. @Протеини Протеинът е може би един от най-важните за отслабването по няколко причини. Първо, той повишава метаболизма ви с 15-30%. В допълнение към това, колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият БСМ (Базална скорост на метаболизма или с други думи, колко калории изгаряте в покой). Тъй като протеинът е директният „градивен елемент“ за мускулите, той може да ви помогне да отслабнете по-дългосрочно. В допълнение към тези предимства, протеинът се усвоява бавно, което помага за балансиране на кръвната захар и намаляване на апетита през целия ден. Така че да – протеинът е изключително важен! Ако обаче сте веган или вегетарианец, не падайте духом. Все още има много храни с високо съдържание на протеини, на които можете да се насладите, докато сте на диета без месо. @Въглехидрати Уау уау уау! Все още не се занимавайте с въглехидратите! Оказа се, че въглехидратите са съществена част от ежедневието! Проблемът обаче е, че повечето хора не знаят как да ядат въглехидрати, като същевременно да поддържат стабилна кръвна захар. Повече за това по-късно. Но засега нека само да кажем: въглехидратите не са от лошите. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, което означава, че те действително могат да подобрят тренировките ви и да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло. В допълнение към това, въглехидратите съдържат фибри, които са от съществено значение за доброто храносмилане. И да, фибрите могат да ви помогнат да отслабнете, като се чувствате сити през целия ден. Зеленчуците, които се състоят предимно от въглехидрати, могат да съдържат много основни микроелементи, които са необходими за отслабване в дългосрочен план. Като се има предвид това, въглехидратите са известни с това, че причиняват наддаване на тегло. Това е вярно, АКО ги приемате от грешните източници. Въглехидратите от правилните източници обаче могат да бъдат изключително полезни за отслабването. @Мазнини Мазнините, подобно на въглехидратите, понякога могат да имат лоша репутация, въпреки че Кето диетите и Аткинс диетите бавно променят това. Мазнините са с много по-висока калорийна плътност от всеки друг вид макроелемент. Само четири супени лъжици растително масло съдържат 480 калории, което е същото като 10 чаши диня! Можете да видите как мазнините могат лесно да излязат извън контрол при диета за отслабване. Те обаче съдържат и много предимства, което означава, че не трябва да ги премахваме изцяло. Подобно на въглехидратите, видовете мазнини имат много общо с ефекта, който ще окажат върху тялото ви. Не подценявайте обаче мощните здравословни мазнини. Омега-3 мазнините например, са мощни противовъзпалителни средства и имат редица други ползи за здравето. Мазнините всъщност са съществена част от хормоналния баланс, което е ключово за повечето жени с план за отслабване. Всички тези три макронутриента са от съществено значение. Въпреки че можете лесно да махнете един от тях за известно време, премахването на всеки макроелемент в дългосрочен план може да причини много вреда! @Да опознаем правилния баланс! Сега, след като знаете какво прави всеки макроелемент и как ви носи най-голяма полза, ключът е да разберете какво всъщност работи най-добре за вас! Например, някои хора са склонни да се справят по-добре с по-малко въглехидрати, докато други се развиват с повече. Като общо правило обаче можем да кажем, че когато се опитвате да отслабнете с диета без йо-йо ефект, най-добре е да увеличите приема на протеин, като същевременно леко намалите както въглехидратите, така и мазнините. С други думи, яжте зеленчуци, приемайте здравословни мазнини в умерени количества и зареждайте въглехидрати от зеленчуците с ниска калорийна плътност, което ни отвежда до следващата ни точка. 3. Яжте храни с ниска калорийна плътност Здравословната диета за отслабване не трябва да е обезсърчително преживяване. Не трябва да се чувствате така, сякаш

Категории