Как да стопим мазнините около корема със 7-дневен план за хранене
Как да стопим мазнините около корема – да се отървете от мазнините по корема не означава просто да се вместите в тесни дънки. Изследванията показват, че хората с по-малко висцерални коремни мазнини (мазнината, която заобикаля вашите органи) имат намален риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Така че загубата на мазнини не само ще ви помогне да изглеждате и се чувствате по-добре, но също така ще ви помогне да предотвратите опасни здравословни проблеми. Въпреки че няма някаква единствена вълшебна храна, която да стопи мазнините от корема, проучванията потвърждават, че някои храни имат специални ползи за изгаряне на мазнините по корема. Такива храни например са следните продукти – авокадо, артишок, пълнозърнести храни, кефир, зелен чай, яйца, фъстъци и нахут. Тези храни действат по различни начини, за да помогнат за свиването на мастните клетки и за намаляване на обиколката на талията. Този 7-дневен план за хранене включва тези храни за плосък корем, плюс зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и здравословни мазнини и протеини, по вкусни начини, за да улесните загубата на мазнините по корема и да се чувствате страхотно. Как да подготвите храната за седмицата на хранене: Пригответе салата от спанак и артишок с винегрет и пармезан, за да обядвате в дните 2 до 5. Съхранявайте салатата в херметически затворен контейнер и дресинга отделно в малък контейнер. Пригответе гръцките омлети с фета и чушки, за да имате бърза закуска в дните 1, 2, 3 и 7. Съхранявайте в стъклени херметически контейнери. Направете чили фъстъци* и ги съхранявайте в стъклен херметически контейнер, за да ги запазите свежи и от които да имате през цялата седмица. Рецепта за чили фъстъци: 2 ч сурови фъстъци 2 ч.л. чили на прах 1 ч.л. кимион, смлян 3 малки сушени червени люти чушки 1 с.л. зехтин Сол Поставете фъстъците в голяма намазана с мазнина тава. Печете на 175ºС във фурната, като от време на време разбърквате, докато станат леко златисти (около 15 минути). Извадете от фурната. Добавете чилито на прах, кимиона, черния пипер и зехтина и разбъркайте хубаво. Върнете във фурната и печете, като разбъркате веднъж, докато фъстъците са златисто-кафяви, (още 8 до 10 минути). Подправете на вкус със сол. Ден 1 Съвет за плосък корем: Изследванията установяват, че яденето на ядки е свързано с по-тънка талия и по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса). А подправката, която ще откриете в рецептата с чили фъстъци, може да помогне за засилване на метаболизма ви, благодарение на съединението капсаицин. Закуска (290 калории, 4 г фибри) 1 порция Гръцки омлет с фета и чушки 1 среден портокал 200 мл зелен чай Леко хапване след закуска (214 калории, 11 г фибри) 1 чаша нискомаслен кефир 1 чаша малини, пресни или замразени 2 ч.л. семена от чиа Обяд (345 калории, 8 г фибри) 1 пълнозърнест вегетариански дюнер (1 пълнозърнеста тортила, 2 супени лъжици хумус, ¼ авокадо,1 чаша нарязани пресни зеленчуци по ваш избор, 2 супени лъжици настъргано сирене чедър) Следобедна закуска (221 калории, 4 г фибри) 1/4 чаша чили фъстъци Вечеря (410 калории, 13 г фибри) 2 чаши печена зеленчукова супа пълнозърнеста питка, препечена и гарнирана с 1/4 чаша хумус Общо за деня: 1480 калории, 62 г протеин, 153 г въглехидрати, 41 г фибри, 76 г мазнини, 2367 мг натрий Ден 2 – как да стопим мазнините около корема Съвет за плосък корем: Нахутът е храна за плоска талия с 5 грама фибри и 5 грама протеин в 1/2 чаша. Тези хранителни вещества ви зареждат и стабилизират кръвната ви захар. Освен това хората, които ядат нахут, имат талия с 5 см по-малка от хората, които не ядат бобови култури. Днешната паста с нахут с песто с лимон и магданоз и салата за плосък корем на вечеря доставя нахут и артишок за изгаряне на мазнини в корема. Закуска (290 калории, 4 г фибри) 1 порция Гръцки омлет с фета и чушки 1 среден портокал 200 мл зелен чай Леко хапване след закуска (214 калории, 11 г фибри) 1 чаша нискомаслен кефир 1 чаша малини, пресни или замразени 2 ч.л. семена от чиа Обяд (324 калории, 4 г фибри) 1 порция Салата от спанак и артишок с винегрет с пармезан Следобедна закуска (46 калории, 2 г фибри) 1 1/2 чаши пуканки, гарнирани с 1 ч.л. италианска подправка Вечеря (630 калории, 12 г фибри) 1 3/4 чаши паста от нахут с песто с лимон и магданоз Съвет за приготвяне на храната: Запазете 1 чаша печени кореноплодни зеленчуци за вечеря на ден 4. Общо за деня: 1504 калории, 62 г протеин, 122 г въглехидрати, 33 г фибри, 92 г мазнини, 1940 мг натрий Ден 3 Съвет за плосък корем: Зеленият чай съдържа съединения, наречени катехини, които могат да предпазят от затлъстяване. Освен това кофеинът леко ускорява метаболизма ви. Добавете чаша или две зелен чай към ежедневната си рутина за да получите повече от ползите му. Закуска (290 калории, 4 г фибри) 1 порция Гръцки омлет с фета и чушки 1 среден портокал 200 мл зелен чай Леко хапване след закуска (210 калории, 4 г фибри) 1 среден банан 1 супена лъжица фъстъчено масло Обяд (324 калории, 4 г фибри) 1 порция Салата от спанак и артишок с винегрет с пармезан Следобедна закуска (159 калории, 11 г фибри) 1/2 чаша нискомаслен кефир 1 чаша малини, пресни или замразени 2 ч.л. семена от чиа Вечеря (446 калории, 10 г фибри) 1 порция къри с нахут1 пълнозърнест пита хляб Общо за деня: 1526 калории, 58 г протеин, 163 г въглехидрати, 35 г фибри, 77 г мазнини, 1858 мг натрий Ден 4 – как да стопим мазнините около корема Съвет за плосък корем: Богатата на фибри леща подхранва здравите чревни бактерии и поддържа нещата да се движат гладко в червата, за да предотврати подуване на корема и запек. А добавянето на тъмни листни зеленчуци ви помага да приемате по-малко калории, без да увеличавате глада. Според изследване на Харвардския университет зеленчуците са храна номер едно, която насърчава загубата на тегло. Закуска (380 калории, 10 г фибри) 1 порция Лате от зелен чай 1 Тост с авокадо 2 кивита Леко хапване след закуска (113 калории, 1 г фибри) 1/2 порция Гръцки омлет с
Как да стопим мазнините в корема с 18 подходящи съвета
Как да стопим мазнините в корема – мазнините около корема са нещо повече от неудобство, което кара дрехите ви да се чувстват тесни. Освен това коремните мазнини са доста вредни за здравето на всеки човек. Един вид коремна мазнина – наричана висцерална мазнина – е основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния. Много здравни организации използват индекс на телесна маса (ИТМ), за да класифицират теглото и да предскажат риска от метаболитни заболявания. Това обаче е подвеждащо, тъй като хората с излишни мазнини в корема са изложени на повишен риск, дори и да изглеждат слаби. Въпреки че загубата на мазнини от тази област може да бъде трудна, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излишните мазнини в корема. Ето 19 ефективни съвета за загуба на нежеланите коремни мазнини, подкрепени от научни изследвания. 1. Яжте много разтворими фибри Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гел, който помага за забавяне на храната, докато преминава през храносмилателната ви система. Проучванията показват, че този вид фибри насърчава загубата на тегло, като ви помага да се чувствате сити, така че естествено да ядете по-малко. Разтворимите фибри са в състояние да намалят броя на калориите, които тялото ви абсорбира от храната. Нещо повече, разтворимите фибри могат да помогнат в борбата с мазнините по корема. Обширно проучване при над 1100 възрастни установи, че за всеки 10 грама увеличение на приема на разтворими фибри, натрупването на мазнини по корема намалява с 3,7% за период от 5 години. Ето защо трябва да започнете да консумирате храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Отлични източници на разтворими фибри включват: 2. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини Трансмазнините се създават чрез добавяне на водород в ненаситени мазнини (естествени растителни масла). Те се намират в някои маргарини и също така често се добавят към пакетираните храни. Много производители на храни обаче спират да ги използват. Тези мазнини са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и натрупване на мазнини в корема. Скорошно проучване установи, че хората, които ядат храни с високо съдържание на трансмазнини, получават 33% повече мазнини в корема от тези, които ядат храна с високо съдържание на мононенаситени мазнини. За да намалите мазнините в корема и да защитите здравето си, прочетете внимателно етикетите на съставките и стойте далеч от продукти, които съдържат трансмазнини. Те често са изброени като частично хидрогенирани мазнини. 3. Не пийте твърде много алкохол – как да стопим мазнините в корема Алкохолът може да има ползи за здравето в малки количества, но е сериозно вреден, ако пиете твърде много. Изследванията показват, че приемът на твърде много алкохол също може да ви накара да натрупате мазнини около корема. Многобройни проучвания свързват прекомерната консумация на алкохол със значително повишен риск от развитие на централно затлъстяване – тоест излишно съхранение на мазнини около талията. Намаляването на алкохола може да помогне за намаляване на размера на талията. Не е нужно да се отказвате напълно от него, но ограничаването на количеството, което пиете за един ден, може да помогне. Резултатите показват, че тези, които пият алкохол всеки ден, но средно по-малко от едно питие на ден, имат по-малко мазнини в корема от тези, които пият по-рядко, но консумират повече алкохол в дните, в които са пили. 4. Яжте диета с високо съдържание на протеини Протеинът е изключително важно хранително вещество за управление на теглото. Високият прием на протеин увеличава освобождаването на хормона на ситост PYY, който намалява апетита. Протеинът също така повишава скоростта на метаболизма ви и ви помага да запазите мускулната маса по време на загуба на тегло. Много проучвания показват, че хората, които ядат повече протеин, са склонни да имат по-малко мазнини в корема от тези, които ядат диета с по-ниско съдържание на протеини. Подходящ източник на протеин са следните храни: 5. Намалете нивата на стрес – как да стопим мазнините в корема Стресът може да ви накара да натрупате мазнини по корема. Това е така защото при стрес надбъбречните жлези започват да произвеждат кортизол, който е известен като хормон на стреса. Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и стимулират натрупването на мазнини в корема. Нещо повече, жените, които вече имат голяма талия, са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стреса. Повишеният кортизол допълнително допринася за натрупването на мазнини около талията. За да намалите мазнините по корема, започнете занимания с приятни дейности, които облекчават стреса. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефективен метод. 6. Не яжте много сладки храни Захарта съдържа фруктоза, която е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в излишък. Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастно чернодробно заболяване. Установена е връзка между високия прием на захар и увеличените коремни мазнини. Важно е да осъзнаете, че големият прием на рафинирана захар може да доведе до натрупване на мазнини по корема. Дори по-здравословните захари, като истинският пчелен мед, трябва да се използват нормално. 7. Правете аеробни упражнения (кардио) Аеробните упражнения (кардио упражненията) са ефективен начин за подобряване на здравето и за ефективното изгаряне на калории. Проучванията показват, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на мазнините в корема. Резултатите обаче са смесени по отношение на това дали упражненията с умерена или висока интензивност са по-полезни. Във всеки случай честотата и продължителността на вашата тренировъчна програма са по-важни от нейната интензивност. Едно проучване установи, че жените след менопауза губят повече мазнини от всички области, когато правят аеробни упражнения в продължение на 300 минути на седмица, в сравнение с тези, които тренират 150 минути на седмица. 8. Намалете въглехидратите — особено рафинираните Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде много полезно за загубата на мазнини, включително мазнини в корема. Диетите с под 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло. Не е нужно да спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои изследвания показват, че простата замяна на рафинирани въглехидрати с непреработени нишестени въглехидрати може да подобри метаболитното здраве и да намали мазнините в корема. Хората с най-висока консумация на пълнозърнести храни са с 17% по-малка вероятност
Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения
Как да свалим мазнините по корема у дома – един от най-обсъжданите въпроси във фитнес индустрията е „можем ли да забележим намаляване на мазнините в определена област от тялото?“ Научният консенсус е, че това просто не е възможно. Тялото не може да изгуби телесните мазнини само в една област, но не и в друга. И така, как да свалим мазнините по корема у дома бързо? Очевидният или най-често срещаният отговор е да се правят куп коремни преси. Ще разгледаме 12 интересни и подходящи упражнения, за да накараме цялото тяло да се адаптира и да отслабва бързо в уюта на собствения ви дом! Тези упражнения ни помагат да изглеждаме по-стройни в коремната област. Човешкото тяло е изключително интелигентно – далеч по-интелигентно, отколкото някога можем да разберем. Това, което специалистите наблюдават през последните 15 години във фитнеса е, че тялото се адаптира изключително бързо. Винаги се стреми да направи ежедневните ни задачи по-ефективни или по-лесни (създавайки пътя на най-малкото съпротивление). Това е вграден еволюционен механизъм за оцеляване и за запазване на енергията. Това повдига въпроса, какви упражнения можем да направим, които да принудят тялото да се адаптира към бързото отпадане на мазнините? Именно този отговор е причината толкова много хора да ходят на фитнес и да не губят мазнини по корема. Ако ходите на фитнес и правите стандартната лежанка, бицепсови сгъвания и няколко клека, загубата на коремна мазнина не ви прави по-ефективни при изпълнението на тези упражнения. Следователно силният мъж обикновено е с умерено наднормено тегло, но спринтьорът е супер слаб. Упражненията, които ще създадат най-бързата адаптация и следователно, най-бързият спад в коремните мазнини са тези, които изискват движение на цялото тяло. Нека да видим кои са тези 12 упражнения и как да свалим мазнините по корема? 1. Ритъмът на звяра Ритъмът на звяра прави цялото тяло да работи заедно и тества ловкост, баланс, сила и издръжливост, ако направите 20+ повторения! Причината, поради която това упражнение е толкова хубаво, че то изисква цялостно ангажиране на тялото, а работата с гъвкавостта означава, че тялото просто иска да бъде по-леко и пъргаво. Ако се концентрирате върху скоростта и удължаването на паузите в завършека на упражнението, това наистина ще подобри контрола на движението на ума и тялото. И така ще постигнете друго ниво, което работи не само за коремната област, но и за кръста съответно! Серии и повторения: 3 серии от 25 повторения 2. Всеобхватно пълзене на горила Подобно на предишното „движение на животно“, пълзенето на горилата кара цялото тяло да се движи, което кара тялото ви да се адаптира по най-лесния начин! Чрез добавяне на разтегателен компонент, вие също така ангажирате долната част на гърба и подколенните сухожилия – всички те се пренебрегват, когато правим само коремни преси, което води до дисбаланс. Серии и повторения: 3 серии по 30 секунди 3. Вариации на повдигане на краката – как да свалим мазнините по корема Повдигането на крака е прекрасно упражнение, което наистина стопява корема. Работейки с различните вариации, вие балансирате упражнението, като вкарвате отново долната част на гърба и работите с голяма група от мускули! Серии и повторения: 3 серии от 10 високи, 10 ниски и 10 пълни повдигания 4. V образни преси с дъмбел Тази динамична преса изисква дъмбел, с който да направите самото упражнение по-ефикасно. С тази подходяща тренировка за загуба на мазнини по корема превръщате и без това динамичното пълноценно движение на V пресата на съвсем ново ниво, като добавяте раменна преса в края на упражнението. Серии и повторения: 3 серии от 8 повторения от всяка страна Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота 5. „Преминаването на скорпиона“ Упражнение „Преминаването на скорпиона“ е друг ход на животно, който ви кара да движите цялото тяло в широк диапазон от ъгли и посоки. Това е една от най-добрите тренировки за загуба на мазнини по корема, защото има и йога усещане. Това е чудесно упражнение за отваряне на ханша, докато ангажирате и работите с цялото тяло. Отново присъщо за това упражнение е, че тялото иска да се отърве от излишните тлъстини, когато се движите по този начин! Серии и повторения: 3 серии с по 6 ритници от двете страни 6. Позата на лодката – как да свалим мазнините по корема Позата на лодката е една от най-трудните йога пози, която бихте искали да практикувате. Целта е да задържите почти около минута, докато активната зона се развива. Почти може да почувствате как цялата активна зона се стяга, докато държите тази поза! Серии и повторения: 3 серии по 45 секунди 7. Странично маймунско движение Страничното маймунско движение изисква да ангажирате активната зона и горната част на тялото, за да вдигнете краката си и да се придвижвате с финес. Отново, когато започнем да намаляваме телесното си тегло, тялото естествено иска да се адаптира, за да улесни движението. Тези животински движения на цялото тяло изгарят много повече калории от традиционните коремни преси, тъй като продължават постепенно да изгарят калории в продължение на часове след приключване на упражнението. Серии и повторения: 3 серии по 30 секунди Как да започнем да тренираме още сега и да не се отказваме 8. Преси с мечешко пълзене Това е друга вариация на животинско движение, при която добавяте коремни преси към динамичното движение „пълзене на мечка“. Тази тренировка ви помага да изгорите мазнините по корема, като притискате активната зона. Ако наистина можете да притиснете активната зона и корема здраво във финалната част на движението, ще подобрите ефективността на тренировката! Серии и повторения: 3 серии по 30 секунди 9. Плъзгащият се мост – как да свалим мазнините по корема Плъзгащият се мост изисква твърд под и хубави дебели зимни чорапи. Това упражнение добавя съвсем ново напрежение към външната част на движението. Това упражнение е насочено главно към седалищната област и кръста. Не забравяйте, че стегнатата активна зона изисква работа с цялото тяло. Серии и повторения: 3 серии по 10 повторения 10. Плъзгаща се коремна преса Плъзгащата се коремна преса е друго плъзгащо се упражнение, добавящо изцяло ново напрежение към външната част на коремната област. Подобно на повечето упражнения и движения, изброени до тук, тази тренировка активира цялото ви тяло, докато се фокусира
