Подходящо хранене за понижаване на холестерола – как да го правим
Подходящо хранене за понижаване на холестерола – подобрете здравето на сърцето и спрете възпалението в този 7-дневен противовъзпалителен хранителен план за понижаване на холестерола. В световен мащаб милиони хора имат висок холестерол, а сърдечните заболявания продължават да бъдат водещата причина за смърт. Години наред акцентът беше върху диетите с ниско съдържание на мазнини. При тях се обръщаше малко внимание на цялостното качество на храненето за понижаване на холестерола. Въпреки това, настоящите изследвания предполагат по-всеобхватен (и честно казано, по-вкусен) подход, като се набляга на противовъзпалителната диета. Тази диета в средиземноморски стил засяга много от хранителните фактори, които влияят върху здравето на сърцето ни. Разбира се, включва противовъзпалителни храни, които помагат за предотвратяване натрупването на плаки. Плюс това е с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, които повишават добрия HDL холестерол и понижават лошия LDL холестерол. Да не говорим, че диетата е с доста вкусни и здравословни ястия, които са лесни за приготвяне. Тъй като загубата на тегло играе роля в подобряването на холестерола и намаляването на възпалението, ние определяме този план на 1500 калории на ден. Ако имате различни нужди от калории, има опция и за 1200 и 2000 калории на ден. Защо противовъзпалителната диета е добра при висок холестерол? Дълготрайното възпаление в телата ни допринася за натрупването на лошия LDL холестерол в нашите кръвоносни съдове. А това води до висок холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. Докато нивата на холестерола ни се влияят от генетиката, диетата и упражненията със сигурност играят роля. Противовъзпалителната диета е чудесен избор за подобряване на цялостното ни здраве и уелнес. Но е особено мощна за намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето. Включването на противовъзпалителни храни помага за подобряване на притока на кръв и намаляване на плаката, което намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това се фокусира върху богати на фибри храни на растителна основа като боб, леща, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Фибрите са изключително непретенциозно хранително вещество, което играе роля в намаляването на нездравословния LDL холестерол и повишаването на добрия HDL холестерол. Също така фибрите регулират храносмилателната ни система, подобряват баланса на кръвната захар и помагат да поддържаме тялото си в здравословно тегло. Те ни помагат да се чувстваме по-удовлетворени от по-малкото калории. И накрая, противовъзпалителната диета включва много здравословни мазнини от сьомга, зехтин, авокадо и ядки и семена, за да осигури вкус и ситост на нашите ястия. Противовъзпалителни храни, от които да ядете повече Ядки и семена Чиа и ленени семена Авокадо Маслини и зехтин Риба, особено сьомга, риба тон, сардини и халибут Боб и леща Листни зеленчуци Цвекло Плодове, особено сини, лилави и червени плодове (нар, череши и горски плодове) Домати Чесън и лук Подправки и билки Пълнозърнести храни (киноа, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, булгур) Подходящо хранене за понижаване на холестерола ден по ден Ден 1 Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа Предиобедна закуска (291 калории) – 1 средна ябълка, 2 с.л. бадемово масло Обяд (355 калории) – 1 порция авокадо, пълнено със сьомга, 1 среден портокал Следобедна закуска (131 калории) – 10 сушени орехови половинки Вечеря (478 калории) – 1 порция печена риба тон и зеленчуци с кремообразен сос от куркума, ¾ чаша варена киноа Общо: 1517 калории, 86 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 144 г въглехидрати, 34 г фибри, 1283 мг натрий За да направите 1200 калории: Пропуснете бадемовото масло и следобедната закуска. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската. Увеличете до 3 супени лъжици бадемовото масло плюс увеличение до 15 сушени орехови половинки. Ден 2 Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути Предиобедна закуска – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша боровинки, 2 с.л. смлени орехи Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми Вечеря (446 калории) – 1 порция супа от леща, 1 франзела с авокадо Общо: 1511 калории, 72 г протеин, 70 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 166 г въглехидрати, 37 г фибри, 1501 мг натрий За да го направите 1200 калории: Пропуснете боровинките и орехите плюс промяна на следобеднотата лека закуска към 1/4 чаша краставица. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция фъстъчено масло и сладко от плодове към закуската плюс 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд. Ден 3 Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа Предиобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (247 калории) – 1 чаша обезмаслен обикновен кефир, 12 сушени орехови половинки Вечеря (415 калории) – 1 порция печено пиле и тиква върху зеленчуци микс Общо: 1481 калории, 72 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 151 г въглехидрати, 32 г фибри, 1351 мг натрий За да направите 1200 калории: Променете предиобедната закуска към 1 среден портокал и пропуснете орехите следобяд. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската и добавете 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд. Ден 4 Закуска (292 калории) – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша малини, 3 с.л. смлени орехи Предиобедна закуска (62 калории) – 1 чаша къпини Обяд (351 калории) – 1 порция нарязана салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (337 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми, 1 голяма круша Вечеря (446 калории) – 1 порция печена сьомга с песто Общо: 1488 калории, 80 г протеин, 78 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 131 г въглехидрати, 34 г фибри, 996 мг натрий За да направите 1200 калории: Променете следобедната закуска към 1 среден портокал. За да направите 2000 калории: Добавете 15 сушени половинки орехи сутрешната закуска, увеличете до 1/3 чаша бадемите плюс добавете 1 порция салата гуакамоле. Ден 5 – подходящо хранене за понижаване на холестерола Закуска (272 калории) – 1
Как да свалим високия холестерол – полезни съвети
Как да свалим високия холестерол – холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, което се произвежда от черния дроб. Присъства и в храни от животински произход. Холестеролът поддържа много основни телесни функции, но високите му нива могат да доведат до здравословни проблеми. Според много лекари и здравни институти, воденето на нездравословен начин на живот е водещата причина за високия холестерол. Генетиката, някои медицински състояния и приема на лекарства също могат да допринесат за висок холестерол. Наличието на висок холестерол не причинява симптоми, но може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Лекарите могат да предписват статини, за да помогнат за понижаване нивата на холестерола. Но тези лекарства могат да причинят странични ефекти, като главоболие, мускулни крампи и гадене. В тази статия ще разгледаме някои естествени начини за понижаване на холестерола без лекарства. Също така ще видим какво е холестерол и защо високите нива могат да бъдат вредни. Какво е холестерол Холестеролът е вещество, подобно на мазнините, което присъства във всяка клетка в тялото. Въпреки че твърде много холестерол може да увеличи риска от неблагоприятни ефекти върху здравето, тялото се нуждае от холестерол, за да изгради клетъчни мембрани и да произведе: половите хормони естроген и тестостерон витамин D жлъчни киселини, които помагат на организма да усвоява мазнините Черният дроб естествено произвежда цялото количество холестерол, от който тялото се нуждае. Някои храни обаче съдържат холестерол, а други храни могат да задействат черния дроб да произвежда повече холестерол. Високите нива на лошия LDL холестерол могат да доведат до натрупване на мастни образувания по стените на артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. Добрият HDL холестерол събира лошия LDL холестерол и други мазнини от артериите и ги транспортира обратно в черния дроб. Черният дроб изхвърля излишния холестерол, като го превръща в храносмилателна течност, наречена жлъчка. Въпреки че хората трябва да се стремят да имат повече добър HDL холестерол, отколкото лош LDL холестерол, специалистите препоръчват възрастните хора да поддържат нивата на общия си холестерол в кръвта под 200 милиграма на децилитър. НИВО ДОЛНА ГРАНИЦА ГОРНА ГРАНИЦА ЕДИНИЦА МНОГО ВИСОКО > 4.9 mmol/L ВИСОКО 4.1 4.9 mmol/L ГРАНИЧНО 3.3 4.1 mmol/L БЛИЗО ДО ОПТИМАЛНО 2.6 3.3 mmol/L ОПТИМАЛНО < 2.6 mmol/L Норми и граници за холестерола Избягвайте трансмазнините Транс ненаситените мастни киселини, които хората обикновено наричат транс-мазнини, са ненаситени растителни мазнини. Te са преминали през индустриален процес, наречен хидрогениране, което ги прави твърди при стайна температура. Производителите на храни използват транс-мазнини, тъй като те са сравнително евтини и дълготрайни. Източниците на трансмазнини включват: маргарин частично хидрогенирани растителни масла пържени храни някои преработени и предварително опаковани храни Бактериите в стомаха на кравите, овцете и козите произвеждат естествени транс-мазнини. Сиренето, млякото и други млечни продукти може да съдържат умерени количества естествени транс-мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) консумирането на транс-мазнини може да повлияе отрицателно на здравето на човека по два различни начина: те могат да повишат нивата на холестерола в липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия холестерол“ те могат да намалят кръвните нива на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия холестерол“ LDL холестеролът може да се натрупва в артериите и да увеличи риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. HDL холестеролът помага за премахването на LDL холестерола от кръвта. Според едно проучване от 2019 г., ниските нива на добрия HDL холестерол са често срещани при хора с диабет тип 2, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Авторите предполагат, че лечението трябва да се фокусира върху понижаване на нивата на лошия LDL холестерол, за да се намали този риск. LDL калкулатор Консумирайте по-малко наситени мазнини Наситените мазнини обикновено остават твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини обикновено са течни. Хранителните източници на наситени мазнини включват: червено месо свинско пиле с кожата масло сирене и други млечни продукти масла за готвене, като палмово масло и кокосово масло Специалистите препоръчват наситените мазнини да представляват само около 5–6% от дневния прием на калории на човек. Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на лошия LDL холестерол. Излишъкът от LDL холестерол може да се натрупва и да образува твърди отлагания в артериите, което може да доведе до състояние, наречено атеросклероза. Яжте повече сусамови семена против атеросклероза! Проучване от 2018 г. изследва как различните хранителни мазнини влияят върху нивата на холестерола в кръвта. В 4-седмичното проучване участват 96 здрави възрастни, които консумират 50 грама дневно от един от изброените по-долу продукти: екстра върджин кокосово масло масло екстра върджин зехтин Кокосовото масло и маслото съдържат предимно наситени мазнини, докато зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини. Според резултатите, участниците, консумирали масло, са имали значително по-високи нива на лошия LDL холестерол от участниците, консумирали кокосово масло или зехтин. Проучването също така показва, че различните видове наситени мазнини могат да варират в ефекта си върху нивата на холестерола. Например, кокосовото масло значително повишава нивата на добрия HDL холестерол на участниците, докато маслото значително повишава нивата на лошия LDL холестерол. Консумирайте повече мононенаситени мазнини Зеленчуците, ядките и рибата са богати на мононенаситени мазнини. Тези мазнини приемат формата на течности при стайна температура. Добрите източници на мононенаситени мазнини включват: авокадо ядки, като бадеми, фъстъци и бразилски орехи семена растителни масла – зехтин, фъстъчено масло, сусамово олио и слънчогледов шарлан В проучване от 2019 г., включващо 119 възрастни с широка талия, консумирането на храни с високо съдържание на мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина, води до по-ниски нива на лошия LDL холестерол. Олеиновата киселина няма ефект върху нивата на триглицеридите или добрия HDL холестерол в кръвта на участниците. Яжте повече полиненаситени мазнини Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Консумирането на тези мазнини в умерени количества може да намали лошия LDL холестерол, без да влияе на нивата на добрия HDL холестерол. Хранителните източници на полиненаситени мазнини включват: орехови ядки риба – сьомга, риба тон и пъстърва растителни масла – соево, царевично и слънчогледово Доклад от 2017 г. открива доказателства, че включването на рибено масло в хранителната диета може да предотврати неправилен сърдечен ритъм и да насърчи цялостното здраве на сърцето. Важно е да се балансира приема на омега-6 мастни киселини с този на омега-3 мастни киселини. Консумирането на твърде много омега-6
