Как да отслабнем с 30-дневна програма – ден по ден
Как да отслабнем с 30-дневна програма – искате да се чувствате по-добре от всякога в тялото си? Нашето 30-дневно предизвикателство за отслабване може да ви помогне да стигнете дотам. Следвайте нашия календар с предизвикателства за отслабване, който включва седем от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и гледайте как треньорката и фитнес сензацията в Instagram Анна Виктория демонстрира как да усъвършенствате тези подходящи движения. Кой по-добре да ви подтикне да достигнете пълния си потенциал от създателя на The Fit Body Guides? Ще повтаряте всяко упражнение ежеседмично, като добавяте повече повторения с течение на времето. Комбинирайте тези упражнения с нашите съвети за здравословно хранене, които ви предизвикват да правите малки промени през целия месец. Ще почувствате сериозна разлика, когато изтекат тези четири седмици. Да, абсолютно можете да отслабнете за 30 дни. За най-добър резултат от това предизвикателство за отслабване, не можете да имате едното (упражненията) без другото (здравословната диета). Така че, за да видите пълноценният успех, изпълнете фитнес предизвикателствата едновременно с нашите съвети, за да приведете диетата си в топ форма. Упражнение за отслабване: Plyo лицева опора Започнете от пода в поза планк. Изтласкайте се с дланите нагоре, за да експлодирате тялото от пода (краката остават на място), като пляскате с ръце, ако е възможно. Приземявате ръцете в изходна позиция с меки лакти. Повторете цялото упражнение. Упражнение за отслабване: Спринт на място с високи колене Бягайте на място, вдигайки коленете си към гърдите и енергично изпомпвайки свитите ръце. Упражнение за отслабване: Напади като скейтър Стоейки, скочете с десния крак надясно, огъвайки левия крак, кръстосвайки го зад десния, като се огънат на 90 градуса (дръжте дупето възможно най-ниско). Протегнете лявата ръка през тялото, за да докоснете пода пред пръстите на десния крак (за да се улесните, докоснете десния пищял или просто протегнете надясно). Превключете наобратно и повторете. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: скокове с редуване на краката Стоейки изправени, пристъпете напред с ляв крак, огъвайки коленете на 90 градуса. Скочете възможно най-високо, вдигайки ръцете над главата и сменяйки краката във въздуха. Приземете се с ръце отстрани и десен крак напред, веднага сгънете колене. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: пилатес тийзър Легнете по гръб на пода със свити колене над бедрата и изпънати нагоре ръце с длани една към друга, за да започнете. Вдигнете горната част на тялото нагоре и изпънете краката, докато седнете, като тялото образува V форма с ръце, успоредни на краката. Направете пауза, след това бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу, като държите краката във въздуха. Когато раменете ви достигнат постелката, върнете се в изходна позиция. Повторете. Продължете бавно. Упражнение за отслабване: клек тип „Squat Jack“ Стоейки, паднете в клек, изпънете юмруци пред гърдите със свити встрани лакти. Скочете с разтворени крака, изправяйки краката и размахвайки ръцете настрани и нагоре, за да се срещнат над главата. Продължете бързо. Упражнение за отслабване: Бърпи От изправено положение, клекнете и сложете длани на пода. Скочете с крака обратно към поза планк (дръжте корема стегнат), след това спуснете гърдите и бедрата към пода. Изтласкайте се нагоре, за да направите планк, след това скочете с крака към ръцете. И накрая, скочете възможно най-високо (уверете се, че краката са под раменете, преди да стартирате), пляскайки с ръце отгоре. Продължете бързо. 30-ДНЕВНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБЯВАНЕ Ден 1 – 10 спринта с високо коляно + не се винете Невъзможността за загубата на тегло не е вина или срам. Така че незабавно отхвърлете тези чувства. Не оказвайте прекалено голям натиск върху себе си – това само прави нещата по-трудни. Ден 2 – 10 скокa с редуване на краката + задаване на S.M.A.R.T цели Поставянето на цели е от решаващо значение за всяко постижение. Но когато става въпрос за загуба на тегло за 30 дни, вие искате да се съсредоточите върху поставянето на големи цели, а именно конкретни, измерими, постижими, фокусирани върху резултатите и базирани на времето. Направете списък с цели за отслабване. Ден 3 – 10 клекa тип „Squat Jack“ + изхвърляне на добавената захар Захарта се крие на нищо неподозиращи места (например сокове и дресинги), а много хора вече консумират твърде много. Цялата тази допълнителна сладост допринася за повишен риск от сърдечни заболявания. И така, време е да се сбогуваме със захарта! Съжаляваме, но не би било предизвикателство за отслабване без малко жертва. Ден 4 – 10 бърпи упражнения + избягвайте рафинираните въглехидрати Диетолозите предлагат да бъдете малко по-строги с диетата си в началото, но истината е, че рафинираните въглехидрати са диетично бедствие, което ще се радвате, че сте се отказали. Тези бързо смилаеми въглехидрати не предлагат нито едно от фибрите и хранителните вещества, които бихте получили от техните нерафинирани братовчеди и могат да причинят скокове на кръвната захар и подуване на корема. Ден 5 – 10 напада като скейтър + махнете питието Не се отчайвайте! Можете бавно да включите чаша вино обратно в диетата си тук-там, но ако сте сериозни относно резултатите от това 30-дневно предизвикателство за отслабване, важно е засега да изключите напълно алкохола. Защото в противен случай това може да разруши вашите фитнес цели. Ден 6 – 10 пилатес тийзър упражнения + план за едно разхищение Като планирате предварително вашето лакомство или закуска по избор всяка седмица по време на предизвикателството за отслабване, ще бъде по-малко вероятно да прекалявате или да преяждате. Ден 7 – 10 Plyo лицеви опори + позволете си спонтанно угаждане Желанията се случват и макар че не трябва да се поддавате на всяко такова, можете да се отпуснете, за да се поддадете на изкушението веднъж седмично (в рамките на разумното разбира се) по време на това 30-дневно предизвикателство за отслабване. Ден 8 – 20 спринта на място с високи колене + поддържайте зърнените храни под контрол Може да е изкушаващо да се насладите на пълнозърнести храни, защото те са добри за вас, но има нещо, което се нарича твърде много добро. Калориите са калории, независимо как ги сервирате. Ограничете пълнозърнестите храни до три порции на ден. (Пример: киноата е чудесен пример за здравословна, но висококалорична храна.) Ден 9 – 20 скока с редуване на краката + яжте само когато сте гладни Звучи
Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма
Най-добрите упражнения за отслабване – смята се, че поне 1/3 от всички възрастни хора по света се опитват да отслабнат всяка година. Освен подходяща диета, упражненията са едни от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да свалят излишните килограми. Изгарят калории и играят ключова роля за загубата на тегло. Освен че ви помагат да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства и ползи. Една част от тези ползи са подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания. Ето кои са 8-те най-подходящи упражнения за отслабване. 8. Пилатес – най-добрите упражнения за отслабване Пилатес е чудесно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете. Според наскоро направено проучване, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата продължителност. Въпреки че пилатес може да не изгаря толкова много калории, колкото аеробните упражнения като бягане, много хора го намират за приятно преживяване, което улеснява тялото в течение на времето. 8-седмично проучване при 37 жени на средна възраст установи, че правенето на пилатес упражнения в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става, в сравнение с контролна група, която не е правила упражнения за същия период. Освен загуба на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес. Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или подходяща фитнес зала, която предлага уроци по пилатес. За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио. 7. Йога Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса. Въпреки че обикновено не се смятат за упражнения за отслабване, йога упражненията изгарят доста количество калории и предлагат много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути практикуване на йога. 12-седмично проучване при 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група – средно с 3,8 см. Освен това групата по йога получила подобрения в психическото и физическото благосъстояние. Освен изгарянето на калории, проучванията показват, че йогата може да ви научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си. Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва и комфорта на вашия собствен дом, тъй като има много ръководства онлайн. Как да започнем да практикуваме йога за начинаещи 6. Плуване – най-добрите упражнения за отслабване Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване. Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте. За 30 минути човек с тегло от 70 килограма изгаря 298 калории по гръб, 372 калории в стил бруст, 409 калории в стил бътерфлай. Едно 12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установява, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта. Друго предимство на плуването е неговият характер с малко въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат наранявания или болки в ставите. 5. Интервални тренировки Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване. Обикновено HIIT тренировката трае 10–30 минути и може да изгори много калории. Едно проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, отколкото други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека. Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения. Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания. HIIT упражненията лесно можете да включите във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка. Например, въртете педалите колкото е възможно по-силно на колелото за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо за 1-2 минути. Повторете този модел в продължение на 10–30 минути. 4. Тренировки с тежести Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести. Също така тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж. А това от своя страна може да повиши скоростта на метаболизма ви в покой или колко калории тялото ви изгаря в покой. Едно 6-месечно проучване показва, че простото правене на 11 минути упражнения, базирани на сила 3 пъти седмично, води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно. В проучването това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден. Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. Сред жените увеличението на метаболизма е било близо 4%, или с 50 калории повече на ден. В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировката с тежести в сравнение с аеробните упражнения. 3. Колоездене – най-добрите упражнения за отслабване Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали
