Най-добрите диети за излишните килограми – как да бъдем здрави
Най-добрите диети за излишните килограми – диетите не са само за отслабване. Въпреки че промяната на диетата ви може да бъде един от най-добрите начини за отслабване, тя може да бъде и врата към подобряване на навиците ви, фокусиране върху здравето ви и водене на по-активен начин на живот. И все пак огромният брой налични диетични планове може да затрудни започването. Различните диети ще бъдат по-подходящи и ефективни за различните хора. Някои диети имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалят приема на храна. Докато други предполагат ограничаване на приема на калории и въглехидрати или мазнини. Някои се фокусират повече върху определени хранителни модели и промени в начина на живот, а не върху ограничаване на определени храни. Нещо повече, много от тях предлагат ползи за здравето, които надхвърлят загубата на тегло. Ето 9-те най-добри диетични програми, които да ви помогнат да подобрите цялостното си здраве. 1. Средиземноморската диета Средиземноморската диета отдавна се счита за златен стандарт за хранене, като превенция на заболяванията и като по-добро здраве и дълголетие. Това се основава на хранителните му ползи и устойчивост. Как работи Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция традиционно ядат. Диетата включва: зеленчуци плодове пелнозърнести храни риба ядки леща зехтин Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено, а червените меса са ограничени. Освен това средиземноморската диета ограничава: рафинираните храни транс мазнините преработените меса добавената захар други силно преработени храни Ползи за здравето Акцентът на тази диета върху минимално преработени храни и растения е свързан с намален риск от множество хронични заболявания и увеличена продължителност на живота. Проучванията показват също, че средиземноморската диета има превантивен ефект срещу някои видове рак. Въпреки че диетата е предназначена да понижи риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че нейната растителна диета с високо съдържание на ненаситени мазнини може също така да помогне за загубата на тегло. В сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло след 1 година. В сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморската диета дава подобни резултати. Освен това, средиземноморската диета насърчава яденето на много богати на антиоксиданти храни, които могат да помогнат за борба с възпалението и оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. 2. Диетата Даш (DASH) – най-добрите диети за излишните килограми Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH, е хранителен план, предназначен да помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане, което е клинично известно като хипертония. Диетата набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Има ниско съдържание на сол, червено месо, добавени захари и мазнини. Докато диетата DASH не е диета за отслабване, много хора съобщават, че са отслабнали с нея. Как работи Диетата DASH препоръчва специфични порции от различни групи храни. Броят на порциите, които се насърчават да ядете, зависи от дневния ви прием на калории. Например, всеки ден средностатистическият човек на диетата DASH ще яде около: пет порции зеленчуци пет порции плодове седем порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни две порции нискомаслени млечни продукти две порции или по-малко постно месо Освен това се препоръчва да се консумират ядки и семена два до три пъти седмично. Ползи за здравето Доказано е, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Също така, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата и рак на дебелото черво. Проучванията показват, че диетата DASH ще ви помогне да отслабнете. В допълнение към загубата на тегло, диетата DASH може да помогне за борба със симптомите на депресия. 3. Растителни и флекситарни диети Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини. Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като флекситарианската диета. Това е растителна диета, която позволява да се ядат животински продукти в умерени количества. Как работи Типичните вегетариански диети ограничават месото от всякакъв вид, но позволяват млечни продукти. Типичните вегански диети ограничават всички животински продукти, включително млечни продукти, масло, а понякога и други странични продукти като мед. Флекситарианският хранителен план няма ясни правила или препоръки относно калориите и макронутриентите, така че се счита повече за начин на живот, отколкото за диета. Неговите принципи включват: консумация на протеини от растения вместо от животни ядене предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни ядене на най-малко преработени, най-естествени форми на храни ограничаване на захарта и сладкото Освен това диетата позволява гъвкавостта да се консумират месо и животински продукти от време на време. Ползи за здравето Многобройни проучвания показват, че растителните диети могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания, включително подобряване на маркерите за метаболитно здраве, понижено кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2. Тези диети със сигурност ще ви помогнат да отслабнете. За тези, които искат да водят устойчив начин на живот, намаляването на консумацията на месо може също да намали емисиите на парникови газове, обезлесяването и деградацията на почвата. 4. Диетата на ума (mind diet) – най-добрите диети за излишните килограми Диетата Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) съчетава аспекти на средиземноморската диета и DASH диетата, за да създаде модел на хранене, който се фокусира върху здравето на мозъка. Как работи Подобно на флекситарианската диета, диетата MIND няма строг план за хранене, а вместо това насърчава яденето на 10 специфични храни с ползи за здравето на мозъка. На седмица MIND диетата включва следното хранене: шест или повече порции зелени листни зеленчуци една порция зеленчуци без нишесте пет или повече порции ядки Други храни, които насърчава няколко пъти седмично, включват: горски плодове боб зехтин пълнозърнести храни риба домашни птици Ползи за здравето Изследванията показват, че диетата MIND може да намали риска на човек от развитие на болестта на Алцхаймер. Проучванията показват, че диетата MIND е по-добра от други богати на растения диети за подобряване на знанието. Изследванията също така показват, че диетата MIND може да помогне за забавяне на когнитивния спад и да подобри издръжливостта при възрастните хора Може също така да помогне за забавяне
Най-добрите диети за 2022 година – как да ги правим правилно
Най-добрите диети за 2022 година – в последните години все повече слушаме за различните видове диети. Много от влиятелните лица за здраве и фитнес в света ни разясняват за ползите от различните диети. Сега обаче ще разгледаме кои са 7-те най-добри диетични тенденции, които специалистите прогнозират за 2022 г.: 7. Диета с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати В западното полукълбо синдромът на раздразненото черво (СРЧ) е във възход. Всъщност се смята, че огромните 10-15% от възрастното население страда от симптоми на СРЧ (въпреки че само 5-7% от възрастните са диагностицирани). В резултат на това броят на хората, които търсят диетични стратегии за борба със симптомите си, е огромен, като страдащите харчат милиарди годишно за лечение. Има само една клинично препоръчана диета за лечение на СРЧ, а именно диета с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати (FODMAP на английски). Това я прави един от нашите най-добри избори за диетични тенденции за 2022 г. Тези въглехидрати са известни с това, че предизвикват неприятни храносмилателни симптоми като газове и подуване на корема и е доказано, че тяхното елиминиране е чудесен начин за борба със СРЧ напълно без лекарства. Как да приложим и спазваме диетата с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати? На първо място ограничаваме следните храни: ферментиращи олигозахариди (като пшеница и бобови растения), дизахариди (като мляко и кисело мляко – млечните продукти с лактоза), монозахариди (като смокини, мед и повечето плодове, съдържащи фруктоза) полиоли (като къпини и личи). Стъпка две е увеличаваме приема на повечето зеленчуци и някои плодове, млечни продукти без лактоза, твърди сирена, месо, риба, пиле, яйца, соя, ориз, овес, киноа, немлечно мляко и малки порции ядки и семена. Тази диета изключва много често срещани храни, които могат да съдържат храни с високо съдържание на FODMAP. Те се елиминират или силно ограничават за 3-8 седмици, след което постепенно се въвеждат отново в диетата с ниско съдържание на FODMAP, за да се види дали причиняват симптоми (елиминационна диета). Много добре се отразява на хората със синдром на раздразненото черво. 6. Диета на ума – най-добрите диети за 2022 година Диетата на ума е това, което би се случило като комбинация между средиземноморската диета и диетата DASH, фокусирайки се върху здравето на мозъка. Всъщност името е акроним за много дългата „Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне“. Популярността на този вид диета се дължи най-вече на покупателната способност на застаряващата популация от бейби бумъри. Тя има за цел да помогне на мозъка на хората, които спазват диета, като намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер и други видове деменция. Докато научната общност е разделена по въпроса дали работи или не, някои ранни проучвания са доста обещаващи. От практическа гледна точка диетата е основно средиземноморската диета с ниско съдържание на натрий – предимно на растителна основа, с голям акцент върху „истински храни“ като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки (най-вече орехи) и добре снабдени, диво уловени риби в допълнение към млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий. Плюс е добавянето на всякакви „суперхрани“, за които е известно, че поддържат здравето на мозъка, като куркума, черен шоколад, броколи и омега-3. 5. Не яжте (поне за известно време) „Интермитентното гладуване“ набира популярност и специалистите очакват то да доминира в голяма част от диетичния свят през 2022 г. Този „начин на хранене“ включва всъщност да не се яде през по-голямата част от деня и вярващите казват, че помага на хората да отслабнат по естествен начин, като нарушават цикълът на „постоянните хранения“ на съвременния живот. Методът 16/8 е най-популярната версия. С това хората, които спазват диета, ограничават ежедневния си период на хранене до строг 8-часов времеви период (т.е. от обяд до 20 часа). А през останалите 16 часа не се яде нищо. На практика това означава да пропуснете закуската и да отрежете храната стриктно след вечеря. Някои периодично гладуващи се свеждат до яденето само на едно хранене на ден, метод, наречен „Едно хранене на ден“ (OMAD). Но то може да не е чак толкова подходящо. Повече за това как се прави интервално гладуване 16/8 можете да видите тук! Друг изключително подходящ начин да не ядете за известно време е като просто не приемате никаква храна за 1 денонощие или за 36 часа по 1 път в седмицата. Този вид диета или гладуване е известно още и като автофагия. Има изключително големи ползи в дългосрочен план, ако се спазва редовно. Още за автофагията може да видите тук! 4. Заложете на Палео диета (отново) – най-добрите диети за 2022 година Тази диета, която продължава 10 години и може да се похвали с признанието, че кара мнозина да се връщат към нея година след година, твърди, че всички трябва да се храним както са правили нашите предци – пещерните хора. Това означава да консумирате по-голямата част от основните хранителни продукти на ловците-събирачи – горски плодове, ядки и месо от диви животни (риба, пиле и др.). Палео диетата също така насърчава консумацията на някои силно въздействащи протеини, като суроватка и колагенови пептиди. Тъй като пещерняците не са се занимавали със земеделие, тази диета забранява всичко, което изисква индустриализираните земеделски техники, включително зърнени храни, пшеница, царевица и преработени храни, като захар. В света на Палео диетата, ако можете да приготвите вечерята си без сос на открит огън, вероятно го правите правилно. 3. Яжте растения Забравете „веганството“! Тенденцията на „растително захранване“ е свързана с това, че хората ядат по-голямата част (90% или повече) растителни храни. Но не изключват добре снабдените свободно отглеждани пилешки бутчета или пържоли. От особено значение за растителното движение е консумацията на протеини, получени от растителни източници. Помислете за протеин от тиквени семки, бадемов протеин, грахов протеин и конопен протеин. Адаптогените, включително поддържащи „цялото тяло“ съставки като ашваганда, куркума и гъби рейши, също са изключително популярни за хората, които ще преминат на растителна основа. Тази диета е чудесна и за планетата, защото растенията имат много по-нисък въглероден отпечатък от животните. Като такива, ще забележите, че флекситарианците също обикновено са ключови привърженици на нарастващия интерес към устойчивите, или още по-добре, „без отпадъци“ опаковки. 2. Диета на силния имунитет – най-добрите диети за 2022 година С0ViD продължава да бъде
