правим нещата

Как да отслабнем без да си навредим на здравето

Как да отслабнем без да си навредим на здравето? Пийте повече вода, яжте по-бавно, спете повече. Диетоложката Ирина Малцева определя загубата на 2–3 кг на месец като безопасни при отслабване! Съвременната диететика отдавна разглежда отслабването като сложна задача. И докато хранителните навици все още играят роля, е доказано, че много други неща влияят върху телесното тегло. Няма универсална рецепта за отслабване, която да е подходяща за всички. Това отчасти е така, защото много от факторите са извън нашия контрол, като възраст, гени и здравословно състояние. Има обаче някои общи съвети за отслабване, които са подкрепени от науката. Нека да разберем какво ни помага да отслабнем и как да отслабнем, без да навредим на нашето здраве. Когато човек отслабне Отслабването е резултат от изгарянето на мазнини. Този процес изпълнява няколко задачи в тялото, включително съхраняване на енергия под формата на липиди. Всеки има слой мазнини. Нормалното им ниво е 12–20% от телесното тегло в зависимост от пола и възрастта. Ако тази стойност се увеличи, човекът се подобрява. Една от най-честите причини за това са излишните калории. С други думи, човек наддава на тегло, когато консумира повече енергия, отколкото изразходва. За да започнете да отслабвате, има различни стратегии: здравословно хранене, разумно ограничаване на калориите, периодично гладуване и много други диети, програми за упражнения и така нататък. Но в някои случаи тези тактики не работят. Например, когато наднорменото тегло е следствие от прием на лекарства, хормонален дисбаланс или генетични особености. Такива хора се нуждаят от медицински съвет, за да отслабнат. Обратната ситуация е, когато човек отслабва без видима причина. Това може да показва системни нарушения в организма и сериозни заболявания, включително онкология. В този случай е необходимо посещение при лекар. Как човек отслабва? За да отслабнем, тялото трябва да премине в режим на „изгаряне“. Просто казано, използвайте това, което е „оставено в запас“. Това е сложен механизъм, включващ множество метаболитни реакции, ензимни и хормонални пътища. В най-общ вид физиологичният процес на отслабване изглежда така. Първо, мазнините трябва да бъдат освободени от адипоцитите, клетките, които действат като резервоари за съхранение на енергия. След това мазнините навлизат в кръвта като свободни мастни киселини и се транспортират до мускулите. Но самата мазнина не се превръща в енергия. Получава се при окисление – разпадане на химичните връзки в молекулата. Това изисква кислород, точно както изгарянето на дървата в печката изисква въздух. Тялото го приема чрез дишането. Окислената част от мазнините напуска тялото под формата на въглероден диоксид чрез издишване, другата част се отделя с някаква течност. Мастните клетки се изпразват, но те не напускат тялото. Те само се свиват, като това е причината за по-стройния вид. Как да отслабнем без да си навредим на здравето – 10 подходящи съвета Диетолозите са напълно съгласни, че отслабването е систематична работа и интегриран подход. Но преди да започнете да отслабвате, трябва да се уверите дали това е необходимо по принцип. За тази цел съществува индексът на телесната маса (ИТМ) – съотношението на телесното тегло към височината. Според СЗО за наднормено тегло индексът е по-голям или равен на 25, а за затлъстяване по-голям от 30. Ето няколко научно обосновани съвета как да отслабнете: 1. Създайте калориен дефицит Долната средна граница за жени на възраст от 18 до 29 години се счита за 1337 kcal/ден, за жени на възраст от 30 до 44 години – 1269 kcal/ден. За мъжете – 1692 и 1615 kcal/ден съответно. Това е така нареченият основен метаболизъм за поддържане на основните системи на тялото: кръвообращение, дишане, терморегулация и др. Когато човек приема повече калории и не ги изгаря, те се съхраняват като мазнини. За изчисляване на нормата има специални формули и онлайн калкулатори, които отчитат пола, физическата активност, възрастта и други индивидуални характеристики. При стратегия за калориен дефицит обикновено се изваждат 10–20% от полученото число. Например, стандартната нискокалорична диета предполага консумация на 1000–1500 kcal на ден. Яденето на ниво от 800 kcal на ден за рутинен контрол на теглото е нежелателно и се препоръчва само в ограничени случаи с медицинско наблюдение. За висококачествена загуба на тегло е необходимо да се ограничат калориите не с 200 kcal, а с по-голямо количество. При самостоятелна загуба на тегло загубата на 2-3 кг на месец се счита за безопасна. При професионален подход, когато специалистите помагат, това е 5-7 кг през първия месец и 4-5 кг през следващите месеци. 2. Яжте правилно – как да отслабнем Човек получава калории от храната. Техните основни източници са въглехидрати, протеини и мазнини. И трите елемента са важни за организма и силното ограничаване на един от тях не винаги е най-доброто решение. Философията на правилното хранене се основава на баланса на калории, протеини, мазнини и въглехидрати и всички важни хранителни вещества. Дайте приоритет на храни, богати на витамини, минерали и добри въглехидрати. Захарта, преработените храни и трансмазнините са в списъка за незабавно спиране. Един пример за здравословна диета са храни с високо съдържание на фибри. Намира се в растителни храни като плодове и зеленчуци, овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и бобови растения. Доказано е, че разтворимите фибри помагат за справяне с коремните мазнини, а допълнителните 10 гр фибри в ежедневната диета намаляват риска от наднормено тегло с 3,7%. 3. Яжте бавно Храненето бавно и достатъчното дъвчене на храната ви кара да се чувствате по-сити. В едно проучване контролна група, която яде в рамките на 24 минути, в сравнение с тези, които ядат в рамките на 6 минути, съобщава за повишено чувство на ситост след хранене и показва по-голямо потискане на хормона на глада (грелин). Освен това, когато ядете бавно, ситостта идва от много по-малко храна, а старателното дъвчене подобрява усвояването на микроелементите. Експертите съветват да дъвчете храната си около 40 пъти. „Внимателното хранене е страхотен трик, който всеки отслабващ определено трябва да включи в ежедневието си. Яжте бавно и дъвчете старателно храната си. Също така се опитайте да не използвате джаджи и други неща, които ви отвличат от храненето. Помислете какво точно ядете и доколко това ястие отговаря на нуждите на организма. Благодарение на това участие порциите могат да бъдат значително намалени.“ 4. Пийте вода и други напитки Много често хората бъркат глада с жаждата.

Категории