Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка
Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка – можете ли наистина да получите ефективна тренировка само за 15 минути? Обзалагате се, че можете! Увеличете максимално всяка секунда от ценното си време с този прост план, който е толкова ефективен, колкото повечето едночасови тренировки. Тайната е, че комбинира две доказани техники за загуба на мазнини – тренировка за метаболитна сила и Табата тренировка – в една супер фокусирана тренировка. Първо, ще натоварите доста всяка основна мускулна група с 10-минутна силова серия от упражнения. А след това ще приключите със завършващи табата упражнения, които се редуват между 20 секунди максимална интензивност и 10 секунди почивка, 8 пъти. Има две различни упражнения в частта Табата, така че ще ги редувате за всеки набор, което означава, че ще правите 4 серии от всяко движение (общо 8 серии). Как работи тази програма: След 1-минутната загрявка правете всяко силово упражнение, като изпълнявате възможно най-много повторения за 1 минута. Изпълнете пълната серия два пъти и след това преминете към завършващите табата упражнения. Изпълнете първото упражнение с максимална интензивност за 20 секунди, починете за 10 секунди, след това преминете към второто упражнение и повторете. Направете общо 8 табата упражнения (20 секунди активност, 10 секунди почивка), като редувате двете движения за всяка серия. Общо време: до 15 минути Ще ви трябват: тежести 1. Упражнение за загряване – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, сгънати лакти, ръце в юмруци пред раменете. 2. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, докато ръцете се издигат над главата, разпервайки широко пръсти с длани, обърнати навътре. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. Започнете с по-малък обхват на движение и когато тялото стане по-топло, спуснете се по-добре в клек и достигнете с ръцете по-назад зад главата. Серии: 1 Повторения: 1 минута Ето едно подходящо видео за едноминутна загрявка преди тренировката: 2. Клек с дъмбели Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като държите дъмбелите отстрани. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, достигайки с тежестите от двете страни на пищялите. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 3. Раменна преса с дъмбели – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте дъмбелите със свити ръце пред раменете, дланите обърнати навътре. 2. Стегнете коремните мускули и изпънете ръце над главата, вдигайки тежестите нагоре, като държите дланите обърнати навътре. Бавно свалете тежестите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 4. Мъртва тяга с дъмбели 1. Вземете чифт дъмбели и застанете с отворени крака на ширината на бедрата, леко свити колене и длани към бедрата. 2. Поддържайте гръбначния стълб естествено изправен, стегнете корема и се наклонете напред от бедрата, достигайки с дъмбелите към краката, докато гърдите са приблизително успоредни на пода (избягвайте да слизате под нивото на пищяла, за да предотвратите бъдещи проблеми в гърба). Ангажирайте седалищните мускули, за да повдигнете торса обратно в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 5. Лицеви опори – как да изгорим калориите 1. Заемете позиция планк със събрани крака, ръцете трябва да са малко по-широко отворени от раменете. Свийте лактите и долната част на тялото, докато гърдите са точно над пода (избягвайте да оставяте бедрата да увиснат или да са много повдигнати). Натиснете обратно нагоре възможно най-бързо. (Разширете краката, за да улесните упражнението, дръжте краката си по-близо един до друг за по-голямо предизвикателство или модифицирайте, като се спуснете на колене.) Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута А за това как да правите правилно лицевите опори вижте в следното видео: 6. Завършващи табата упражнения: Спринт на място Стоейки на едно място, редувайте колене нагоре към гърдите и изпомпвайте ръцете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Клек нагоре. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите 7. Завършващи табата упражнения: Клек нагоре – как да изгорим калориите 1. Спуснете се в клек и поставете ръце на пода под раменете. Скочете с крака обратно в пълна планк позиция, като държите корема стегнат. 2. Бързо скочете с крака обратно в клек, огъвайки ръцете отстрани. Скочете нагоре от клек и се насочете наляво, размахвайки ръцете, за да помогнете за движението на тялото, кацайки в клекнала позиция. Веднага повторете на другата страна. Продължете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Спринт на място. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Правете тези упражнения по 3-4 пъти всяка седмица. Ще се радваме да видим вашият прогрес след 1 или 2 месеца. Успех! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: shape.com / pinterest.com
Как да правим 15 минутни тренировки – подходящи YouTube видеа
Как да правим 15 минутни тренировки – тези упражнения ще ви помогнат да се почувствате по-силни, ще подобрите здравето на сърцето си и ще получите още куп други ползи за вашето тяло. С всичките неща, които животът ни подхвърля, може много лесно да оставим упражненията на заден план. Понякога нещата се толкова забързани, че може да ни се струва, че нямаме достатъчно време, за да отделим момент за себе си и да влезем в ритъма, от който тялото ни се нуждае. За щастие, тренировките не трябва да отнемат часове от нашия ден, за да бъдат ефективни. Всъщност проучване от 2018 г. от Journal of American Heart Association установи, че кратките 10-15 минутни „умерени до енергични“ тренировки, могат да бъдат също толкова полезни за цялостното ни здраве, колкото и по-продължителните тренировки. Ключът е да се поизпотите за кратко през седмицата. Експертите твърдят, че тези по-интензивни тренировки (общо 75 минути седмично) са достатъчни, за да се видят подобрения в здравето на сърцето и костите, както и в общата сила и фитнес умения. Сега ще разгледаме как да правим 15 минутни тренировки с подходящи YouTube видеа. Независимо дали обичате силовите тренировки, кардио упражненията или пилатес, имаме видео за вас. Хийт (HIIT) упражнения без скачане Ниво: Начинаещо Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: ако търсите упражнения, които не са много интензивни – то това е подходящо за вас. Както се казва в заглавието, изобщо няма скокове, но все пак ще можете да укрепите и повишите вашата кардио издръжливост. Тренировката се редува през 45 секунди упражнения с 15 секунди почивка в общо 15 серии. Няма нужда от предварително загряване, защото самите упражнения прекрасно вършат тази работа. Всяко движение е наистина лесно за правене, въпреки че няма коментар през цялото време. Просто го изгледайте и се насладете на всички движения. Танцова тренировка Ниво: Начинаещо Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: тази тренировка е за феновете, които обачат музиката, докато спортуват. Както треньорът Рик казва във видеото, че няма коментар, и затова може да преминете към музиката без шума от бърборенето. Вместо да обясни всичко, треньорът демонстрира ходовете и подсказва какво предстои с изскачащ видеоклип в ъгъла. Хубавото в тази тренировка е, че не е нужно да сте Джъстин Бийбър, за да я правите. Тези движения са лесни и забавни. Между другото, ако сте броили всички стъпки, тази тренировка ще добави допълнително 1800 такива към общата ви сума в края на деня. Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота Африкански танцов фитнес – за вдигане на настроението Ниво: От начинаещо до средено Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: Kukuwa е професор по африкански танци и култура и е невероятно как е внесла страстта си във фитнеса. Това видео ще ви сложи усмивка на лицето през всичките 15 минути – дори и да не сте най-координираният човек на света. Нивото го определихме като средно, защото ако не ви е лесно да влезете в ритъма на движенията на Afrobeat, може да се почувствате малко разочаровани. Но ако успеете да разберете какво правят тези жени, ще си прекарате добре. Упражнения за цялото тяло Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: пригответе се за интензивна и експлозивна тренировка. Тази жена не се шегува. Няма дълго предварително загряване, така че ако се нуждаете от допълнително време, за да вкарате тялото си в ритъм, отделете пет минути допълнително, за да направите леко кардио и динамично разтягане. След 30 секунди от две коремни движения, инструкторката ще ви преведе през различни упражнения, които ще правите на интервали от една минута. Това са изключително добри упражнения за цялото тяло, като ще се почувствате пълни с енергия в края на програмата. Ако не се справяте добре в началото – не се притеснявайте. Просто ви трябва малко повече практика! 15 минутно HIIT упражнение за цяло тяло Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес Какво трябва да знаете: това е интервална тренировка с висока интензивност (известна още като HIIT), която редува 20 секунди движение с 10 секунди почивка. „Не е за хора със слаби сърца“, казва треньорката Кристал. Но пък тя се справя чудесно с подготовката ни за задачата. Тя ще ви преведе през загрявката и ще обясни движенията, преди да ги направите. Може да ви се стори малко трудно, но си заслужава усилията. При спазване на правилна диета и поне 5 дни в седмицата с тези упражнения най-вероятно ще започнете да сваляте излишните килограми. Много хора казват, че още в първият месец са свалили от 5 до 10 кг. Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения Още една 15 минутна хийт (HIIT) тренировка Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: подгответе се за мускулна треска на краката (поне в първите дни), защото това видео има много скокове. Това е страхотна тренировка, която включва загряване и охлаждане. Самата тренировка съдържа 12 упражнения с 20 секунди движение и 10 секунди почивка. Треньорът винаги подсказва кое упражнение предстои и дава подробни обяснения на движенията, въпреки че през цялото време е задъхан. Впечатляващо, нали! 15 минутна тренировка с гири за цяло тяло Ниво: Начинаещо до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес; чифт дъмбели Какво трябва да знаете: тези упражнения са за сила и кондиция. Тази 15 минутна тренировка с гири за цялото тяло ще предизвика вашето тяло. Тази тренировка е насочена към почти всяка мускулна група в тялото ви и е чудесна за тези, които искат да натрупат сила, да намалят телесните мазнини и да подобрят кардиото. Тази тренировка с гири за цяло тяло е подходяща за всички нива на фитнес, защото тренировката е форматирана така, че да върви с темпото, което работи за вас! Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е постелка за фитнес (или мека повърхност) и чифт дъмбели (теглото спрямо нуждите ви). Как да правим 15 минутни тренировки – пилатес Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес Какво трябва да знаете: пилатес упражненията изискват интензивна концентрация, фокусиране около коремната област, силно разтягане и съсредоточено дишане. Упражненията Пилатес са предназначени за постигане на добро
