Как да тренираме по rpf 4 метода – супер ефективните упражнения
Как да тренираме по rpf 4 метода – научете как средностатистическите мъже и жени удвояват своята спортна сила с метода RPF-4. Отключете физиката на върховен спортист и то без да имате нужда от големи тежести или продължителни кардио упражнения. Истината е, че всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло. Трябва да тренирате всичките 5 компонента, за да постигнете пълния си атлетичен потенциал. Това е най-ефективният начин за бързо изграждане на спортна сила. Нека да видим първо: Кои са 5-те компонента на атлетизма? #1 Гъвкавост: Способността ви да постигнете пълен обхват на движение със ставите (например: шпагати, заден мост, докосване на пръстите на краката). Гъвкавостта ще укрепи ставите ви, ще намали нараняванията, ще увеличи дълголетието ви и ще отключи формите на тялото, които трябва да изпълнявате за други спортове и дисциплини. #2 Сила: Способността ви да генерирате сила с мускулите си (например: изпълняване на набиране на лост само с помощта на мускулите ви.) Силата ще ви позволи да скочите по-високо, да изкачите препятствията с лекота и да увеличите силата си като спортист. Ето няколко подходящи упражнения за сила и гъвкавост: #3 Скорост: Способността ви да се движите и да реагирате много бързо. (например: бързо бягане по изкривена стена за състезание с препятствия.) Скоростта ще ви позволи да бягате по-бързо, бързо да преместите тялото си в различни позиции и като цяло да увеличите по-бързо вашата сила. #4 Издръжливост: Способността ви да издържате и да устоите на умората. Издръжливостта ще ви позволи да изпълнявате голямо количество повторения, без да се уморявате, да бягате на дълги разстояния, без да спирате, и ще ви даде повече енергия. #5 Координация: Способността да контролирате тялото си и да изпълнявате по-прецизни движения. Координацията ще отключи вашия контрол и свобода с вашето тяло. Това ще ви позволи бързо да научите движения за други спортове и дисциплини. Повечето хора просто тренират Сила, а понякога и Издръжливост, докато другите 3 спортни компонента просто липсват. Ето защо можете да правите безкрайни коремни преси или да тичате на бягащата пътека с дни и никога да не видите нито един от спортните резултати, които искате. Тялото ви все още би било некоординирано, функционално слабо и отпуснато. И това е ИСТИНСКАТА тайна за неефективните резултати. Има някои основни упражнения, които ефективно ще се насочат към всичките 5 атлетични компонента и не изискват тежести или фитнес зала. Представяме ви Rapid Primal Fitness или rpf – как да тренираме по rpf 4 метода RPF означава „Rapid Primal Fitness“. Тук са комбинирани най-ефективните базови движения, които нашето тяло може да прави по естествен начин. Този уникален RPF метод включва най-ефективните упражнения „у дома“ за изграждане на атлетизъм и здраво тяло без тежести или фитнес зала. Понеже тази програма се плаща, сега ще разгледаме основните неща, които трябва да правим. А също така ще видим видео уроци, с подходящите упражнения за целта. Да разгледаме кои са четирите основни упражнения в rpf програмата: Тренировка #1: Ексцентрична – Сила и Мускулна маса Първата тренировка използва уникална форма на мускулно натоварване за ефективно изграждане на мускулна маса и сила. Всъщност проучванията показват, че този тип тренировки са едни от най-ефективните за бързо увеличаване на силата и чистата мускулна маса. Проучванията показват до 29% увеличение на силата при средностатичстическите мъже и жени! Тренировка #2: Първични вериги – Координация и Закаляване на коремните мускули Първичните вериги ще бъдат вашето тайно оръжие за отключване на вашата максимална координация и атлетизъм. Те включват доста интересни упражнения, взети от френските спортисти по паркур, майсторите на кунг-фу, танцовите професионалисти, холивудските каскадьори и голямо разнообразие от дисциплини. Тренировка #3: HIIT – Скорост и издръжливост – как да тренираме по rpf 4 метода Няма повече кардио или скучни бягания по бягащата пътека. Според експерти като д-р Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико, ако използвате правилната техника … можете да получите по-ефективна кардио тренировка само за 10-15 минути срещу час бягане. До 13,4% увеличение на издръжливостта! Тази тренировка ще увеличи вашата издръжливост, скорост и ще бъде много ефективна при намаляване на всички упорити мазнини, които имате. Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване Тренировка #4: Мускулна медицина – мобилност и гъвкавост Тази тренировка ще бъде гръбнакът на вашата програма. Ще откриете нов начин за увеличаване на гъвкавостта без дългите скучни разтягания. Това също ще ви послужи като естествено лекарство и изцеление, за да балансирате другите тренировки. Мускулите ви ще се възстановят по-бързо, тъй като бързо ще отключвате нови диапазони на движение. В следващото видео може да видите част от rpf 4 упражненията: Ако желаете да видите цялата програма от rpf 4 упражнения, отидете на този адрес: http://tappbrothers.com/how-to-rapidly-increase-athletic-strength-stamina-rpf-4-method-cb-47/ Но пак повтаряме, че програмата се заплаща. Затова ви предлагаме една алтернатива. В клипчето отдолу може да видите подходящи упражнения, натоварващи цялото тяло. Те са разделени по трудност от лесни към супер трудни. С тяхна помощ може да направите тялото, което бихте искали да виждате. Желаем Ви успех! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: tappbrothers.com
Най-добрите тренировки вкъщи според специалистите
Най-добрите тренировки вкъщи – добрата новина е, че не се нуждаете от много място или оборудване за тези домашни фитнес упражнения. Нямате нужда от членство във фитнес залата или скъпо оборудване за упражненията, за да влезнете в невероятна форма. Най-добрите тренировки често могат да се правят точно в дома ви и да използвате телесното си тегло, за да работите практически върху всеки мускул в тялото. Независимо дали сте поставили постелка за упражнения и ленти за съпротивление в ъгъла на спалнята си или имате по-голяма площ, за да се изпотите, не се нуждаете от много място или оборудване, за да се движите. Редовното правене на упражнения не е само да изглеждате добре и да изграждате сила. Това е изключително полезно за имунитета и може да помогне за изхвърляне на бактериите от белите дробове и дихателните пътища. Освен това поддържането на активност е необходимо за поддържане на здравословно мислене, особено ако работите такава работа. „Ако работите от вкъщи, е важно да сте в съответствие с тренировките си, за да спомогнете за увеличаване на производителността и да запазите рутина“, казва сертифицираният личен треньор Аликс Туроф. За хората, които имат домашен фитнес, тренировките могат да бъдат лесни, но за тези от нас, които сме свикнали да тренираме на малко пространство, трябва да проявим малко креативност. „Ако сте вкъщи без оборудване, тялото ви е вашата собствена машина! Работете с него“, казва специалистът по корективни упражнения Татяна Лампа, основател на приложението Training with T. По-долу сме събрали няколко от любимите тренировъчни упражнения у дома на нашите треньори, които да опитате да включите във вашата рутина. Те предлагат да изберете шест упражнения, които да разделите на две части и да завършите всяко упражнение с 12-14 повторения. Преди да започнете някакъв режим на упражнения, винаги се консултирайте с вашия лекар или медицински специалист. Най-добрите упражнения за стегнато дупе – как да ги правим Тренировки за краката и глутеусите – най-добрите тренировки вкъщи Клекове Опитайте въздушни клекове, клякане със странични стъпки, сумо клекове, клякане със скокове и дори клекове с тежести. Можете дори да опитате да държите голяма туба с вода, за да получите допълнителна устойчивост с клековете си, просто се уверете, че капачката е здраво затегната. Напади Фронталните напади, нападите назад или дори настрани са отлично упражнение за заякване на големите мускули на долната част на тялото. За напреднало упражнение опитайте скок, за да ускорите пулса си. Глутеус мост Това е чудесно упражнение с телесно тегло, което помага за загряване на глутеусите и няколко мускула, преди да се включи по-голям обхват на движение и всякакви тежести. Започнете с обикновен глутеус мост и преминете към моста с един крак, което е много ефективно, тъй като насочва вашите подколенни сухожилия, глутеуси и коремни мускули. Най-добрите TRX упражнения за всички нива според специалистите Скокове от стъпала Потърсете малка здрава пейка, за да направите няколко хубави скока. Това упражнение е чудесно за баланс, стабилизация и изграждане на сила. Дръжте малко тежести или бутилки с вода от двете страни на тялото за допълнителна устойчивост. Мъртва тяга Усъвършенствайте това движение с телесното си тегло и след това вземете тежест за допълнителна устойчивост, ангажирайки глутеусите през цялото време. Променете нещата, като се фокусирате върху времето; надолу при бавно три-броене, след това стиснете глутеусите, докато се връщате обратно в изправено положение при едно-броене. Седене до стена Туроф казва, че това ефективно и просто упражнение активира глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепса. Опитайте подход 1:1, като тренирате 30 секунди и почивате 30 секунди, след което повтаряте 3-4 пъти, докато усетите ефекта. Тренировки за ръцете и за коремните мускули – най-добрите тренировки вкъщи Лицеви опори Тази фантастична тренировка за цялото тяло – лицевите опори работят върху почти всеки мускул с огромен акцент върху силата на горната част на тялото и коремните мускули. Ако обикновените лицеви опори не ви затрудняват, опитайте да ги усложните с тежест или с промяна на наклона. Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост Трицепсови кофички на диван или стол „Диваните и столовете са чудесна алтернатива на пейката и позволяват множество различни движения“, казва Йънг. Това ги прави идеалното решение при кофичките, насочени към мускулите на трицепса. Планк Вероятно най-ефективната основна тренировка – планк наистина е от полза за цялото тяло, която изисква голямо натоварване в много мускулни групи. Опитайте страничен планк, ако се чувствате сигурни във вашата сила. Руско извиване с тежест Вземете тежест или бутилка с вода за допълнителна устойчивост и вдигнете краката си от пода за още по-трудно предизвикателство. Тренировки за цяло тяло – най-добрите тренировки вкъщи Бърпи Това високоинтензивно, плиометрично упражнение е идеално за повишаване на сърдечната честота и е фантастичен завършек на всяка тренировка. Опитайте да направите следното – започнете с 20 секунди, след това починете за 10 секунди. Повторете четири до осем пъти тази тренировка за издръжливост на цялото тяло! Планински катерач Изградете сила, издръжливост и сърдечно-съдова издръжливост с упражнението планински катерач. Опитайте ги с различни темпове; движете се бързо, ако искате да ускорите пулса си, или забавете и включете коремните мускули за още по-страхотни резултати. Супермен упражнение Туроф обича това упражнение на цялото тяло като ефективен начин за изграждане на сила в долната част на гърба, нещо, което често се пренебрегва при тренировките. Опитайте се да задържите 15-30 секунди и продължете да тренирате до една минута. Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка Скачане на въже Не е нужно много опит или място, за да започнете да скачате на въже. Тази тренировка за цяло тяло повишава както кардиото, така и силата. Плюс това, въжето за скачане е достъпно и компактно оборудване за упражнения. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: goodhousekeeping.com
Най-добрите тренировки у дома – как да ги правим
Най-добрите тренировки у дома – пандемията съсипа плановете за фитнес на милиони хора по света. Единственото решение за поддържане на нашето здраве и фитнес в този момент са домашните тренировки. Добрата новина е, че е възможно да тренираме от вкъщи без оборудване и да постигнем фантастични резултати. Докато изцеждаме тялото достатъчно силно, ще имаме успех. Лошата новина? Вероятно не знаем откъде да започнем. Има изобилие от различни тренировки и е трудно да разберем кои са най-подходящите за нас. Но това не трябва да ни притеснява. Сега ще разгледаме 12-те най-добри тренировки у дома, които можем да използваме за сила, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и пластичност. Ще направим точна разбивка на всички упражнения, серии, повторения, периоди на почивка и инструкции, необходими, за да останем във форма, здрави и щастливи, докато сме ограничени от пандемията. Разделили сме тренировките за начинаещи, междинни и напреднали, така че има за всяко ниво на опит. Включена е и цялостна загрявка, за да сме сигурни, че няма да се нараним. Моля, проверете всяка тренировка, преди да я изпълните, за да сте сигурни, че упражненията и движенията не ви причиняват болка от предишни или съществуващи наранявания! Да започнем от загрявката, която е изключително важна Направете загрявката по-долу за 5-6 минути преди всяка тренировка. Изпълнете всяко упражнение за общо 15 секунди на бавно до умерено темпо. Повторете 3-4 пъти! Тези упражнения за загряване ще ви помогнат да смажете ставите си, бавно да повишите сърдечната честота и да подготвите тялото си за другите упражнения. Упражнение 1: Клякане Упражнение 2: Клякане със сгъване на коляното Упражнение 3: Размахвания на краката Упражнение 4: Звездовидни скокове Упражнение 5: Лицеви упори Упражнение 6: Клекове с подскоци Да започваме със самите упражнения: I – Силови тренировки – най-добрите тренировки у дома 1. Тренировка за сила на горната част на тялото (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. Упражнение 1: Лицеви опори – 2 серии, 5-10 повторения Упражнение 2: Гребане с тежест към корема (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Раменна преса (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Раменна преса в легнало положение (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Странични повдигания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 8-10 повторения Упражнение 6: Бицепсови извивания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 12-15 повторения Упражнение 7: Набиране за трицепс (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 12-15 повторения 2. Тренировка за стягане на корема (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения с 30 секунди почивка между сериите. Използвайте йога постелка, ако имате такава. Упражнение 1: Въздушен велосипед – 2 комплекта, 8-10 повторения Упражнение 2: Коремни преси с горната част на тялото – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Руско усукване – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Повдигане на задника – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Планк с повдигане на едната ръка – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 6: Въздушни ритници – 2 серии, 8-10 повторения (всеки крак) 3. Тренировка за сила на краката (за начинаещи) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете. Упражнение 1: Клякания с ритник – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 2: Напади напред – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Български клек (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Хип тръст (Използвайте диван) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Румънска тяга (Използвайте две бутилки с вода) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 6: Повдигане на пръсти – 2 серии, 12-15 повторения 4. Тренировка за сила на горната част на тялото (напреднали) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Вертикални лицеви лицеви на стената – 3-4 повторение Упражнение 2: Лицеви опори за рамо – 3-4 повторения Упражнение 3: Набиране с кърпа – 3-4 повторения Упражнение 4: Плиометрични лицеви опори – 3-4 повторения Упражнение 5: Екстензия за трицепс (От позиция планк) – 3-4 повторения Упражнение 6: Чуково сгъване за бицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения Упражнение 7: Кикбек за трицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения 5. Тренировка за стягане на корема (напреднали) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Коремни преси „сгъваем нож“ – 3-4 повторения Упражнение 2: Повдигане на легнали крака – 3-4 повторения Упражнение 3: Планк докосвания на пръстите с ръка – 3-4 повторения Упражнение 4: Коремни преси на пашкул – 3-4 повторения Упражнение 5: Планк с огъване на коляното – 3-4 повторения Упражнение 6: Страничен планк – 3-4 повторения 6. Тренировка за стягане на краката (напреднали) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Клек с един крак – 3-4 повторения Упражнение 2: Български клек със скок (използвайте диван) – 3-4 повторения Упражнение 3: Напади с един крак – 3-4 повторения Упражнение 4: Румънска тяга с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения Упражнение 5: Хип тръст с един крак (Дръжте една тежка бутилка вода) – 3-4 повторения Упражнение 6: Повдигане на пръсти с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения II – Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) 7. HIIT тренировка (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения за 30 секунди с 30 секунди почивка. Общо 4 серии. Упражнение 1: Клек Упражнение 2: Докосвания с пръсти Упражнение 3: Навеждане с разходка на ръце Упражнение 4: Подскачане с докосване на петите Упражнение 5: Планк Упражнение 6: Подскоци звезда Упражнение 7: Планински катерач 8. HIIT тренировка (средно ниво) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения за 35 секунди с 25 секунди почивка. Общо 5-6 серии. Упражнение 1: Клякания с ритници Упражнение 2: Бърпи
Как да започнем да тренираме още сега и да не се отказваме
Как да започнем да тренираме вкъщи или във фитнеса и да не се отказваме много скоро след това? Този въпрос касае много голяма част от младото население на планетата. Защото те започват да ходят на фитнес, с цел бързо да натрупат мускули и маса, но много бързо започват да се отказват. Защото бързото натрупване на мускули и маса не става чак толкова бързо, колкото те са си мислели. А много голям процент от хората пък изобщо не започват да тренират, поради много различни причини и оправдания, които те си намират. А можем да кажем, че ходенето на фитнес или правенето на различни упражнения вкъщи, както и спортуването навън, ще ни донесе изключително много ползи за нашето тяло. С точните тренировки и упражнения например можем да отслабнем. Със започването на тренировки и спортуване, ще засилим защитните функции на нашето тяло. И така, как да започнем да тренираме точно сега? Ако досега никога не сте тренирали и не знаете от къде да започнете, ще ви кажем само едно – на път сте да започнете изцяло нов начин на живот, който може да ви вдъхнови за много други неща. Увереността, енергията, жизнеността, страстта и дисциплината, които тренировките и спорта ще внесат в живота ви, си заслужават! Създаването на нов начин на живот не означава само промяна на физическите, но и на психическите навици. Има три важни неща, на които ще отделим внимание: Мислене Нека започнем с основата на вашите цели: мисленето. Една малка промяна в мисленето има силата да промени целия ни живот. Просто трябва да: 1. Знаете защо Ако трябваше да се приближите до фитнес инструктора и да го попитате как да започнете да тренирате, той най-вероятно ще ви попита „Защо искате да започнете да тренирате?“ Тоест каква е вашата причина или мотивация за да тренирате. Заради желанието за бързо натрупване на мускули и да изглеждате силен. Или за цялостна промяна във вашето поведение. Някои хора например са хронично болни с години. Те започват да тренират, за да запазят своя живот. Други хора пък не могат вече да се разпознаят с предишните си снимки. Това са емоциите, които ще ви тласнат към вашата цел. Трябва да знаете защо правите нещото, тоест да имате цел, която да гоните. 2. Създадете SMART цели Идва и забавната част: поставянето на цели. Това е вълнуващ момент, в който да определите какви мечти и цели искате да постигнете? Само със записването на дадена цел, вие ще имате 42% по-голяма вероятност да я постигнете. Но има и друга професионална тайна, която бихме искали да споделим с вас. Това е силата на SMART целта. SMART целта е начин за разбиване на вашата голяма цел в действителни стъпки, които да ви помогнат да постигнете тази цел! Вземете например целта на някой, който иска да отслабне. Превръщането на това в „интелигентен“ план ще изглежда така: Конкретно: Искам да загубя 20 килограма телесни мазнини. Измеримо: Искам да сваля 20 килограма до 1 февруари. Постижимо: Спокойно мога да сваля 1 килограма седмично, като правя силови тренировки и кардио 3 пъти седмично. Реалистично: Готов ли съм да отделя достатъчно време, за да постигна тази цел? Времево: Всяка седмица ще свалям 1 килограма. Всеки месец ще губя по 4 килограма. До 5-6 месеца ще достигна целевото си тегло. Използването на този метод за определяне на целите наистина изяснява целта ви. Той ви дава прости стъпки за действие, които ще гарантират вашия успех! Промяна в поведението и навиците Как да започнем да тренираме – можем да кажем най-кратко : направете го. Но ако беше лесно, всички щяхме да го правим, нали? Ами ако ви кажем, че има начин да тренирате инстинктивно? Не би трябвало да мислите за това – просто ще се събудите и ще го направите. Всичко се крие в силата на навика. Ако някога сте чели книгата на Джеймс Клиър Атомни навици, разбирате, че ще харчите тонове ненужна енергия без никакъв мотив. След като практиката стане втора природа за вас, ще започнете да изпълнявате вашите цели доста по-лесно. Защо това е така? Отговорът е, че навикът „е рутина на поведение, която се повтаря редовно и има тенденция да се случва подсъзнателно“. Помислете за лош навик, който винаги сте искали да спрете. Трудно е да спрете да правите това, защото моделът буквално е вкоренен в мозъка ви. Същото се отнася и за добрите навици. След като веднъж се постигне добър навик, мозъкът ви ще го направи почти автоматично. Колко хубаво би било да откриете, че тренирате без дори да се налага да мислите за това? Има много начини за изграждане на навик, но това са може би двата най-добри: 1. Надграждане на навици Надграждането на навици е начин за изграждане на нови навици, като се възползвате от съществуващите. Вашият мозък вероятно вече е формирал стотици навици. Например, приготвяне на кафе всяка сутрин, измиване на зъбите, изваждане на телефона или шофиране по определен маршрут от работа. Вместо да се опитвате да изградите съвсем нов навик от нулата, може просто да вземете назаем от тези други навици. Например, сменянето на работното облекло може да се превърне в нов навик. Може да се превърне в навик, в който вие се преобличате в дрехите си за тренировка и се обаждате на някой приятел за компания във фитнеса. Всъщност така можем да изградим любовта си към тренировките. Всяка вечер можем да поставяме фитнес екипа на леглото. И първото нещо всяка сутрин може да бъде обличането на екипа и излизането за разходка или джогинг. Не след дълго, сутрините ще се превърнат в основен навик, върху който по-късно може да надграждате още. 2. Направете навика лесен Нашият мозък винаги обича да прави нещата по лесния начин. Ако усложним ситуацията, като добавим ненужни стъпки, съмнително е че ще продължим. Простото решение е да улесните навика си. Например се подготвяйте психически от предната вечер, че утре ще тренирате. Това ще ви улесни изключително много във вашата мотивация. В последствие, когато напреднете, може да надграждате навика с по-усилени тренировки. Просто направете така, че умът ви вече да знае, че ще го направи за в бъдеще. И така ще сте много по-готови и няма да
