Упражнения за гърди в домашни условия – най-добрите 9
Упражнения за гърди в домашни условия – най-добрите 9. Една част от хората винаги си търсят причини, поради които да не ходят във фитнес залата през тази седмица. Започват с „колата ми е повредена“. След това – „времето е лошо“. Накрая просто нямат време. Това всъщност няма значение. Това, което има значение, е, че все пак трябва да направите вашите тренировки за гърди. За целта селектирахме тези 9 фантастични домашни упражнения за гърди. Чрез тях ще можете да продължите постигането на вашите фитнес цели. Най-добрите домашни тренировки за гърди Когато работите върху гръдните мускули, ще се насочите най-вече към големия и малкия гръден мускул, както и към делтоидите. Това са мускулите, които се простират точно през гърдите и под мишниците, както и раменете. Преди да започнете с основните тренировки, е важно да загреете правилно, за да се подготвите и да сте сигурни, че няма да се нараните. Започнете с малко разтягания. Например съберете пръстите си заедно зад гърба си и вдигнете ръцете си зад вас. Дръжте ги възможно най-изправени, докато го правите. След като се разтегнете, опитайте да направите няколко динамични движения с ниска интензивност. Те могат да включват неща като леко притискане към стената. Правете всичко, за да раздвижите и загреете мускулите си, но без да се изморявате. 1. Стандартни лицеви опори – упражнения за гърди в домашни условия Това е старо, но златно. Лицевата опора е фантастично упражнение за гърди. Легнете с лицето надолу на пода, дръжте ръцете си на една линия с раменете и протегнете ръцете си, така че да са прави. След това се изправете на пръсти, като поддържате права линия по целия път от петите до врата. Уверете се, че не огъвате бедрата и не извивате гърба си. Това ще намали ефективността на лицевите опори и потенциално ще ви изложи на риск да се нараните. За да направите една лицева опора, огънете лактите си и приближете гърдите си възможно най-близо до пода. Направете серия от 10 повторения, направете почивка от 30 секунди и започнете отново. Направете три серии и това е всичко. След като това започне да става малко по-лесно, започнете да увеличавате броя на повторенията във всяка серия. Добавяйте две повторения към всяка серия всеки път, когато искате да продължите напред. За да извлечете максимума от всяка лицева опора и да сте сигурни, че поддържате формата си, важно е да изпълнявате всяко повторение бавно и контролирано. 2. Малко по-лесни лицеви опори Лицевите опори ще бъдат главна тема в тази статия. Ако тренирате за първи път от известно време или сте нови в домашните упражнения за гърди, тогава може да се окаже, че стандартните лицеви опори са малко трудни за започване. Ако случаят е такъв, тогава има начини да ги направите малко по-лесни, преди да преминете към обикновените лицева опора. Първо, вместо да сте на пръсти за лицеви опори, можете да го направите на колене. Все пак е важно да държите гърба и краката си изпънати чак до коленете. След като упражненията започнат да стават твърде лесни, тогава можете да преминете към следващата стъпка. Лицевите опори са по-лесни, ако позицията на ръцете ви е по-висока от позицията на краката. Имайки това предвид, заемете стандартна позиция за лицеви опори, но вместо да държите ръцете си на пода, леко ги повдигнете – върху облегалката на дивана или седалката на стола. Всичко останало по техниката е същото. Те са известни като лицеви опори под наклон. 3. По-трудни лицеви опори – упражнения за гърди в домашни условия Не е изненадващо, че те са противоположни на описаните по-горе лицеви опори под наклон и са наистина ефективна домашна тренировка за гърди. Ако вдигнете краката си по-високо от ръцете си, тогава вашите лицеви опори ще бъдат по-трудни. Това е така, защото можете да спуснете гърдите си по-ниско до земята и наистина да натиснете тези големи гръдни и делтоидни мускули. Наистина съветваме да ги опитате само ако търсите ново предизвикателство. Както преди, дръжте краката и гърба изправени, с ръце на пода и повдигнати стъпала. Поставянето им на маса, пейка или дори на вашия диван е страхотна идея. 4. Плиометрични лицеви опори Друга наистина усъвършенствана домашна тренировка за гърди, плиометричната лицева опора добавя допълнителна интензивност към вашата тренировка и усложнява нещата. Като начало заемете стандартната поза за лицеви опори и се спуснете на пода. След това идва сложното. Трябва наистина да експлодирате през следващия етап, като се изтласкате нагоре колкото можете. Опитайте се да се изтласкате с такава сила, че ръцете ви наистина да се отделят от пода. Ако наистина искате да се покажете, опитайте се да пляскате с ръце по време на всяко изтласкване. Този вариант на лицеви опори добавя интензивност и експлозивна сила към вашата домашна тренировка за гърди. Това означава, че ще изгаряте повече калории, както и ще увеличите мускулната издръжливост. 5. Широки лицеви опори – упражнения за гърди в домашни условия Това е фантастичен елемент, който да включите в домашната си тренировка за гърди. Вместо да държите ръцете си на широчината на раменете, опитайте да ги избутате малко по-широко. Правейки това, ще помогнете на мускулите на трицепса, както и на делтоидите и на гръдните мускули. 6. Диамантени лицеви опори Отново, още една прогресия от стандартната лицева опора. С диамантената лицева опора, вместо да държите ръцете си на широчината на раменете, опитайте да ги поставите под гърдите си, като палецът и показалецът ви се докосват. Това е превъзходно допълнение към вашата домашна рутинна тренировка за гърди. 7. Лицеви опори с един крак – упражнения за гърди в домашни условия Този вид упражнения вече усложнява доста нещата. Започнете в стандартната поза за лицеви опори и след това повдигнете единия крак нагоре. Поддържайки седалищните мускули стегнати, завършете набора от повторения (опитайте се да стигнете до 10), преди да смените крака. Като алтернатива винаги можете да сменяте краката между повторенията. Просто се уверете, че изпълнявате четен брой повторения за всеки крак. 8. Изместени лицеви опори Това е наистина сложно. Започнете в традиционна позиция за лицеви опори, но този път повдигнете едната си ръка на по-висока повърхност. Това може да е стол, масичка за кафе, всичко. Стига да е плоско и здрава. След това
Най-ефективните упражнения за гърди – как да ги правим правилно
Най-ефективните упражнения за гърди – не е задължително да се нуждаете от фитнес зала или дори от тежести, за да напомпате гърдите си. Просто трябва да комбинирате елементи на работа за издръжливост с експлозивност и скорост. Най-хубавото е, че можете да създадете огромен гръден кош, използвайки само телесното си тегло. 1. Широка лицева опора (преса) Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Изпълнете стандартна лицева опора, но с ръце, разположени по-широко от ширината на раменете. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението широка лицева опора. 2. Лицева опора тип Спайдърмен (преса) – най-ефективните упражнения за гърди Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Заемете традиционна позиция за лицева опора. Спуснете се към пода и приближете дясното си коляно до десния лакът, като го държите от земята. Върнете обратно нагоре и върнете крака си в изходна позиция. Повторете с другия крак. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението спайдърмен лицева опора. 3. Диамантени лицеви опори (преси) Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Направете обикновена лицева опора, но с ръце достатъчно близо, за да се докоснат върховете на палците и показалеца. Това е диамантената преса. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението диамантена лицева опора. 4. Лицева опора с една ръка – най-ефективните упражнения за гърди Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Направете лицева опора с дясната си ръка на пода, а лявата дръжте на кръста. Сменете ръцете и повторете. Това е едно повторение. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението лицева опора с една ръка. 5. Лицеви опори на стълби Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек На стълби, сложете ръцете си по-близо от ширината на раменете и останете на пръсти. Дръжте тялото си изправено и спуснете гърдите си към стълбите. Избутайте се обратно и повторете. В клипчето ще видите как да правите правилно упражнението лицева опора на стълби. Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения 6. Лицеви опори с пляскане Серии: 3 Повторения: 10-15 Почивка: 60 сек Заемете позиция за преса, с ръце на ширината на раменете и изправен гръб. Спускайте се, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което избутайте експлозивно, пляскайки с ръце, преди да преминете направо към следващата лицева опора. В клипчето ще видите как да правите правилно самото упражнение. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник: menshealth.com
