Най-добрите билки за сън – как да ги ползваме в различни комбинации
Най-добрите билки за сън – доброто количество сън е изключително важно за нашето здраве. Сънят помага на тялото и мозъка ни да функционират правилно. Добрият сън може да помогне за подобряване на нашето учене, памет, вземане на решения и дори на нашето творчество. Нещо повече, недоспиването е свързано с по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Въпреки това, качеството и количеството на съня са на най-ниско ниво, като все повече хора страдат от лош сън. Имайте предвид, че добрият сън често започва с добри практики и навици за сън. За някои обаче това не е достатъчно. Ако имате нужда от малко допълнителна помощ, за да спите добре през нощта, помислете дали да не опитате следните 10 билки, насърчаващи съня: Да разгледаме сега накратко малко информация за тези билки: Лавандула (lavender) – най-добрите билки за сън Още от древността се знае, че успокояващият аромат на лавандулата подобрява съня. Всъщност няколко проучвания показват, че най-обикновеното миришене на лавандулово масло малко преди сън може да е достатъчно, за да се подобри качеството на съня. Този ефект изглежда особено силен при хората с леко безсъние, особено при жените и младите хора. Лайка (chamomile) Лайката е древна лечебна билка, известна със своите релаксиращи ефекти. Дори съвременните научни изследвания доказват ефикасността на лайката. Билката намалява тревожността, успокоява нервите ви и облекчава безсънието. Наличието на нервно-релаксиращи флавоноиди в чая от лайка го прави популярна успокоителна напитка. Можете да почувствате успокояващия ефект от лайката дори като вдишате нейния аромат. Корен от валериана (valerian root) / дилянка Валериана е билка, родом от Азия и Европа. Коренът на тази полезна билка обикновено се използва като естествено лечение за симптоми на тревожност, депресия и менопауза. Коренът на валериана също е една от най-често използваните билкови добавки за насърчаване на съня в САЩ и Европа! Пасифлора (passionflower) – най-добрите билки за сън Наричана още „цветето на страстта„, пасифлората се използва в случаи на депресия и безсъние, провокирани от стресови състояния. Билката може да се прилага продължително време. Приготвя се запарка или се приема под форма на тинктура. За целта, изсушеното растение се накисва в алкохол за една седмица и всяка вечер се приемат по 25 капки. Необходимо е тинктурата да се съхранява в стъклен съд. Жълт кантарион (St. John’s Wort) Жълтият кантарион е билка, която може да се намери навсякъде в България. Цветовете на билката са богати на триптофан, който засилва синтеза на серотонин. Серотонинът намалява симптомите на депресия, като проправя пътя към добрия нощен сън. Тази билка прави кожата ви чувствителна към естествените светлини. Ако търкате с етерично масло върху кожата си, избягвайте излагането на кожата на пряка слънчева светлина веднага след нанасянето му. Маточина (lemon balm) Маточината има успокояващо действие и е едно от най-често използваните билкови средства при безсъние. Може да се приема под форма на запарка: една супена лъжица от билката се накисва в 300 мл вряща вода, престоява 20 минути и се пие вечер преди лягане. Друга възможност е да поставите три капки етерично масло от маточина върху кърпичка и да вдишвате аромата преди лягане. Хмел (hops) – най-добрите билки за сън Билката хмел съдържа метилбутенол, химикал, предизвикващ съня. Тъй като този химикал подобрява съня, хмелът се използва като ефективен вариант за лечение на безсъние. Всъщност в началото на 1900-те лекарите препоръчват на пациентите да използват възглавници, в които имало торбичка с хмел на прах. Силният аромат на растението предизвиква сън при хората с безсъние. Тази билка има горчив вкус, така че може да комбинирате с чай от лайка, докато варите хмела. Риган (oregano) Изсушената билка има седативен ефект и се използва за лечение на нервност и безсъние, причинени от преумора и стрес. Освен като запарка, риганът може да се използва за приготвяне на успокояваща вана преди сън. За целта ваната се пълни с гореща вода и се прибавят около 5 грама от билката. След като водата се охлади, тялото се потапя за около 15-20 минути. Мигновено ще се почувствате по-спокойни. Липа (linden) Тази ароматна билка има множество приложения и ползи. В продължение на векове липата се прилага като средство при безпокойство, нервно напрежение и безсъние. За приготвянето на запарка е необходимо една чаена лъжичка от билката да се залее с чаша гореща вода. Престоява 20-25 минути и се изпива вечер преди лягане. Ако разстройството на съня е дълбоко и придружено от нервни периоди, може да се приемат до 4 чаши от запарката на ден. Естрагон (tarragon) Това билково растение има седативно действие и е много подходящо при проблеми със съня. От него се приготвя чай с 5 грама сушени листа от естрагон и 250 мл вода. От запарката може да се приемат до 2 чаши на ден. Как най-добре да използваме билките за добър сън? Сега ще разгледаме какви опции имаме, чрез които да включим билките за подобряване на качеството и количеството на нашия сън: Съвет: ако продължавате да имате проблеми със съня, независимо, че пиете билки за сън от доста време, може да започнете да приемате мелатонин, под формата на хапчета. Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда естествено и сигнализира на мозъка ви, че е време за сън. Поради тази причина добавките с мелатонин се превърнаха в популярно средство за сън, особено в случаите, когато цикълът на мелатонин е нарушен. Добавките с мелатонин са безопасни за възрастни, когато се използват за кратки или за малко по-дълги периоди от време. Хигиенни методи за подобряване на съня Билките могат да намалят симптомите на тревожност, депресия и безсъние, като ви помогнат да спите по-добре. За да засилите ефекта на тези естествени билки, следвайте добрите методи за хигиена на съня. Хигиената на съня включва определени поведения и практики, следвани през целия ден, за да спите добре през нощта. Ето някои важни практики в тази насока: Бъдете упорити и целенасочени. С помощта на билките и с малко практика ще има много голяма вероятност да започнете да спите по-добре. Желаем Ви успех! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: eachnight.com / pinterest.com
Как да увеличим дълбокия сън – съвети и предимства
Как да увеличим дълбокия сън – дълбокият сън, наричан още бавновълнов сън, е термин, използван за определяне на етапи три и четири от съня. По време на тези етапи сърдечната честота и дишането ви са най-ниски, мозъчните вълни се забавят, а мускулите и очите се отпускат. Това е известно още като „възстановителна“ фаза на съня, защото тялото ви възстановява тъканите и укрепва имунната си система. Докато спите, вие изпитвате различни етапи от цикъла на съня. Дълбокият сън е необходимия етап, за да се събудите освежени. С напредването на възрастта количеството дълбок сън, което получаваме всяка вечер, намалява. Това е така, защото телата ни вече са напълно развити и не се нуждаем от същия растеж, какъвто имат децата. За да успокоите ума си и да увеличите количеството дълбок сън, което получавате всяка вечер, практикувайте следните съвети: Тренирайте ежедневно – как да увеличим дълбокия сън Не е тайна, че ежедневното изпотяване е полезно за съня. Тези, които тренират през деня, обикновено заспиват по-бързо от тези, които изобщо не тренират. Изследователите също така откриха, че тези, които тренират по 150 минути седмично, са два пъти по-склонни да се наспят добре. Не забравяйте обаче да избягвате интензивни тренировки непосредствено преди лягане, тъй като те могат да повишат сърдечната честота – което води до прекъснат сън. Най-добрите тренировки във вкъщи според специалистите Яжте повече фибри Здравословната диета не само подобрява загубата на тегло, но и влияе върху качеството на съня, който получавате. Проучванията показват, че по-големият прием на фибри може да доведе до повече време, прекарано в етапа на дълбок сън. През деня полагайте съзнателни усилия да добавите повече фибри към вашата хранителна диета в допълнение към други храни, които насърчават съня. Как да подобрим съня си с билки и ракия – рецепта Открийте йогата в себе си – как да увеличим дълбокия сън Практикуването на йога не само е чудесен начин да центрирате тялото и ума си, но може и да насърчи по-доброто качество на съня. Едно проучване установи, че тези, които са практикували циклична медитация – упражнение, което съчетава йога пози с периоди на почивка в легнало положение по гръб – са по-склонни да получат бавновълнов сън. Правете йога в ежедневната си тренировка или непосредствено преди лягане. Фокусирайте се върху йога позите за сън, които отпускат тялото и ума. Ако не знаете кои са тези пози, ето най-подходящите: Избягвайте кофеина за повече от 7 часа преди лягане Кофеинът е стимулант, който може да ви затрудни да се отпуснете и да спите добре. Също така може да намали количеството дълбок сън, което получавате. Едно проучване установи, че консумацията на кофеин до седем часа преди лягане намалява с 1 час количеството сън. Вместо това се придържайте към вода, чай (най-вече от маточина) и други безкофеинови напитки. Някои напитки като топло мляко и лайка могат да помогнат за предизвикване на сън. Устоявайте на вечерното питие – как да увеличим дълбокия сън Алкохолната напитка преди лягане може да ви помогне да заспите, но вероятно няма да останете наспали се. Когато приемате алкохолна напитка преди лягане, алкохолът се преработва от тялото. Седативният ефект, който някога е имал, изчезва и често ще създава обратен ефект – събуждайки ви посред нощ и прекъсвайки дълбокия сън. Ако изключването на алкохола от вечерната ви рутина изглежда невъзможно, придържайте се към пиенето на чаша по-рано вечер, за да избегнете събуждане в 3 часа сутринта. Създайте релаксираща програма за лягане Стресът от натоварения работен ден или изморителния следобед с децата може да затрудни изключването на ума и насладата от съня. Създаването на персонализирана рутинна програма за лягане може да помогне на тялото ви да се отпусне и да ограничи всяка надвиснала тревожност от съня. Вашата рутина преди лягане трябва да бъде от 30 до 60 минути и ключовото е да поддържате вашата рутина последователна. Това ще помогне на ума ви да свърже рутината със съня и ще ви настрои за продуктивен следващ ден. Превърнете спалнята си в светилище за сън Околната среда, в която всяка вечер полагате глава, трябва да бъде благоприятна за съня. Това означава, че не трябва да има ярка светлина, силни звуци и висока температура. Най-добрата температура за сън е между 16 и 19 градуса по Целзий. На нощното си шкафче използвайте ниски, жълти крушки и избягвайте да използвате електронните устройства (телевизори, лаптопи, телефони, таблети) поне час преди лягане. Също така е важно да се уверите, че имате удобен матрак, на който да се отпуснете, когато спите. Използвайте маска за очи, за да блокирате светлината – как да увеличим дълбокия сън Подобно на звука, светлината също има драстичен ефект върху качеството на съня, който получавате всяка вечер. Ако имате партньор, който обича да чете с включена светлина или ако работите нощни смени и наваксвате със съня през деня, маската за очи може да ви помогне. Едно проучване установи, че използването на маски за очи върху участниците води до повече сън в REM състояние и води до повишени нива на мелатонин. Какви са етапите на съня? И така, какво всъщност се случва по време на дълбокият сън? За да разберете дълбокия бавновълнов сън, е важно да разберете цикъла на съня като цяло. Съществуват две фази на съня: сън с не бързо движение на очите (NREM) и сън с бързо движение на очите (REM). Когато мозъкът ви за пръв път влезе в състояние на сън, умът ви преминава през трите етапа на NREM сън и след това преминава през един етап на REM сън. След като този цикъл се повтори, процесът се повтаря, докато се събудите. Ето малко детайли за различните етапи: Първи етап Цикълът на съня започва с първи етап, когато тялото ви едва започва да се отпуска. Хората често изпитват бавни движения на очите, внезапни дръпвания или мускулни спазми или усещане за падане. По време на този етап можете лесно да се събудите. Втори етап По време на този етап бавните ви движения на очите ще спрат, пулсът ви ще се забави и телесната температура ще започне да спада. Вашите мускули също ще започнат да се свиват и отпускат, докато потъвате по-дълбоко в съня. Трети етап Третият етап е мястото,
