Най-добрите упражнения за плосък корем – как да ги правим
Най-добрите упражнения за плосък корем – независимо дали искате плосък корем заради естетическата му привлекателност или като индикатор за сила, можете да сте сигурни, че това няма да се случи без определена доза дисциплина и отдаденост. За щастие има много упражнения, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да оформите корема си. Ако безкрайните списъци с упражнения за корем ви оставят да не сте сигурни кое да изберете, ние ще ви помогнем. Ще разгледаме няколко ключови упражнения, които можете да правите сами, както и други съвети, които да следвате, които ще увеличат шансовете ви да постигнете плосък корем. Съвет: Правете тези упражнения през ден, така че мускулите ви да имат шанс да се възстановят. В алтернативните дни се фокусирайте върху други видове упражнения. Бъдете внимателни, ако имате (или развиете) болка във врата, раменете или гърба. 1. Достигане до палецът – най-добрите упражнения за плосък корем Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силни коремни мускули. Легнете по гръб с повдигнати крака и под ъгъл от 90 градуса. Ангажирайте долната част на корема, докато повдигате горната част на тялото си от постелката. Протегнете ръцете си към пръстите на краката си, като направите пауза за 1–2 секунди в горната част. Бавно спуснете гърба надолу. Направете 1-3 серии от 12-18 повторения. 2. Страничен планк За да добавите интензивност, повдигнете горния си крак възможно най-високо или направете потапяне на бедрата, като спуснете бедрата си почти до пода и след това отново се изправете обратно. Легнете на дясната си страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката си, левият крак е над десния. Стегнете коремните мускули. Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка право нагоре. Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото. Завъртете торса си и изправете лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция. Започнете с 1 серия от 8-12 повторения. Повторете от другата страна. 3. Колело – най-добрите упражнения за плосък корем За това упражнение не забравяйте да завъртите коремните си мускули. Избягвайте да дърпате с бедрата или да напрягате врата. Вкарайте долната част на гърба си на пода и издърпайте раменете си далеч от ушите. Легнете по гръб със свити колене и пети плоски на пода. Преплетете пръстите си в основата на главата. Влезте в изходна позиция, като ангажирате коремните мускули, повдигнете горната част на тялото си от пода и повдигнете коленете си, така че да са точно над бедрата. При издишване завъртете торса си, докато приближавате десния си лакът и лявото коляно един към друг. В същото време изправете и изпънете десния крак. Задръжте тази позиция за 1-2 броя, преди да вдишате до изходна позиция. След това направете обратната страна. Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от 8-18 повторения. 4. Поза на лодка (навасана) Това упражнение изгражда мускулите на корема и гръбначния стълб. Удължете гръбнака си и разширете гърдите си в цялата поза. От седнало положение се облегнете на седалището и опашната кост. Повдигнете краката си във въздуха, за да оформите V форма. Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода. Задръжте до 1 минута. Повторете 2-3 пъти. 5. Бърпи Това експлозивно упражнение работи върху коремните мускули и помага за изгаряне на мазнини. Застанете с краката си на ширината на раменете. Клекнете и поставете дланите си пред себе си на пода директно под раменете. Изпънете краката си назад, за да влезете в позиция на лицева опора. Направете 1 лицева опора, след което скочете с краката си обратно в изходна позиция. Вдигнете ръцете си над главата, докато скачате експлозивно. След падане, спуснете се надолу до позиция клек. Направете 6-10 серии от 12-25 повторения. Допълнителни съвети за плосък корем – най-добрите упражнения за плосък корем За да получите плосък корем и видими, дефинирани коремни мускули, ще трябва да тонизирате цялото си тяло и да намалите процента на телесните мазнини. Има много начини да направите това и много опции включват малки, прости промени в ежедневния ви живот. Разгледайте някои от следните предложения, които могат да помогнат за намаляване на корема. Ако се чувствате претоварени от избора, изберете опциите, които ви харесват най-много и ще бъдат най-лесни за прилагане в живота ви. Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно Продължавай да се движиш. Включете се в колкото е възможно повече движение, от упражнения до 5-минутни изблици на активност през деня. Стремете се да правите 30 до 60 минути упражнения дневно. Сънят е ключов. Осигурете си много висококачествен сън, за да позволите на тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови. Спането за по-дълги периоди всяка нощ е свързано с намален глад и апетит, плюс може да имате повече енергия за упражнения. Останете хидратирани. Пийте много вода, която не само може да промие тялото ви, но и да ви помогне да се почувствате сити, като по този начин избягвате нездравословните хранения. Слушайте червата си. Обърнете внимание на здравето на червата, което влияе върху теглото, настроението и нивата на възпаление. Започнете да ядете много пробиотични храни като кисели краставички, темпе и комбуча. Оставете всичко. Поглезете се с масаж Чи Ней Цанг. Твърди се, че този мощен коремен масаж освобождава емоциите, детоксикира тялото ви и повишава енергийните нива. Ускорете пътя си към плоския корем. Има няколко начина, по които можете да правите периодично гладуване, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-отблизо хранителните си модели. Правилните неща. Напълнете чинията си с храни, които съдържат много фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, силно преработени храни. Ако сте склонни към подуване, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти. Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите След колко време ще започнем да виждаме резултати? Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всеки. Зависи от редица фактори, включително процента телесни мазнини. Може да започнете да виждате признаци на напредък в рамките на няколко седмици последователни упражнения, но може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълните резултати. Не забравяйте да се
Как да стопим мазнините около корема със 7-дневен план за хранене
Как да стопим мазнините около корема – да се отървете от мазнините по корема не означава просто да се вместите в тесни дънки. Изследванията показват, че хората с по-малко висцерални коремни мазнини (мазнината, която заобикаля вашите органи) имат намален риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Така че загубата на мазнини не само ще ви помогне да изглеждате и се чувствате по-добре, но също така ще ви помогне да предотвратите опасни здравословни проблеми. Въпреки че няма някаква единствена вълшебна храна, която да стопи мазнините от корема, проучванията потвърждават, че някои храни имат специални ползи за изгаряне на мазнините по корема. Такива храни например са следните продукти – авокадо, артишок, пълнозърнести храни, кефир, зелен чай, яйца, фъстъци и нахут. Тези храни действат по различни начини, за да помогнат за свиването на мастните клетки и за намаляване на обиколката на талията. Този 7-дневен план за хранене включва тези храни за плосък корем, плюс зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и здравословни мазнини и протеини, по вкусни начини, за да улесните загубата на мазнините по корема и да се чувствате страхотно. Как да подготвите храната за седмицата на хранене: Пригответе салата от спанак и артишок с винегрет и пармезан, за да обядвате в дните 2 до 5. Съхранявайте салатата в херметически затворен контейнер и дресинга отделно в малък контейнер. Пригответе гръцките омлети с фета и чушки, за да имате бърза закуска в дните 1, 2, 3 и 7. Съхранявайте в стъклени херметически контейнери. Направете чили фъстъци* и ги съхранявайте в стъклен херметически контейнер, за да ги запазите свежи и от които да имате през цялата седмица. Рецепта за чили фъстъци: 2 ч сурови фъстъци 2 ч.л. чили на прах 1 ч.л. кимион, смлян 3 малки сушени червени люти чушки 1 с.л. зехтин Сол Поставете фъстъците в голяма намазана с мазнина тава. Печете на 175ºС във фурната, като от време на време разбърквате, докато станат леко златисти (около 15 минути). Извадете от фурната. Добавете чилито на прах, кимиона, черния пипер и зехтина и разбъркайте хубаво. Върнете във фурната и печете, като разбъркате веднъж, докато фъстъците са златисто-кафяви, (още 8 до 10 минути). Подправете на вкус със сол. Ден 1 Съвет за плосък корем: Изследванията установяват, че яденето на ядки е свързано с по-тънка талия и по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса). А подправката, която ще откриете в рецептата с чили фъстъци, може да помогне за засилване на метаболизма ви, благодарение на съединението капсаицин. Закуска (290 калории, 4 г фибри) 1 порция Гръцки омлет с фета и чушки 1 среден портокал 200 мл зелен чай Леко хапване след закуска (214 калории, 11 г фибри) 1 чаша нискомаслен кефир 1 чаша малини, пресни или замразени 2 ч.л. семена от чиа Обяд (345 калории, 8 г фибри) 1 пълнозърнест вегетариански дюнер (1 пълнозърнеста тортила, 2 супени лъжици хумус, ¼ авокадо,1 чаша нарязани пресни зеленчуци по ваш избор, 2 супени лъжици настъргано сирене чедър) Следобедна закуска (221 калории, 4 г фибри) 1/4 чаша чили фъстъци Вечеря (410 калории, 13 г фибри) 2 чаши печена зеленчукова супа пълнозърнеста питка, препечена и гарнирана с 1/4 чаша хумус Общо за деня: 1480 калории, 62 г протеин, 153 г въглехидрати, 41 г фибри, 76 г мазнини, 2367 мг натрий Ден 2 – как да стопим мазнините около корема Съвет за плосък корем: Нахутът е храна за плоска талия с 5 грама фибри и 5 грама протеин в 1/2 чаша. Тези хранителни вещества ви зареждат и стабилизират кръвната ви захар. Освен това хората, които ядат нахут, имат талия с 5 см по-малка от хората, които не ядат бобови култури. Днешната паста с нахут с песто с лимон и магданоз и салата за плосък корем на вечеря доставя нахут и артишок за изгаряне на мазнини в корема. Закуска (290 калории, 4 г фибри) 1 порция Гръцки омлет с фета и чушки 1 среден портокал 200 мл зелен чай Леко хапване след закуска (214 калории, 11 г фибри) 1 чаша нискомаслен кефир 1 чаша малини, пресни или замразени 2 ч.л. семена от чиа Обяд (324 калории, 4 г фибри) 1 порция Салата от спанак и артишок с винегрет с пармезан Следобедна закуска (46 калории, 2 г фибри) 1 1/2 чаши пуканки, гарнирани с 1 ч.л. италианска подправка Вечеря (630 калории, 12 г фибри) 1 3/4 чаши паста от нахут с песто с лимон и магданоз Съвет за приготвяне на храната: Запазете 1 чаша печени кореноплодни зеленчуци за вечеря на ден 4. Общо за деня: 1504 калории, 62 г протеин, 122 г въглехидрати, 33 г фибри, 92 г мазнини, 1940 мг натрий Ден 3 Съвет за плосък корем: Зеленият чай съдържа съединения, наречени катехини, които могат да предпазят от затлъстяване. Освен това кофеинът леко ускорява метаболизма ви. Добавете чаша или две зелен чай към ежедневната си рутина за да получите повече от ползите му. Закуска (290 калории, 4 г фибри) 1 порция Гръцки омлет с фета и чушки 1 среден портокал 200 мл зелен чай Леко хапване след закуска (210 калории, 4 г фибри) 1 среден банан 1 супена лъжица фъстъчено масло Обяд (324 калории, 4 г фибри) 1 порция Салата от спанак и артишок с винегрет с пармезан Следобедна закуска (159 калории, 11 г фибри) 1/2 чаша нискомаслен кефир 1 чаша малини, пресни или замразени 2 ч.л. семена от чиа Вечеря (446 калории, 10 г фибри) 1 порция къри с нахут1 пълнозърнест пита хляб Общо за деня: 1526 калории, 58 г протеин, 163 г въглехидрати, 35 г фибри, 77 г мазнини, 1858 мг натрий Ден 4 – как да стопим мазнините около корема Съвет за плосък корем: Богатата на фибри леща подхранва здравите чревни бактерии и поддържа нещата да се движат гладко в червата, за да предотврати подуване на корема и запек. А добавянето на тъмни листни зеленчуци ви помага да приемате по-малко калории, без да увеличавате глада. Според изследване на Харвардския университет зеленчуците са храна номер едно, която насърчава загубата на тегло. Закуска (380 калории, 10 г фибри) 1 порция Лате от зелен чай 1 Тост с авокадо 2 кивита Леко хапване след закуска (113 калории, 1 г фибри) 1/2 порция Гръцки омлет с
