Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка
Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка – можете ли наистина да получите ефективна тренировка само за 15 минути? Обзалагате се, че можете! Увеличете максимално всяка секунда от ценното си време с този прост план, който е толкова ефективен, колкото повечето едночасови тренировки. Тайната е, че комбинира две доказани техники за загуба на мазнини – тренировка за метаболитна сила и Табата тренировка – в една супер фокусирана тренировка. Първо, ще натоварите доста всяка основна мускулна група с 10-минутна силова серия от упражнения. А след това ще приключите със завършващи табата упражнения, които се редуват между 20 секунди максимална интензивност и 10 секунди почивка, 8 пъти. Има две различни упражнения в частта Табата, така че ще ги редувате за всеки набор, което означава, че ще правите 4 серии от всяко движение (общо 8 серии). Как работи тази програма: След 1-минутната загрявка правете всяко силово упражнение, като изпълнявате възможно най-много повторения за 1 минута. Изпълнете пълната серия два пъти и след това преминете към завършващите табата упражнения. Изпълнете първото упражнение с максимална интензивност за 20 секунди, починете за 10 секунди, след това преминете към второто упражнение и повторете. Направете общо 8 табата упражнения (20 секунди активност, 10 секунди почивка), като редувате двете движения за всяка серия. Общо време: до 15 минути Ще ви трябват: тежести 1. Упражнение за загряване – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, сгънати лакти, ръце в юмруци пред раменете. 2. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, докато ръцете се издигат над главата, разпервайки широко пръсти с длани, обърнати навътре. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. Започнете с по-малък обхват на движение и когато тялото стане по-топло, спуснете се по-добре в клек и достигнете с ръцете по-назад зад главата. Серии: 1 Повторения: 1 минута Ето едно подходящо видео за едноминутна загрявка преди тренировката: 2. Клек с дъмбели Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като държите дъмбелите отстрани. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, достигайки с тежестите от двете страни на пищялите. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 3. Раменна преса с дъмбели – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте дъмбелите със свити ръце пред раменете, дланите обърнати навътре. 2. Стегнете коремните мускули и изпънете ръце над главата, вдигайки тежестите нагоре, като държите дланите обърнати навътре. Бавно свалете тежестите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 4. Мъртва тяга с дъмбели 1. Вземете чифт дъмбели и застанете с отворени крака на ширината на бедрата, леко свити колене и длани към бедрата. 2. Поддържайте гръбначния стълб естествено изправен, стегнете корема и се наклонете напред от бедрата, достигайки с дъмбелите към краката, докато гърдите са приблизително успоредни на пода (избягвайте да слизате под нивото на пищяла, за да предотвратите бъдещи проблеми в гърба). Ангажирайте седалищните мускули, за да повдигнете торса обратно в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 5. Лицеви опори – как да изгорим калориите 1. Заемете позиция планк със събрани крака, ръцете трябва да са малко по-широко отворени от раменете. Свийте лактите и долната част на тялото, докато гърдите са точно над пода (избягвайте да оставяте бедрата да увиснат или да са много повдигнати). Натиснете обратно нагоре възможно най-бързо. (Разширете краката, за да улесните упражнението, дръжте краката си по-близо един до друг за по-голямо предизвикателство или модифицирайте, като се спуснете на колене.) Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута А за това как да правите правилно лицевите опори вижте в следното видео: 6. Завършващи табата упражнения: Спринт на място Стоейки на едно място, редувайте колене нагоре към гърдите и изпомпвайте ръцете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Клек нагоре. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите 7. Завършващи табата упражнения: Клек нагоре – как да изгорим калориите 1. Спуснете се в клек и поставете ръце на пода под раменете. Скочете с крака обратно в пълна планк позиция, като държите корема стегнат. 2. Бързо скочете с крака обратно в клек, огъвайки ръцете отстрани. Скочете нагоре от клек и се насочете наляво, размахвайки ръцете, за да помогнете за движението на тялото, кацайки в клекнала позиция. Веднага повторете на другата страна. Продължете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Спринт на място. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Правете тези упражнения по 3-4 пъти всяка седмица. Ще се радваме да видим вашият прогрес след 1 или 2 месеца. Успех! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: shape.com / pinterest.com
Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост
Как да правим 15-минутна програма за разтягане – какво се случва, ако никога не се разтягате? Защо изобщо се нуждаете от разтягане? Някога чувствали ли сте мускулна болка и стягане или ограничен обхват на движение в която и да е част от тялото ви? Може би обща умора и проблеми със заспиването? Добрата програма за разтягане може да ви помогне да преодолеете не само всичко описано по-горе, но също така може да ви помогне да се излекувате по-бързо и да поддържате цялостно по-здравословно състояние на вашето тяло. Редовното разтягане също намалява шансовете ви за нараняване, като тренирате мускулите по най-добрия начин. А нежната програма за разтягане преди лягане предизвиква по-добър сън и отпуска мускулите, така че да се събуждате свежи и пълни с енергия. Как да започнете режим на разтягане? След като разберете, че редовното разтягане идва с много предимства, въпросът е как да започнете? Дали трябва да правите динамично или статично разтягане, колко често трябва да го правите и какво точно да правите. Статичното разтягане има повече общо с отварянето на тялото. При този тип разтягане вие изпълнявате пасивни разтягания и ги задържате за по-дълъг период, вариращ от 45 секунди до дори 3 минути в някои случаи. Динамичното разтягане може да се направи без никаква загрявка, тъй като служи като разтягане и разгряване заедно. Разтяганията се задържат за много по-кратко време в секунди, като тук повторенията са ключът. И двата вида разтягания имат свои собствени плюсове – и минуси, само ако са направени погрешно. Въпреки това, за всички практически цели, динамичното разтягане е добър вариант да се прави ежедневно. Честотата през ден също е достатъчно добра, в случай че се занимавате с други тренировки или йога. Сега ще разгледаме упражнения за динамично разтягане, които може да правите по всяко време на деня с всички предимства. Тази програма за разтягане се грижи за всички основни мускулни групи и ви улеснява във всяка част от тялото ви. И така, да видим детайлите на различните упражнения за динамично разтягане: 1. Динамично разтягане на перките Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Започнете вашето динамично разтягане на перките. Изберете точка на фокусиране отпред, заключете пръстите си и докато вдишвате се изправяте на пръсти, докато изпъвате ръцете нагоре. Дланите са обърнати към небето. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Продължете да дишате, докато задържате разтягането и издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повторете 5 пъти. 2. Динамично разтягане под прав ъгъл Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, изпънете двете си ръце над главата към небето, пръстите насочени нагоре. Докато издишвате, наведете се от долната част на гърба с ръце, изпънати напред възможно най-близо до ушите. Спрете, докато торсът ви дойде успоредно на земята. Погледнете надолу, а ако не можете – гледайте напред. Задръжте за 5 секунди. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти и се отпуснете. 3. Динамично странично разтягане на дъга Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато издишвате се наведете странично към дясната, като държите лакътя изправен и лявата ръка възможно най-близо до лявото ухо. Задръжте за 5 секунди. Сега вдишайте и повдигнете дясната си ръка, докато издишвате се наведете странично към лявата си страна, като държите лакътя изправен и дясната ръка възможно най-близо до дясното ухо. Задръжте за 5 секунди. Изпълнете пет пъти на дясно и пет пъти наляво. 4. Въртене на талията – как да правим 15-минутна програма за разтягане Застанете с раздалечени крака малко повече от ширината на ханша. Внимавайте да не увеличавате това разстояние, в противен случай упражнението няма да е ефективно. Ръцете отстрани, дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с длани надолу и ги поставете успоредно на земята. Докато издишвате, завъртете се към лявата си страна, като докарате дясната си ръка от външната страна на лявото рамо, а лявата ръка върху дясното бедро, дланта обърната навън. Вдишайте и се върнете с ръце, успоредни на земята Докато издишвате, завъртете се към дясната си страна, като приведете лявата си ръка към външната страна на дясното рамо и дясната ръка върху лявото бедро, дланта обърната навън. Изпълнете пет пъти цялото упражнение. 5. Четворно разтягане Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте за 5 секунди и издишайте. Вдишайте и огънете левия крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за 5 секунди и издишайте. Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена – пръстите са заедно, палеца раздалечен. Изпълнете пет пъти цялото упражнение. 6. Динамични клекове – как да правим 15-минутна програма за разтягане Приклекнете и сложете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под стъпалото на десния крак и дланта нагоре. Сложете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под стъпалото на левия крак и дланта нагоре. След като се центрирате по този начин, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са. Докато издишвате, изправете колената, като запазите позицията на дланите. Вдишайте, приклекнете и издишайте, докато повтаряте същото упражнение. Повторете пет пъти, бавно и със съзнателно дишане. Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка 7. Разтягане като тигър Застанете на земята на четири крака – колене и длани. Уверете се, че краката са на ширината на бедрата и коленете са на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката. Докато вдишвате, повдигнете десния крак нагоре, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка естествено. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката. Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да
