Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма
Най-добрите упражнения за отслабване – смята се, че поне 1/3 от всички възрастни хора по света се опитват да отслабнат всяка година. Освен подходяща диета, упражненията са едни от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да свалят излишните килограми. Изгарят калории и играят ключова роля за загубата на тегло. Освен че ви помагат да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства и ползи. Една част от тези ползи са подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания. Ето кои са 8-те най-подходящи упражнения за отслабване. 8. Пилатес – най-добрите упражнения за отслабване Пилатес е чудесно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете. Според наскоро направено проучване, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата продължителност. Въпреки че пилатес може да не изгаря толкова много калории, колкото аеробните упражнения като бягане, много хора го намират за приятно преживяване, което улеснява тялото в течение на времето. 8-седмично проучване при 37 жени на средна възраст установи, че правенето на пилатес упражнения в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става, в сравнение с контролна група, която не е правила упражнения за същия период. Освен загуба на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес. Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или подходяща фитнес зала, която предлага уроци по пилатес. За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио. 7. Йога Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса. Въпреки че обикновено не се смятат за упражнения за отслабване, йога упражненията изгарят доста количество калории и предлагат много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути практикуване на йога. 12-седмично проучване при 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група – средно с 3,8 см. Освен това групата по йога получила подобрения в психическото и физическото благосъстояние. Освен изгарянето на калории, проучванията показват, че йогата може да ви научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си. Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва и комфорта на вашия собствен дом, тъй като има много ръководства онлайн. Как да започнем да практикуваме йога за начинаещи 6. Плуване – най-добрите упражнения за отслабване Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване. Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте. За 30 минути човек с тегло от 70 килограма изгаря 298 калории по гръб, 372 калории в стил бруст, 409 калории в стил бътерфлай. Едно 12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установява, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта. Друго предимство на плуването е неговият характер с малко въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат наранявания или болки в ставите. 5. Интервални тренировки Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване. Обикновено HIIT тренировката трае 10–30 минути и може да изгори много калории. Едно проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, отколкото други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека. Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения. Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания. HIIT упражненията лесно можете да включите във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка. Например, въртете педалите колкото е възможно по-силно на колелото за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо за 1-2 минути. Повторете този модел в продължение на 10–30 минути. 4. Тренировки с тежести Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести. Също така тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж. А това от своя страна може да повиши скоростта на метаболизма ви в покой или колко калории тялото ви изгаря в покой. Едно 6-месечно проучване показва, че простото правене на 11 минути упражнения, базирани на сила 3 пъти седмично, води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно. В проучването това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден. Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. Сред жените увеличението на метаболизма е било близо 4%, или с 50 калории повече на ден. В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировката с тежести в сравнение с аеробните упражнения. 3. Колоездене – най-добрите упражнения за отслабване Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали
