Как да преодолеем йо-йо ефекта след нашата диета според науката
Как да преодолеем йо-йо ефекта? Направихте го! Променихте хранителните си навици и наблюдавате как числата на кантара падат надолу. Отслабнахте! Тогава животът отново зацикли и вие осъзнахте, че спазването на строга диета като кето или палео не е за вас. Или може би не можете да се ангажирате никога повече да не гледате сладолед. Накратко, това, което правехте, не работи за вас в дългосрочен план и вие се върнахте към предишните си хранителни навици. Върнахте теглото си? Загубата на тегло не е цел на всеки, нито трябва да бъде. Но за тези, които искат да намалят обиколката на панталоните с размер или два, това явление – наречено йо-йо ефект – може да бъде направо разочароващо. Добрата новина е, че когато вземете предвид науката, ще научите, че възстановяването на теглото може да не е изцяло по ваша вина. Вашето тяло просто се опитва да достигне хомеостаза – това естествено равновесие, което е удобно и познато. За щастие можете да преодолеете този порочен кръг и най-накрая да достигнете целта си. В края на краищата, това е да бъдеш издръжлив: да отскочиш в лицето на несгодите. Но първо, за да преодолеете тези колебания в теглото, трябва да разберете основите на това често срещано явление. Какво представлява йо-йо ефекта след диетата – и работи ли наистина? Клиничният термин за йо-йо ефекта е „циклиране на теглото“, което означава неволно напълняване и диета в отговор, след което отново връщане на теглото, според изследванията. След това се връщате към диета за отслабване и цикълът се повтаря. Въпреки че модните диети дават големи обещания, те имат мръсна тайна: те обикновено не са предназначени за трайна промяна. Знае се, че около 80 процента от хората, които губят значително количество тегло (дефинирано като най-малко 10% от началното си телесно тегло), го възстановяват в рамките на една година. Доказано е, че цикълът нагоре и надолу също има обратен ефект, като в крайна сметка ви отблъсква по-далеч от вашата цел. В проучване, публикувано през март 2018 г. в Preventive Medicine, изследователите разглеждат повече от 10 000 жени на средна възраст в изследване на женското здраве в продължение на 12 години. Почти 40 процента от жените казали, че са променили теглото си. Здравите жени или жени с наднормено тегло, които са имали „чести цикли на тегло“ (дефинирани като умишлено свалени 11 или повече килограма поне три пъти), натрупали повече тегло от тези, които поддържали теглото си по-стабилно. (Това не е вярно за жените, които са били със затлъстяване.) По-често хората, които са били с наднормено тегло, са се обърнали към опасни средства за отслабване, като лаксативи, диуретици и хапчета за отслабване. Как да преодолеем йо-йо ефекта – вреден ли е за нашето здраве Има дебат за това какво йо-йо наистина може да ви причини, по отношение на здравето. Някои хора казват, че всеки успех в отслабването – без значение колко временен е – е победа, а данните за лошите ефекти са смесени. Например проучване, публикувано в Metabolism, анализира повече от 400 жени с наднормено тегло и неактивни жени след менопауза и установи, че тези с история на йо-йо диета са по-тежки и по-малко здрави метаболитно. Но изследователите посочиха, че тяхното по-лошо метаболитно здраве се дължи на по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) или на по-високите телесни мазнини, а не на самите цикли на теглото. По-важното е, че бъдещите опити за отслабване все още са си заслужавали. Тези хора все още са били в състояние да извлекат ползите от навиците за здравословен начин на живот, да отслабнат и да видят подобряване на здравето им (например, те са имали по-добра инсулинова функция). И все пак последните изследвания хвърлят светлина върху това как колебанията в теглото могат да бъдат вредни. В проучване, публикувано през декември 2018 г. в Circulation, включващо данни от 6,7 милиона души, тези, които са имали най-голяма променливост в кръвното си налягане, глюкозата и холестерола (които могат да бъдат причинени от промени в теглото), както и в техния ИТМ , са имали до 2,3 пъти по-високи шансове за смърт от каквато и да е причина в сравнение с тези с най-равномерни числа. Как да свалим високия холестерол – полезни съвети Когато се разглежда конкретно ИТМ, тези, които са имали най-голяма вариабилност, са имали 14 процента по-висок риск от сърдечен удар или инсулт. Имайте предвид обаче, че едно от ограниченията на това проучване е, че авторите не са били в състояние да разграничат хора, които са отслабнали умишлено и тези, които са отслабнали неволно. Що се отнася до психичното здраве, можете да видите как този момент за загуба на тегло може да бъде психологически изтощаващ. Всъщност, проучването на превантивната медицина също установи, че жените, които отслабват периодично, са с 50 процента по-склонни да страдат от депресивни симптоми. Въпреки това изследователите пишат, че не е ясно дали проблемите с психичното здраве са довели до наддаване на тегло или стресът от диетата е причината за депресивните симптоми. Как да преодолеем йо-йо ефекта – научната причина, поради която се получава ефекта Ако процесът ви е познат, знайте, че всичко е наред и няма срам. Диетите, които проповядват ограничения, често водят до „свръхкомпенсация“ или преяждане. „С течение на времето това преминава в хроничен цикъл“, казва регистрираният диетолог Джинджър Хълтин, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Champagne Nutrition в Сиатъл. Необходимостта да се храните адекватно е въпрос на биология. Експертите обичат да го обобщават по следния начин: Вие не сте провалили диетата – диетата ви е провалила. „Това, с което се занимавате, всъщност е биология. Толкова е силна и никаква сила на волята или диетичен план няма да ви позволи да преодолеете това, което тялото е програмирано да прави. Веднага щом ограничите твърде много, ограничавайки макронутриент (въглехидрати, мазнини, протеин) или калории, тялото се бунтува, като забавя метаболизма“, казва Хълтин. Накратко: Вие не отслабвате толкова бързо и е вероятно да наддадете на тегло в дългосрочен план. Освен това, след като отслабнете, метаболизмът ви се забавя естествено. По-малкото тяло изисква по-малко калории. В популярното проучване за диета за най-много отслабване изследователите обясниха защо теглото може бързо да се възстанови. Когато разглеждат 14 минали участници в шоуто
