Трайно сваляне на кръвната захар – как да го постигнем
Трайно сваляне на кръвната захар – как да го постигнем? Високата кръвна захар, известна още като хипергликемия, е свързана с диабет и предиабет. Преддиабетът е, когато кръвната Ви захар е висока, но не достатъчно висока, за да бъде класифицирана като диабет. Вашето тяло обикновено управлява нивата на кръвната ви захар, като произвежда инсулин. Това е хормон, който позволява на вашите клетки да използват циркулиращата захар в кръвта ви. Като такъв инсулинът е най-важният регулатор на нивата на кръвната захар. Въпреки това множество фактори могат да нарушат управлението на кръвната захар и да доведат до хипергликемия. Вътрешните причини за висока кръвна захар включват, когато черният ви дроб произвежда твърде много глюкоза, тялото ви произвежда твърде малко инсулин или тялото ви не може да използва ефективно инсулина. Последното е известно като инсулинова резистентност. Управлението на кръвната захар е особено важно за хората с диабет. Това е така, защото хронично високите нива на кръвната захар могат да доведат до застрашаващи крайниците и живота усложнения. Ето 14 лесни и подкрепени с доказателства начина за естествено намаляване на нивата на кръвната захар. 1. Спортувайте редовно – трайно сваляне на кръвната захар Редовните упражнения могат да ви помогнат да достигнете и поддържате умерено тегло и да повишите инсулиновата чувствителност. Повишената инсулинова чувствителност означава, че вашите клетки могат по-ефективно да използват наличната захар в кръвта ви. Упражненията също така помагат на вашите мускули да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция. Ако имате проблеми с управлението на кръвната захар, помислете дали да не проверявате редовно нивата си преди и след тренировка. Това ще ви помогне да научите как реагирате на различни дейности. Така ще предпазите нивата на кръвната си захар от прекалено високи или ниски нива. Нещо повече, изследователите препоръчват да се правят така наречените „закуски за упражнения“, за да се намали кръвната захар и да се предотвратят щетите, които седенето по цял ден може да причини. Закуските за упражнения просто означават, че прекъсвате времето си за седене на всеки 30 минути само за няколко минути през целия ден. Някои от препоръчителните упражнения включват леко ходене или прости упражнения за упражнения като клякания или повдигане на краката. Други полезни форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др. Всъщност всяка дейност, която редовно ви кара да ставате и да се движите – независимо от интензивността – побеждава заседналия начин на живот. Освен това знайте, че ако имате проблеми с отделянето на по-дълги периоди за упражнения през цялата седмица, пак можете да спечелите много ползи, като правите по-кратки сесии. Например, опитайте се да правите 10-минутни упражнения 3 пъти на ден в продължение на 5 дни, като целта е 150 минути на седмица. 2. Следете приема на въглехидрати Приемът на въглехидрати оказва силно влияние върху нивата на кръвната Ви захар. Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари, главно глюкоза. След това инсулинът помага на тялото ви да го използва и съхранява за енергия. Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар могат да се повишат. Ето защо Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва на хората с диабет да управляват приема на въглехидрати, като броят въглехидратите и са наясно от колко се нуждаят. Някои проучвания установяват, че това може да ви помогне да планирате правилно храненето си, като допълнително подобрява управлението на кръвната захар. Много проучвания показват също, че диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратява скокове на кръвната захар. Важно е да се отбележи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите без въглехидрати не са едно и също. Все още можете да ядете малко въглехидрати, когато следите кръвната си захар. Даването на приоритет на пълнозърнестите храни пред преработените и рафинираните въглехидрати обаче осигурява по-голяма хранителна стойност, като същевременно помага за намаляване на нивата на кръвната Ви захар. 3. Яжте повече фибри – трайно сваляне на кръвната захар Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като по този начин насърчават по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар. Има два вида фибри – неразтворими и разтворими. Въпреки че и двете са важни, разтворимите фибри изрично показват, че подобряват управлението на кръвната захар, докато неразтворимите фибри не показват този ефект. Диета с високо съдържание на фибри може да подобри способността на тялото ви да регулира кръвната захар и да сведе до минимум ниските нива на кръвната захар. Това може да ви помогне да управлявате по-добре диабет тип 1. Храните с високо съдържание на фибри включват: зеленчуци плодове варива пълнозърнести храни Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жени и 35 грама за мъже. Това са около 14 грама на всеки 1000 калории. А знаете ли, че кълновете са с много високо съдържание на диетични фибри? 4. Пийте вода и останете хидратирани Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар в здравословни граници. В допълнение към предотвратяването на дехидратация, водата помага на бъбреците ви да изхвърлят излишната захар чрез урината. Един преглед на обсервационни проучвания показва, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар. Редовното пиене на вода може да рехидратира кръвта, да понижи нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет. Имайте предвид, че водата и другите безкалорични напитки са най-добри. Избягвайте подсладените със захар опции, тъй като те могат да повишат кръвната глюкоза, да доведат до наддаване на тегло и да увеличат риска от диабет. 5. Приложете контрол на порциите – трайно сваляне на кръвната захар Контролът на порциите може да ви помогне да регулирате приема на калории и да поддържате умерено тегло. Следователно управлението на теглото насърчава здравословни нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2. Наблюдението на размера на вашите порции също помага за предотвратяване на пикове на кръвната захар. Ето няколко полезни съвета за управление на размера на порциите: измервайте и претегляйте порциите си използвайте по-малки чинии избягвайте ресторантите, предлагащи всичко, което можете да ядете четете етикетите
Как да спортуваме при диабет – кои видове упражнения са разрешени
Как да спортуваме при диабет – редовните упражнения са важна част от здравословния начин на живот при диабет. Умерените аеробни упражнения са не само начин за намаляване на стреса, но и ефективен метод за нормализиране на нивата на кръвната захар. Най-често говорим за факта, че при диабет трябва да правите леки аеробни упражнения за около 150 минути седмично. Американската диабетна асоциация смята, че минималното ниво на стрес са две физически упражнения на седмица. Какви спортове са приемливи и безопасни? Спорт при диабет Бързото ходене е вид физическа активност, която е полезна за почти всички, включително и за хората с диабет. Смята се, че за да се поддържа здравето, е необходимо да се практикува бързо ходене 5 пъти седмично – отделяйки около 30 минути на всяка тренировка. Скоростта на ходене трябва да е достатъчно бърза – но не прекалено бърза. Например, трябва да поддържате способността си да говорите. Ако започнете да се задушавате, вероятно вървите твърде бързо. Бягането най-често не се препоръчва при диабет. Също така, не забравяйте винаги да имате запас от питейна вода със себе си – както и лека закуска в случай на хипогликемия. Това може да бъде малка порция плодов сок (100-120 мл са достатъчни) или други продукти, препоръчани за вас за такива случаи. Важни предупреждения – как да спортуваме при диабет Съветите, представени в материала, са базирани на препоръките на Кливландската клиника – най-големият американски медицински център с повече от 67 хиляди специалисти и обслужващ около 8 милиона пациенти годишно. Преди да започнете тренировки, не забравяйте да се консултирате със специалист дали натоварването е допустимо лично за вас. Освен това, ако спортувате във фитнес клуб, не забравяйте да предупредите персонала за вашия диабет. Какви натоварвания са разрешени при диабет? На теория, освен ако не е изрично забранено от вашия лекар, на хората с диабет е разрешено дори активни спортове като плуване. Плуването ангажира скелетните мускули и сърдечно-съдовата система на тялото – което е изключително полезно за развитието на мускулите и поддържането на здравословни нива на кръвната захар. В крайна сметка редовното плуване е свързано с понижаване на кръвното налягане и с нормализиране на холестерола в кръвта. Какви спортове са допустими за диабет? Има пет вида физическо натоварване, които можете (и трябва!) да правите при диабет: Йога и тай-чи – как да спортуваме при диабет Йога е набор от физически и дихателни упражнения, изпълнявани под наблюдението на треньор. Този тип тренировка намалява нивата на стрес, подобрява циркулацията на течности в тялото и е чудесен начин за разтягане и тонизиране на мускулите в цялото тяло. Как да започнем да практикуваме йога за начинаещи Тай-чи (буквално „бокс със сянка“) е китайска оздравителна гимнастика, един от видовете ушу (китайско бойно изкуство). Включва бавни и контролирани движения, както и дихателна тренировка. Намалява нивата на стрес, има положителен ефект върху психическото здраве. Също така е важно часовете по йога и тай чи да се провеждат в група – тоест помагат за намирането на нови приятели и съмишленици. За финал ще кажем, че наличието на диабет не означава, че всички спортове са забранени. Редовните упражнения са изключително важни за подпомагане на тялото да регулира нивата на кръвната захар. Минималното ниво на активност се счита за 150 минути умерени упражнения на седмица. Бъдете активни и следователно здрави. Всичко е във вашите ръце! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: fitseven.ru
