Най-добрите тренировки вкъщи според специалистите
Най-добрите тренировки вкъщи – добрата новина е, че не се нуждаете от много място или оборудване за тези домашни фитнес упражнения. Нямате нужда от членство във фитнес залата или скъпо оборудване за упражненията, за да влезнете в невероятна форма. Най-добрите тренировки често могат да се правят точно в дома ви и да използвате телесното си тегло, за да работите практически върху всеки мускул в тялото. Независимо дали сте поставили постелка за упражнения и ленти за съпротивление в ъгъла на спалнята си или имате по-голяма площ, за да се изпотите, не се нуждаете от много място или оборудване, за да се движите. Редовното правене на упражнения не е само да изглеждате добре и да изграждате сила. Това е изключително полезно за имунитета и може да помогне за изхвърляне на бактериите от белите дробове и дихателните пътища. Освен това поддържането на активност е необходимо за поддържане на здравословно мислене, особено ако работите такава работа. „Ако работите от вкъщи, е важно да сте в съответствие с тренировките си, за да спомогнете за увеличаване на производителността и да запазите рутина“, казва сертифицираният личен треньор Аликс Туроф. За хората, които имат домашен фитнес, тренировките могат да бъдат лесни, но за тези от нас, които сме свикнали да тренираме на малко пространство, трябва да проявим малко креативност. „Ако сте вкъщи без оборудване, тялото ви е вашата собствена машина! Работете с него“, казва специалистът по корективни упражнения Татяна Лампа, основател на приложението Training with T. По-долу сме събрали няколко от любимите тренировъчни упражнения у дома на нашите треньори, които да опитате да включите във вашата рутина. Те предлагат да изберете шест упражнения, които да разделите на две части и да завършите всяко упражнение с 12-14 повторения. Преди да започнете някакъв режим на упражнения, винаги се консултирайте с вашия лекар или медицински специалист. Най-добрите упражнения за стегнато дупе – как да ги правим Тренировки за краката и глутеусите – най-добрите тренировки вкъщи Клекове Опитайте въздушни клекове, клякане със странични стъпки, сумо клекове, клякане със скокове и дори клекове с тежести. Можете дори да опитате да държите голяма туба с вода, за да получите допълнителна устойчивост с клековете си, просто се уверете, че капачката е здраво затегната. Напади Фронталните напади, нападите назад или дори настрани са отлично упражнение за заякване на големите мускули на долната част на тялото. За напреднало упражнение опитайте скок, за да ускорите пулса си. Глутеус мост Това е чудесно упражнение с телесно тегло, което помага за загряване на глутеусите и няколко мускула, преди да се включи по-голям обхват на движение и всякакви тежести. Започнете с обикновен глутеус мост и преминете към моста с един крак, което е много ефективно, тъй като насочва вашите подколенни сухожилия, глутеуси и коремни мускули. Най-добрите TRX упражнения за всички нива според специалистите Скокове от стъпала Потърсете малка здрава пейка, за да направите няколко хубави скока. Това упражнение е чудесно за баланс, стабилизация и изграждане на сила. Дръжте малко тежести или бутилки с вода от двете страни на тялото за допълнителна устойчивост. Мъртва тяга Усъвършенствайте това движение с телесното си тегло и след това вземете тежест за допълнителна устойчивост, ангажирайки глутеусите през цялото време. Променете нещата, като се фокусирате върху времето; надолу при бавно три-броене, след това стиснете глутеусите, докато се връщате обратно в изправено положение при едно-броене. Седене до стена Туроф казва, че това ефективно и просто упражнение активира глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепса. Опитайте подход 1:1, като тренирате 30 секунди и почивате 30 секунди, след което повтаряте 3-4 пъти, докато усетите ефекта. Тренировки за ръцете и за коремните мускули – най-добрите тренировки вкъщи Лицеви опори Тази фантастична тренировка за цялото тяло – лицевите опори работят върху почти всеки мускул с огромен акцент върху силата на горната част на тялото и коремните мускули. Ако обикновените лицеви опори не ви затрудняват, опитайте да ги усложните с тежест или с промяна на наклона. Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост Трицепсови кофички на диван или стол „Диваните и столовете са чудесна алтернатива на пейката и позволяват множество различни движения“, казва Йънг. Това ги прави идеалното решение при кофичките, насочени към мускулите на трицепса. Планк Вероятно най-ефективната основна тренировка – планк наистина е от полза за цялото тяло, която изисква голямо натоварване в много мускулни групи. Опитайте страничен планк, ако се чувствате сигурни във вашата сила. Руско извиване с тежест Вземете тежест или бутилка с вода за допълнителна устойчивост и вдигнете краката си от пода за още по-трудно предизвикателство. Тренировки за цяло тяло – най-добрите тренировки вкъщи Бърпи Това високоинтензивно, плиометрично упражнение е идеално за повишаване на сърдечната честота и е фантастичен завършек на всяка тренировка. Опитайте да направите следното – започнете с 20 секунди, след това починете за 10 секунди. Повторете четири до осем пъти тази тренировка за издръжливост на цялото тяло! Планински катерач Изградете сила, издръжливост и сърдечно-съдова издръжливост с упражнението планински катерач. Опитайте ги с различни темпове; движете се бързо, ако искате да ускорите пулса си, или забавете и включете коремните мускули за още по-страхотни резултати. Супермен упражнение Туроф обича това упражнение на цялото тяло като ефективен начин за изграждане на сила в долната част на гърба, нещо, което често се пренебрегва при тренировките. Опитайте се да задържите 15-30 секунди и продължете да тренирате до една минута. Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка Скачане на въже Не е нужно много опит или място, за да започнете да скачате на въже. Тази тренировка за цяло тяло повишава както кардиото, така и силата. Плюс това, въжето за скачане е достъпно и компактно оборудване за упражнения. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: goodhousekeeping.com
Най-добрите TRX упражнения за всички нива според специалистите
Най-добрите TRX упражнения за всички нива – търсите да изградите сила и издръжливост без големи тежести? Не търсете повече, защото „висящите“ упражнения са изключително добра тренировка. Тази достъпна алтернатива на по-големите фитнес уреди все още осигурява ефективна тренировка в уюта на вашия собствен дом. Oснователят на TRX e американския морски тюлен Ранди Хетрик. Той е проектирал този тренажор за окачване като мобилна фитнес зала, която може да ви даде невероятна тренировка за изграждане на всеки мускул. TRX означава Total Resistance Exercise, или в превод – упражнения с пълно съпротивление. „TRX тренировките с точка на окачване и въжета помагат за подобряване на мобилността, гъвкавостта, силата, издръжливостта, мощта, основните силни страни и здравето на сърцето“, казва TRX треньорката Стефани Уорик. Тя казва, че това цялостно оборудване (мултитренажор) може да осигури ефективна тренировка, независимо дали се фокусирате върху силата или кондицията. Освен това можете дори да използвате TRX, за да подпомогнете баланса и стабилността по време на упражненията за разтягане и гъвкавост. Що се отнася до настройването на вашата TRX система, Уорик казва, че най-лесният начин е да закрепите TRX на врата, която се затваря към вас, за да се чувствате най-сигурни. Ако решите да закрепите системата чрез х-монтиране на вашия таван, Уорик споделя, че това ще ви даде по-голям обхват и повече пространство за самите упражнения. Но TRX не е само за домашната фитнес зала. „Красотата на TRX е фитнес по всяко време и навсякъде“, казва Уорик. „Ако искате да изнесете тренировката си на открито, намерете греда или дърво.“ Само не забравяйте да изберете място, което е сигурно, за да избегнете нараняването. Съвети за TRX начинаещи Придърпване на долен скрипец – TRX Low Row „Ако тренирате предимно само с телесно тегло, има вероятност да пропуснете елемента на придърпване в тренировките си“, казва Уорик. Това е едно от най-добрите TRX упражнения за гръб, което ви прави да стоите по-високи и да се чувствате по-уверени. Как да правим TRX упражнението придърпване на долен скрипец: Преса за гърди – най-добрите TRX упражнения за всички нива „Не само, че пресата за гърди прави лицевите опори по-достъпни, но също така елиминира огъването и потенциалния дискомфорт в ставите на китките“, обяснява Уорик. Как да правим TRX преса за гърди: Бонус съвет: дръжте главата си неподвижна през цялото упражнение. Уоруик казва също, че придвижването на краката по-близо до опорните точки го прави по-трудно, докато отдалечаването от опорната точка го прави по-лесно. Y Полет Уоруик споделя, че това основно упражнение, което помага да се развие сила и подвижност в раменете. Това е едно от любимите ни TRX упражнения за рамене. Как да правим TRX Y полет: Бонус съвет: Уорик казва да направите бедрата си неподвижни и да ограничите инерцията от тялото, за да се съсредоточите наистина върху укрепването на раменете си. Трицепс преса – най-добрите TRX упражнения за всички нива Изградете изваяни TRX ръце с това фокусирано упражнение за трицепс, което помага за укрепване на горната част на тялото и за създаването на стабилност. Как да правим TRX трицепс преса: Бицепсово сгъване Създайте максимална сила с това движение, фокусирано върху бицепса, което прави това страхотно TRX упражнение за горната част на тялото. Как да правим TRX бицепсово сгъване: Бонус съвет: Започнете бавно и контролирано с това упражнение, като се съсредоточете върху изолирането на мускулите без да използвате инерция. Упражнение Пайк Уорик споделя, че това упражнение е нейния фаворит. Харесва й, че това упражнение помага да се изгради здравина на активната зона и раменете, като същевременно тества подвижността ви. Как да правим TRX упражнение Пайк: Бонус съвет: Погледнете назад към пръстите на краката си, докато се повдигате, за да поддържате неутрален гръбначен стълб. Страничен планк – най-добрите TRX упражнения за всички нива „Веднага щом окачите краката си в TRX, ще увеличите трудността на страничния планк, насочвайки стабилизиращите мускули“, споделя Уорик. Как да правим TRX страничен планк: Бонус съвет: Ако започнете да се люлеете, Уорик казва да разширите краката си за баланс. Как да се набираме на лост правилно – видео уроци и съвети Раменна стойка за V-сядане Тази комбинация, вдъхновена от пилатес, предлага предизвикателство за стабилност, което го прави едно от любимите упражнения на Уорик за TRX коремни мускули. Как да правим TRX раменна стойка за V-сядане: Бонус съвет: Може да се изкушите да хванете дръжките тук, но Уорик казва, че ако сгънете ръце, играта приключва. Опитайте да натиснете ръцете си надолу и да ги държите изправени, за да стабилизирате раменете си. Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения Кръстосан напад – най-добрите TRX упражнения за всички нива „Тази вариация на напад е насочена към глутеусите, работещия глезен и подвижността на коляното и тазобедрената става“, отбелязва Уорик. Можете да опитате да добавите суинг ритник отстрани вместо повдигане на коляното за динамично разтягане на подколенното сухожилие. Как да правим TRX кръстосан напад: Желаем Ви успехи в бъдещите тренировки! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и видео: goodhousekeeping.com
