Най-добрите тренировки вкъщи според специалистите
Най-добрите тренировки вкъщи – добрата новина е, че не се нуждаете от много място или оборудване за тези домашни фитнес упражнения. Нямате нужда от членство във фитнес залата или скъпо оборудване за упражненията, за да влезнете в невероятна форма. Най-добрите тренировки често могат да се правят точно в дома ви и да използвате телесното си тегло, за да работите практически върху всеки мускул в тялото. Независимо дали сте поставили постелка за упражнения и ленти за съпротивление в ъгъла на спалнята си или имате по-голяма площ, за да се изпотите, не се нуждаете от много място или оборудване, за да се движите. Редовното правене на упражнения не е само да изглеждате добре и да изграждате сила. Това е изключително полезно за имунитета и може да помогне за изхвърляне на бактериите от белите дробове и дихателните пътища. Освен това поддържането на активност е необходимо за поддържане на здравословно мислене, особено ако работите такава работа. „Ако работите от вкъщи, е важно да сте в съответствие с тренировките си, за да спомогнете за увеличаване на производителността и да запазите рутина“, казва сертифицираният личен треньор Аликс Туроф. За хората, които имат домашен фитнес, тренировките могат да бъдат лесни, но за тези от нас, които сме свикнали да тренираме на малко пространство, трябва да проявим малко креативност. „Ако сте вкъщи без оборудване, тялото ви е вашата собствена машина! Работете с него“, казва специалистът по корективни упражнения Татяна Лампа, основател на приложението Training with T. По-долу сме събрали няколко от любимите тренировъчни упражнения у дома на нашите треньори, които да опитате да включите във вашата рутина. Те предлагат да изберете шест упражнения, които да разделите на две части и да завършите всяко упражнение с 12-14 повторения. Преди да започнете някакъв режим на упражнения, винаги се консултирайте с вашия лекар или медицински специалист. Най-добрите упражнения за стегнато дупе – как да ги правим Тренировки за краката и глутеусите – най-добрите тренировки вкъщи Клекове Опитайте въздушни клекове, клякане със странични стъпки, сумо клекове, клякане със скокове и дори клекове с тежести. Можете дори да опитате да държите голяма туба с вода, за да получите допълнителна устойчивост с клековете си, просто се уверете, че капачката е здраво затегната. Напади Фронталните напади, нападите назад или дори настрани са отлично упражнение за заякване на големите мускули на долната част на тялото. За напреднало упражнение опитайте скок, за да ускорите пулса си. Глутеус мост Това е чудесно упражнение с телесно тегло, което помага за загряване на глутеусите и няколко мускула, преди да се включи по-голям обхват на движение и всякакви тежести. Започнете с обикновен глутеус мост и преминете към моста с един крак, което е много ефективно, тъй като насочва вашите подколенни сухожилия, глутеуси и коремни мускули. Най-добрите TRX упражнения за всички нива според специалистите Скокове от стъпала Потърсете малка здрава пейка, за да направите няколко хубави скока. Това упражнение е чудесно за баланс, стабилизация и изграждане на сила. Дръжте малко тежести или бутилки с вода от двете страни на тялото за допълнителна устойчивост. Мъртва тяга Усъвършенствайте това движение с телесното си тегло и след това вземете тежест за допълнителна устойчивост, ангажирайки глутеусите през цялото време. Променете нещата, като се фокусирате върху времето; надолу при бавно три-броене, след това стиснете глутеусите, докато се връщате обратно в изправено положение при едно-броене. Седене до стена Туроф казва, че това ефективно и просто упражнение активира глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепса. Опитайте подход 1:1, като тренирате 30 секунди и почивате 30 секунди, след което повтаряте 3-4 пъти, докато усетите ефекта. Тренировки за ръцете и за коремните мускули – най-добрите тренировки вкъщи Лицеви опори Тази фантастична тренировка за цялото тяло – лицевите опори работят върху почти всеки мускул с огромен акцент върху силата на горната част на тялото и коремните мускули. Ако обикновените лицеви опори не ви затрудняват, опитайте да ги усложните с тежест или с промяна на наклона. Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост Трицепсови кофички на диван или стол „Диваните и столовете са чудесна алтернатива на пейката и позволяват множество различни движения“, казва Йънг. Това ги прави идеалното решение при кофичките, насочени към мускулите на трицепса. Планк Вероятно най-ефективната основна тренировка – планк наистина е от полза за цялото тяло, която изисква голямо натоварване в много мускулни групи. Опитайте страничен планк, ако се чувствате сигурни във вашата сила. Руско извиване с тежест Вземете тежест или бутилка с вода за допълнителна устойчивост и вдигнете краката си от пода за още по-трудно предизвикателство. Тренировки за цяло тяло – най-добрите тренировки вкъщи Бърпи Това високоинтензивно, плиометрично упражнение е идеално за повишаване на сърдечната честота и е фантастичен завършек на всяка тренировка. Опитайте да направите следното – започнете с 20 секунди, след това починете за 10 секунди. Повторете четири до осем пъти тази тренировка за издръжливост на цялото тяло! Планински катерач Изградете сила, издръжливост и сърдечно-съдова издръжливост с упражнението планински катерач. Опитайте ги с различни темпове; движете се бързо, ако искате да ускорите пулса си, или забавете и включете коремните мускули за още по-страхотни резултати. Супермен упражнение Туроф обича това упражнение на цялото тяло като ефективен начин за изграждане на сила в долната част на гърба, нещо, което често се пренебрегва при тренировките. Опитайте се да задържите 15-30 секунди и продължете да тренирате до една минута. Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка Скачане на въже Не е нужно много опит или място, за да започнете да скачате на въже. Тази тренировка за цяло тяло повишава както кардиото, така и силата. Плюс това, въжето за скачане е достъпно и компактно оборудване за упражнения. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: goodhousekeeping.com
Най-добрите тренировки у дома – как да ги правим
Най-добрите тренировки у дома – пандемията съсипа плановете за фитнес на милиони хора по света. Единственото решение за поддържане на нашето здраве и фитнес в този момент са домашните тренировки. Добрата новина е, че е възможно да тренираме от вкъщи без оборудване и да постигнем фантастични резултати. Докато изцеждаме тялото достатъчно силно, ще имаме успех. Лошата новина? Вероятно не знаем откъде да започнем. Има изобилие от различни тренировки и е трудно да разберем кои са най-подходящите за нас. Но това не трябва да ни притеснява. Сега ще разгледаме 12-те най-добри тренировки у дома, които можем да използваме за сила, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и пластичност. Ще направим точна разбивка на всички упражнения, серии, повторения, периоди на почивка и инструкции, необходими, за да останем във форма, здрави и щастливи, докато сме ограничени от пандемията. Разделили сме тренировките за начинаещи, междинни и напреднали, така че има за всяко ниво на опит. Включена е и цялостна загрявка, за да сме сигурни, че няма да се нараним. Моля, проверете всяка тренировка, преди да я изпълните, за да сте сигурни, че упражненията и движенията не ви причиняват болка от предишни или съществуващи наранявания! Да започнем от загрявката, която е изключително важна Направете загрявката по-долу за 5-6 минути преди всяка тренировка. Изпълнете всяко упражнение за общо 15 секунди на бавно до умерено темпо. Повторете 3-4 пъти! Тези упражнения за загряване ще ви помогнат да смажете ставите си, бавно да повишите сърдечната честота и да подготвите тялото си за другите упражнения. Упражнение 1: Клякане Упражнение 2: Клякане със сгъване на коляното Упражнение 3: Размахвания на краката Упражнение 4: Звездовидни скокове Упражнение 5: Лицеви упори Упражнение 6: Клекове с подскоци Да започваме със самите упражнения: I – Силови тренировки – най-добрите тренировки у дома 1. Тренировка за сила на горната част на тялото (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. Упражнение 1: Лицеви опори – 2 серии, 5-10 повторения Упражнение 2: Гребане с тежест към корема (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Раменна преса (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Раменна преса в легнало положение (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Странични повдигания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 8-10 повторения Упражнение 6: Бицепсови извивания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 12-15 повторения Упражнение 7: Набиране за трицепс (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 12-15 повторения 2. Тренировка за стягане на корема (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения с 30 секунди почивка между сериите. Използвайте йога постелка, ако имате такава. Упражнение 1: Въздушен велосипед – 2 комплекта, 8-10 повторения Упражнение 2: Коремни преси с горната част на тялото – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Руско усукване – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Повдигане на задника – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Планк с повдигане на едната ръка – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 6: Въздушни ритници – 2 серии, 8-10 повторения (всеки крак) 3. Тренировка за сила на краката (за начинаещи) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете. Упражнение 1: Клякания с ритник – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 2: Напади напред – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 3: Български клек (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 4: Хип тръст (Използвайте диван) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 5: Румънска тяга (Използвайте две бутилки с вода) – 2 серии, 8-10 повторения Упражнение 6: Повдигане на пръсти – 2 серии, 12-15 повторения 4. Тренировка за сила на горната част на тялото (напреднали) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Вертикални лицеви лицеви на стената – 3-4 повторение Упражнение 2: Лицеви опори за рамо – 3-4 повторения Упражнение 3: Набиране с кърпа – 3-4 повторения Упражнение 4: Плиометрични лицеви опори – 3-4 повторения Упражнение 5: Екстензия за трицепс (От позиция планк) – 3-4 повторения Упражнение 6: Чуково сгъване за бицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения Упражнение 7: Кикбек за трицепс (Използвайте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения 5. Тренировка за стягане на корема (напреднали) Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Коремни преси „сгъваем нож“ – 3-4 повторения Упражнение 2: Повдигане на легнали крака – 3-4 повторения Упражнение 3: Планк докосвания на пръстите с ръка – 3-4 повторения Упражнение 4: Коремни преси на пашкул – 3-4 повторения Упражнение 5: Планк с огъване на коляното – 3-4 повторения Упражнение 6: Страничен планк – 3-4 повторения 6. Тренировка за стягане на краката (напреднали) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сериите. С усъвършенстваните тренировки трябва да се потрудите още повече. Това ще диктува колко повторения да се правят. Упражнение 1: Клек с един крак – 3-4 повторения Упражнение 2: Български клек със скок (използвайте диван) – 3-4 повторения Упражнение 3: Напади с един крак – 3-4 повторения Упражнение 4: Румънска тяга с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения Упражнение 5: Хип тръст с един крак (Дръжте една тежка бутилка вода) – 3-4 повторения Упражнение 6: Повдигане на пръсти с един крак (Дръжте две тежки бутилки с вода) – 3-4 повторения II – Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) 7. HIIT тренировка (за начинаещи) Изпълнете всички упражнения за 30 секунди с 30 секунди почивка. Общо 4 серии. Упражнение 1: Клек Упражнение 2: Докосвания с пръсти Упражнение 3: Навеждане с разходка на ръце Упражнение 4: Подскачане с докосване на петите Упражнение 5: Планк Упражнение 6: Подскоци звезда Упражнение 7: Планински катерач 8. HIIT тренировка (средно ниво) – най-добрите тренировки у дома Изпълнете всички упражнения за 35 секунди с 25 секунди почивка. Общо 5-6 серии. Упражнение 1: Клякания с ритници Упражнение 2: Бърпи
Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка
Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка, подкрепени от научни изследвания. Има десетки съвети за тренировки, които доказано помагат при отслабване? Сега може би си мислите: „Да, разбира се. Чувал съм всичко преди. Нищо, което опитвам, не работи! “ Може наистина да сте изпробвали много съвети, които просто не са работили. Въпреки това, много от така наречените „съвети за тренировка“ се основават повече на анекдотичен опит, отколкото на наука. И така, защо хората следват и вярват в тези съвети за тренировки, ако не им е гарантирано, че работят? По същите причини хората следват „модните диети“ – те виждат, че работи при някой приятел и се надяват, че ще проработи и за тях. В тази статия нека приключим с всичкото „Надявам се, че работи!“ и, „Моят приятел каза да направя това!“ и ще ви дадем действителни съвети, доказани от науката. Ето 15 научно доказани съвета за тренировки, с които да гарантирате намаляването на тегло и да влезнете в подходящата форма: 1. Доведете приятел – как да тренираме ефективно Най-честото оплакване, което хората имат, когато започват да посещават фитнес залата, е, че няма с кого да тренират. Но тези оплаквания съвпадат с изследванията. Няколко проучвания за мотивация и упражнения показват, че когато сте в присъствието на приятел/ка, тренирате по-усилено. Когато приятелят/ката ви е по-силен/на, представянето ви се повишава. Вашите тренировки също стават по-лесни. Така че следващият път, когато се почувствате без мотивация или ви е трудно да задържите тялото си една минута в поза планк, просто се обадете на приятел. Така ще бъдете много по-стимулирани да направите каквото е нужно във фитнеса. 2. Въглехидрати преди тренировка Може би сте чували хора и дори фитнес гурута да казват да пропуснете храненето преди тренировка. Някои дори препоръчват да избягвате въглехидратите, освен ако не правите специфични упражнения като бягане или вдигане на тежести. Всеки има свои собствени причини, поради които не трябва да яде. За съжаление сте подведени. Изследванията подкрепят обратното на пропускането на храненето. Преди да изпълните каквато и да е тренировка, трябва да се заредите с въглехидрати. Въглехидратите са основното гориво на тялото ви. Когато се заредите, ще положите повече усилия и това ще направи чудеса за мускулния растеж и изразходването на калории. Тези, които тренират сутрин, но мразят закуската, могат да изберат препечен хляб или овесени ядки. 3. Музиката захранва вашата тренировка Всеки има свой определен плейлист с любимите си песни за тренировки. Може да ви хареса започването във фитнеса с хеви метъл или поп музика и да чувствате, че това помага на вашата тренировка. Не грешите! Проведени са няколко изследвания за ползите на музиката. Едно проучване установи, че тези, които са слушали музика, имат по-високи нива на серотонин и допамин, които подпомагат процеса на възстановяване. Друго проучване установи, че видът музика, която слушате, има значение. Това проучване показа, че музикалните нива от 130 до 140 удара в минута дават на хората повишаване на производителността. Така че, избирайте по-енергични песни пред бавните и чувствени такива. 4. Пийте кафе и шоколадово мляко – как да тренираме ефективно Когато мнозина започнат диета, обикновено трябва да се откажат от някои от любимите си храни и напитки. Кафето често ще ви зарежда с допълнителни калории, ако добавите сметаната и захарта. Ако не прекалявате с екстрите, кафето може да помогне на вашата тренировка. Това е съвет за тренировка, който се дава рядко, но може да работи! Проучване установи, че кафето не само осигурява енергия, но и ви дава мотивация и може да увеличи ефективността ви. Друго проучване на кафето и тренировките установява, че пиенето на няколко чаши кафе преди тренировка може да го направи по-приятно. Трето изследване също установи, че помага за изгарянето на повече мазнини. Като дете майка ви може да ви е казвала да си пиете млякото. Шоколадовото мляко може би е било удоволствие. Оказва се, че този майчин съвет е бил полезен. Проучване установи, че консумацията на нискомаслено шоколадово мляко след тренировките спомага за възстановяването. Съотношението 4: 1 въглехидрати към протеини помага да се стимулира възстановяването на мускулите и енергийното пресищане. 5. Водата е ключова Почти всеки съвет за диета или упражнения включва питейна вода. Водата е една от най-добрите напитки, които можете да пиете за рехидратация, и то безплатно! Интензивността на вашата тренировка ще зависи от това колко вода губи тялото ви. Но защо водата има значение? Нека разгледаме по-подробно. По-голямата част от тялото ни се състои от вода. Не е изненада, че имате нужда от много вода, а когато тренирате – от още по-голямо количество. Много хора пристигат във фитнеса вече дехидратирани, след това тренират и стават още по-дехидратирани. Това може да доведе до доста негативни ефекти. Вашата тренировка може да стане по-трудна, може да страдате от проблеми с изпълнението и да отнеме повече време, за да се възстановите след самата тренировка. Препоръчително е да пиете около 30-40 мл на килограм телесно тегло на ден. 6. Добавете наклон Има изненадващо много ползи от добавянето на наклон, когато ходите или използвате бягащата пътека. Едно проучване установи, че подобрява активността на сухожилията, глутеуса, ханша, коляното и глезена в сравнение с ходенето без наклон. Друго проучване установи, че намалява стреса върху крайниците и ставите. Също така подобрява белодробната ви функция и увеличава броя на калориите, които изгаряте на час. 7. Интервални тренировки – как да тренираме ефективно Кратки, но резултатни. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се превърнаха в много популярен вид тренировки и по много основателни причини. Интервалните тренировки имат по-голямо сърдечно-съдово натоварване, а също така прявят загубата на мазнини в много по-голяма степен в сравнение с други тренировки. Проучване установи, че само една бърза 20-минутна тренировка изгаря двойно повече калории. Въпреки че не искате да се придържате напълно само към интервалните тренировки, това е идеалния вид упражнения, които да правите при липсата на много свободно време. 8. Излезте навън Когато сте били дете, родителите ви вероятно са ви казвали да отидете да играете навън. С напредването на възрастта заниманията на открито стават по-редки, когато работата и реалният живот ни завладеят. Но заниманията на открито са нещото, от което се нуждаете. Проучване установи, че хората, които тренират на открито, са
