Подходящо хранене за понижаване на холестерола – как да го правим
Подходящо хранене за понижаване на холестерола – подобрете здравето на сърцето и спрете възпалението в този 7-дневен противовъзпалителен хранителен план за понижаване на холестерола. В световен мащаб милиони хора имат висок холестерол, а сърдечните заболявания продължават да бъдат водещата причина за смърт. Години наред акцентът беше върху диетите с ниско съдържание на мазнини. При тях се обръщаше малко внимание на цялостното качество на храненето за понижаване на холестерола. Въпреки това, настоящите изследвания предполагат по-всеобхватен (и честно казано, по-вкусен) подход, като се набляга на противовъзпалителната диета. Тази диета в средиземноморски стил засяга много от хранителните фактори, които влияят върху здравето на сърцето ни. Разбира се, включва противовъзпалителни храни, които помагат за предотвратяване натрупването на плаки. Плюс това е с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, които повишават добрия HDL холестерол и понижават лошия LDL холестерол. Да не говорим, че диетата е с доста вкусни и здравословни ястия, които са лесни за приготвяне. Тъй като загубата на тегло играе роля в подобряването на холестерола и намаляването на възпалението, ние определяме този план на 1500 калории на ден. Ако имате различни нужди от калории, има опция и за 1200 и 2000 калории на ден. Защо противовъзпалителната диета е добра при висок холестерол? Дълготрайното възпаление в телата ни допринася за натрупването на лошия LDL холестерол в нашите кръвоносни съдове. А това води до висок холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. Докато нивата на холестерола ни се влияят от генетиката, диетата и упражненията със сигурност играят роля. Противовъзпалителната диета е чудесен избор за подобряване на цялостното ни здраве и уелнес. Но е особено мощна за намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето. Включването на противовъзпалителни храни помага за подобряване на притока на кръв и намаляване на плаката, което намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това се фокусира върху богати на фибри храни на растителна основа като боб, леща, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Фибрите са изключително непретенциозно хранително вещество, което играе роля в намаляването на нездравословния LDL холестерол и повишаването на добрия HDL холестерол. Също така фибрите регулират храносмилателната ни система, подобряват баланса на кръвната захар и помагат да поддържаме тялото си в здравословно тегло. Те ни помагат да се чувстваме по-удовлетворени от по-малкото калории. И накрая, противовъзпалителната диета включва много здравословни мазнини от сьомга, зехтин, авокадо и ядки и семена, за да осигури вкус и ситост на нашите ястия. Противовъзпалителни храни, от които да ядете повече Ядки и семена Чиа и ленени семена Авокадо Маслини и зехтин Риба, особено сьомга, риба тон, сардини и халибут Боб и леща Листни зеленчуци Цвекло Плодове, особено сини, лилави и червени плодове (нар, череши и горски плодове) Домати Чесън и лук Подправки и билки Пълнозърнести храни (киноа, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, булгур) Подходящо хранене за понижаване на холестерола ден по ден Ден 1 Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа Предиобедна закуска (291 калории) – 1 средна ябълка, 2 с.л. бадемово масло Обяд (355 калории) – 1 порция авокадо, пълнено със сьомга, 1 среден портокал Следобедна закуска (131 калории) – 10 сушени орехови половинки Вечеря (478 калории) – 1 порция печена риба тон и зеленчуци с кремообразен сос от куркума, ¾ чаша варена киноа Общо: 1517 калории, 86 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 144 г въглехидрати, 34 г фибри, 1283 мг натрий За да направите 1200 калории: Пропуснете бадемовото масло и следобедната закуска. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската. Увеличете до 3 супени лъжици бадемовото масло плюс увеличение до 15 сушени орехови половинки. Ден 2 Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути Предиобедна закуска – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша боровинки, 2 с.л. смлени орехи Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми Вечеря (446 калории) – 1 порция супа от леща, 1 франзела с авокадо Общо: 1511 калории, 72 г протеин, 70 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 166 г въглехидрати, 37 г фибри, 1501 мг натрий За да го направите 1200 калории: Пропуснете боровинките и орехите плюс промяна на следобеднотата лека закуска към 1/4 чаша краставица. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция фъстъчено масло и сладко от плодове към закуската плюс 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд. Ден 3 Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа Предиобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (247 калории) – 1 чаша обезмаслен обикновен кефир, 12 сушени орехови половинки Вечеря (415 калории) – 1 порция печено пиле и тиква върху зеленчуци микс Общо: 1481 калории, 72 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 151 г въглехидрати, 32 г фибри, 1351 мг натрий За да направите 1200 калории: Променете предиобедната закуска към 1 среден портокал и пропуснете орехите следобяд. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската и добавете 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд. Ден 4 Закуска (292 калории) – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша малини, 3 с.л. смлени орехи Предиобедна закуска (62 калории) – 1 чаша къпини Обяд (351 калории) – 1 порция нарязана салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (337 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми, 1 голяма круша Вечеря (446 калории) – 1 порция печена сьомга с песто Общо: 1488 калории, 80 г протеин, 78 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 131 г въглехидрати, 34 г фибри, 996 мг натрий За да направите 1200 калории: Променете следобедната закуска към 1 среден портокал. За да направите 2000 калории: Добавете 15 сушени половинки орехи сутрешната закуска, увеличете до 1/3 чаша бадемите плюс добавете 1 порция салата гуакамоле. Ден 5 – подходящо хранене за понижаване на холестерола Закуска (272 калории) – 1
