Как да успокоим ума си и да се фокусираме в среда на стрес
Как да успокоим ума си – чувствате ли понякога, че изискванията на живота ви притискат толкова силно, че е трудно да дишате и да си възвърнете спокойния ум? Проблемите се появяват по-бързо от плевелите в градината и списъкът ви с чакащи задачи се увеличава експоненциално по-бързо от вашия списък със свършени задачи. Всичко това може да доведе до цунами от напрежение. Да останеш концентриран, спокоен и ангажиран е борба. Много хора чуват това и просто свиват рамене. „Това е просто животът. Няма друг начин да се реагира, когато стресът е навсякъде“, заключават те. Но има решения и ефективни подходи за справяне дори с най-силния стрес. Това просто изисква от вас да научите и след това да практикувате някои основни умения. Това са същите умения, използвани от специалните военновъздушни сили. След като помагат на тези момчета да запазят спокойствие, определено ще работят и за всички нас. Кои са специалните военновъздушни сили и каква е тайната им в борбата със стреса Те са част от силите за специални операции – елитът на елита. Тяхната работа е да спасяват други военни части, които са в капан зад вражеските линии, напълно откъснати от подкрепа и в риск да бъдат пленени или убити. И така, как специалните части успяват да се справят с психическия стрес на своята мисия и спокойно да си свършат работата? Те използват подход, който се нарича Обучение за инокулация на стреса (Stress Inoculation Training). Нека да разгледаме какво е това и как можете да го използвате за вас в трудните моменти. Поддържане на спокойствие в стресови ситуации Обучение за инокулация на стрес – тази фраза е почти обяснителна. Подобно на медицинската инокулация, която се използва за предпазване от медицинска заплаха (напр. малария, грип, хепатит), инокулацията на стрес има за цел да предпази от въздействието на интензивно или продължително психическо напрежение. Ако не знаем какво е инокулация – това се нарича вкарването на микроорганизми и вируси в тялото на живи организми. Това може да бъде както при естествени причини в хода да епизоотичния или епидемиологичния процес, така и изкуствено – каквато е ваксинацията например. Основните компоненти на обучението за инокулация на стрес включват следното: Практикувайте следния процес от четири стъпки и за нула време ще се почувствате като професионалист, който премахва напрежението. 1. Опознай себе си – как да успокоим ума си Най-добрите автомеханици познават всяка система на автомобила отвътре и отвън. Поради това богатство от знания те могат да диагностицират и ремонтират разваления автомобил с експертните си умения. Най-добрите сърдечни хирурзи също имат задълбочено разбиране за сърцето и сърдечно-съдовата система. Тези знания позволяват на хирурзите да внесат забележителни промени в здравето на човека. Ако искате да се научите как да притежавате спокоен ум при всякакви стресови ситуации е много важно да развиете задълбочени познания за това, което ви прави стресирани. Начинът да придобиете тези знания е като следите кои ситуации са най-стресиращи за вас и какво ги прави проблемни. Започвате ли веднага да приемате най-лошото? Представяте ли си катастрофални резултати или вярвате, че ще бъдете унизени? Представяте ли си, че неуспехите, които може да претърпите, ще доведат до траен провал? Запишете петте най-често срещани стресови фактори, които ви дърпат назад. Запишете и типичните си мисли или реакции към тези стресови ситуации. Ако искате да извървите тази първа стъпка, направете следното: помислете за начини, които в миналото сте успели да прокарате през стресовите ситуации, които току-що изброихте. Със сигурност ще има моменти, в които в миналото сте се справяли успешно със стреса. Определете какво сте направили, за да успеете в тези ситуации. Направихте ли крачка назад и поставихте ли нещата в перспектива? Може би сте отделили няколко минути и сте говорили с приятел? Може би всичко, което ви е било необходимо за да успокоите ума си е било просто поемането на няколко дълбоки вдишвания. 2. Научете техниките за релаксация Има много полезни техники за релаксация, от които да избирате. Ще разгледаме три техники, които повечето хора намират за полезни и лесни за използване в моменти на повишено внимание. Диафрагмално дишане Първото от тях се нарича диафрагмално дишане. Това е дишането, където фокусът е върху използването на диафрагмата (областта под белите дробове). Диафрагмалното дишане понякога се нарича дишане с корема (обратно на дишане с гърдите). Това е така, защото когато се концентрирате върху разширяването на белите дробове чрез свиване на диафрагмата, това кара стомаха ви да се движи леко навън. Причината диафрагмалното дишане да е важна е, че стимулира блуждаещия нерв. Това от своя страна изпраща сигнали към мозъка, което предизвиква усещане за спокойствие. Блуждаещият нерв действа като спирачка върху нервната система. Когато се стимулира, той казва на мозъка да забави нещата. Тревожността и стресът, които се натрупват, започват да намаляват. Има много начини за стимулиране на блуждаещия нерв. Например, някои практики за медитация включват рецитиране на мантра по начин, наподобяващ тананикане. Това стимулира блуждаещия нерв и увеличава спокойната реакция. Приземяване – как да успокоим ума си Този подход е фокусиран върху това да накара някой, който се губи в низходящата спиралa на стреса, да се върне към „тук и сега“. Чрез преместване на фокуса на човек към настоящето, стресът за въображаемите заплахи започват да избледняват и напрежението се разсейва. Приземяването често се използва за подпомагане на хора, които се борят със стреса, произтичащ от различни източници, включително панически атаки, травми, натиск върху работата и др. Има десетки техники за приземяване, от които можете да избирате. Ще разгледаме само един подход, много често срещана техника, която повечето хора намират за полезна и лесна за използване в нужния момент. За да бъде това ефективно, трябва за момент да се съсредоточите върху сензорния принос от вашето непосредствено обкръжение: цветове, звуци, миризми и текстури. Например, ако сте на бизнес среща и се чувствате съкрушени, можете умишлено да насочите вниманието си към цвета на бележника, положен на масата пред вас; бръмченето на климатика; миризмата на кафето в тази чаша от ръката ви и; текстурата на стола, на който седите. Това изисква само няколко момента. Отвежда вниманието ви от стреса и се фокусира върху настоящето, за да ви върне към спокония ум. Ако добавите едно или две дълбоки вдишвания, още по-добре. Направляващи образи – как
