Как да отслабнем с до 45 кг – 10 съвета за безопасно отслабване
Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не е лесен процес, без значение колко голяма или малка е целта. Когато става въпрос за загуба на 45 кг или повече, голямото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започвате. За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат. Ето 10 съвета, които да ви помогнат да загубите излишните килограми безопасно. 1. Проследявайте приема на калории За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Има два начина да направите това – да ядете по-малко калории или да тренирате повече. Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории приемате на ден, за да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции. В проучвания, включващи повече от 16 000 участници, се установи, че програмите за отслабване, които включват проследяване на приема на калории, водят до загуба на 3,3 кг повече на година, отколкото програмите, които не го правят. Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от различни фактори, като начално тегло, начин на живот, пол и ниво на активност. За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте подходящ калкулатор. Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна. Въпреки това е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване. Въпреки това, проследяването на калориите може да работи изключително добре, когато е съчетано с промени в здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване. 2. Увеличете приема на фибри Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да подпомогнат загубата на тегло. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, при която стомахът изпразва съдържанието си. А това от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго. В допълнение, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY). Като ограничават апетита ви, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без допълнително усилие. Например увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с приемането на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или в диетата. Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива може да опитате да вземете добавка с фибри, като глюкоманан. 3. Увеличете приема на протеини – как да отслабнем с до 45 кг За да загубите 40 кг, трябва да увеличите приема на протеини. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини по корема. Всъщност изследванията показват, че простото спазване на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнителни 80–100 калории на ден. В едно проучване жени с наднормено тегло, чиято диета включвала 30% протеин, загубили 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема на калории. Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото. Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни, е чудесен начин да увеличите приема на протеини. 4. Намалете рафинираните въглехидрати Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване. Рафинираните въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Често срещаните източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и други. Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват бързо. Това може да причини бързи скокове и спадове в кръвната захар, последвано от повишен глад и по-висок риск от преяждане. В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерална мазнина – вид мазнини, който е свързан с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания. Освен това е добра идея да намалите газираните напитки, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за наддаване на тегло с течение на времето. Стремете се да замените рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с повече протеини. 5. Бъдете отговорни – как да отслабнем с до 45 кг С цел като загуба на 40 кг, силата на волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех. Точно тук е важна отговорността. Помага ви да останете на правилния път за успех в отслабването и ви позволява да правите корекции по пътя. Един от начините да останете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го запазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често. Друг начин да останете отговорни е да водите хранителен дневник. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго. И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне с целта ви, но и да направи нещата забавни, за да ви помогне да поддържате мотивация. 6. Наблегнете на зеленчуците Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че много голям процент от хората по света не ядат достатъчно от тях. Освен че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете. Като начало зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество,
