5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици
5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици. В наши дни здравето и фитнесът са теми, които всеки с вълнение обсъжда. Някои хора предпочитат да са прости, като се хранят по-малко, но по-здравословно. Те избират да правят тренировки със собствено тегло у дома, докато други избират по-скъпия начин да се присъединят към фитнес залата и да използват скъпо оборудване и „магически“ вещества. Кой е по-успешен и защо? Да, познахте правилно. Тези, които успешно следват установени практики, са тези, които постигат най-траен напредък и се радват на най-високи нива на щастие. Ако правите тези пет упражнения всеки ден, размерът на талията и цялостната ви форма на тялото ще започнат да се променят за по-малко от месец! И така, да започваме: 1. Планк – 5-те най-лесни упражнения Жалко е, че на упражнението планк не се дава повече заслуга за това колко е фантастично. Тази статична тренировка не изисква почти никакво движение и ще ви помогне да развиете силни коремни мускули, изсечен корем и здрави рамене. Просто се спуснете на пода в позиция за лицеви опори, огънете лактите си, така че предмишниците и предните стъпала да образуват права линия от главата до стъпалата. След това задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, без да движите кръста или гърдите. 2. Лицеви опори Лицевите опори са върхът на упражненията със собствено тегло, тъй като укрепват цялото ви тяло, като натоварват всяка основна мускулна група. Заемете поза като за упражнение планк, като поставите ръцете си точно под раменете. Започнете да избутвате и спускате цялото си тяло нагоре-надолу, поддържайки права линия с краката, гърба и гърдите. Повторете процеса многократно. 3. Клекове – 5-те най-лесни упражнения Клековете са чудесни за изграждане на мускули на краката (бедрените мускули, подколенните сухожилия и прасците), стабилизиране на гръбначния стълб и засилване на метаболизма (изгаряне на мазнини).Разположението на краката за нормален клек трябва да бъде на или малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте главата си насочена напред и протегнете ръцете си пред себе си. Започнете да клякате. Избягвайте заоблените рамене, като държите гърба си изправен. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, докато продължавате да се спускате (ако е възможно). Повдигнете се обратно, като повдигнете и петите. 4. Bird-dog упражнение Позиция на упражнение планк на ръцете и коленете. След това изправете един крак и една ръка едновременно. След кратка пауза отпуснете и преминете към противоположната ръка и крак. Основната сила в корема и кръста се подобрява с тази тренировка. 5. Повдигане на бедрата в легнало положение Повдигането на бедрата в легнало положение е отлична тренировка за цялото тяло. Упражнението е насочено едновременно към седалищните мускули, подколенните сухожилия, корема, гърба и бедрените мускули. Започнете, като се спуснете на пода по гръб със свити колене и плоски стъпала. Направете ъгъл от 45 градуса с ръцете си, като ги изпънете настрани. Повдигнете бедрата си нагоре към тавана, докато огъвате глутеусите и накланяте таза. Повдигнете ги възможно най-високо, като същевременно свивате глутеусите. Повторете процеса, докато се спускате бавно. В тази програма има две отделни основни тренировки: ТРЕНИРОВКА #1 Трябва да правите почивка от 10 секунди между всяка серия. ТРЕНИРОВКА #2 Това се прави шест дни в седмицата, с един почивен ден: СЕДМИЦА 1 СЕДМИЦА 2 След като завършите седмица 2, преминете обратно към седмица 1. Ако се придържате към тази програма, ще бъдете поразени от резултатите. Ще има значително подобрение във вашата физическа сила и твърдост, както и в общото ви благосъстояние и здраве (разбира се, стига да допълвате тренировките си с питателна храна и достатъчно вода.) Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: gardenerknowhow.com
Най-добрите упражнения за ставни заболявания – как да ги правим
Най-добрите упражнения за ставни заболявания – различни видове упражнения помагат за облекчаване на болката и сковаността при артрит. Упражненията са от решаващо значение за хората с артрит и остеопороза. Увеличават силата и гъвкавостта, намаляват болките в ставите и помагат в борбата с умората. Разбира се, когато схванатите и болезнени стави започват да ви притесняват, мисълта да обиколите блока или да преплувате няколко обиколки може да изглежда непреодолима. Но не е нужно да бягате маратон или да плувате толкова бързо, колкото олимпийски състезател, за да намалите симптомите на вашите ставни заболявания. Дори умерените упражнения могат да облекчат болката ви и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Когато артритът заплашва да ви обездвижи, упражненията ви карат да се движите. Защо упражненията са жизненоважни Правенето на упражнения може да ви помогне да подобрите здравето и тонуса, без да нараните ставите си. С подходящата програма за лечение упражненията могат да: Укрепят мускулите около ставите; Помогнат да поддържате здравината на костите; Ви дават повече енергия, за да продължите напред: Ви накарат да заспивате по-лесно; Помогнат да контролирате вашето тегло; Подобрят качеството ви на живот; Подобрят баланса ви; Въпреки че може да мислите, че упражненията ще влошат болката и сковаността в ставите, това не е така. Липсата на упражнения всъщност може да направи ставите ви още по-болезнени и сковани. Това е така, защото поддържането на мускулите и околните тъкани здрави е от решаващо значение за поддържането на костите ви. Неупражнението отслабва поддържащите мускули, създавайки повече стрес върху ставите ви. Кои упражнения са подходящи за артрит – най-добрите упражнения за ставни заболявания Вашият лекар или физиотерапевт може да ви препоръча подходящи за вас упражнения, които могат да включват упражнения за обхват на движение, упражнения за укрепване, аеробни упражнения и други дейности. Упражнения за обхват на движение Тези упражнения облекчават сковаността и увеличават способността ви да движите ставите си в пълния им обхват на движение. Тези упражнения могат да включват движения като повдигане на ръцете над главата или накланяне на раменете напред и назад. В повечето случаи тези упражнения могат да се правят ежедневно. Укрепващи упражнения Тези упражнения ви помагат да изградите силни мускули, които помагат за поддържане и защита на ставите ви. Тренировката с тежести е пример за укрепващо упражнение, което може да ви помогне да поддържате или увеличавате мускулната си сила. Не забравяйте да избягвате да упражнявате едни и същи мускулни групи два дни подред. Почивайте един ден между тренировките и отделете още ден или два, ако ставите ви са болезнени или подути. Когато започвате програма за силови тренировки, програма от три дни в седмицата може да ви помогне да започнете да усъвършенствате бързо. Но два дни в седмицата е всичко, от което се нуждаете, за да поддържате постиженията си. Най-добрите упражнения за болки в кръста – как да ги правим сами Аеробни упражнения Аеробните упражнения или упражненията за издръжливост помагат за цялостната ви фитнес визия. Те могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве, да контролирате теглото си и да ви дадат повече издръжливост и енергия. Примери за аеробни упражнения с ниско въздействие, които са по-лесни за ставите ви, включват ходене, колоездене, плуване и използване на елиптична машина. Опитайте се да правите до 150 минути умерено интензивни аеробни упражнения на седмица. Можете да разделите това време на 10-минутни блокове, ако това е по-лесно за ставите ви. Аеробното упражнение с умерена интензивност е най-безопасното и най-ефективно, ако се прави през повечето дни от седмицата. Но дори няколко дни в седмицата е по-добре от никакво упражнение. За да определите дали сте в зоната на упражнения с умерена интензивност, трябва да можете да водите разговор, докато тренирате, въпреки че скоростта на дишане ще се увеличи. Други дейности при ставни проблеми – най-добрите упражнения за ставни заболявания Всяко движение, колкото и малко да е, може да помогне. Ежедневните дейности като косене на тревата, гребене на листа и разходка на кучето се броят. Упражненията за осъзнаване на тялото, като нежни форми на йога или тай чи, могат да ви помогнат да подобрите баланса, да предотвратите падания, да подобрите стойката и координацията и да насърчите релаксацията. А сега да разгледаме кои са: Най-добрите упражнения при ревматоиден артрит 1. Разтягане Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта, намаляване на сковаността и увеличаване на обхвата на движение. Ежедневното разтягане е важно за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит. Идеалната рутина за разтягане ще бъде различна за всеки човек и зависи от това кои стави са засегнати и какви симптоми се появяват. Въпреки това, разтяганията често включват бавно и нежно движение на ставите на коленете, ръцете и лактите. Типичната рутина за разтягане може да се състои от: загряване чрез ходене на място или изпомпване на ръцете, докато седите или стоите в продължение на 3-5 минути. задържане на всяко разтягане за 20-30 секунди, преди да го освободите. повтаряйки всяко разтягане 2-3 пъти. 2. Ходене Ходенето е форма на упражнения с ниско въздействие, което може да помогне за аеробна подготовка, здраве на сърцето и ставите и добро настроение. Важно е да носите подходящи обувки и да останете хидратирани, дори ако ходенето не е натоварващо. Добре ще бъде, ако първоначално ходите бавно и след това да увеличавате темпото, когато е възможно. Как да спортуваме при диабет – кои видове упражнения са разрешени 3. Плавни движения, като тай чи и йога И тай чи, и йога съчетават дълбоко дишане, плавни движения, нежни пози и медитация. Те повишават гъвкавостта, баланса и обхвата на движение, като същевременно намаляват стреса. Проучване от 2013 г. на участници с ревматоиден артрит доказа, че тай чи може да намали тревожността и депресията, като същевременно повишава самомотивацията и самочувствието. Участниците правели тай чи два пъти седмично в продължение на 12 седмици. В друго проучване на жени с ревматоиден артрит, които са правили Айенгар йога, показа, че тези упражнения са имали ползи за доброто настроение, умората и болката. Участниците правели йога два пъти седмично в продължение на шест седмици. 4. Пилатес Пилатес е дейност с ниско въздействие, което може да увеличи гъвкавостта и да подобри здравето на ставите. Може да бъде полезно да правите пилатес пози, които активират основните мускули и подчертават движенията, които помагат
Най-добрите упражнения за болки в кръста – как да ги правим сами
Най-добрите упражнения за болки в кръста – правенето на упражнения за укрепване на долната част на гърба може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болката в гърба. Може също да укрепите мускулите на коремната област, краката и ръцете. Според специалистите, упражненията също така увеличават притока на кръв към долната част на гърба, което може да намали сковаността и да ускори лечебния процес. По-долу обясняваме как да правите 10 упражнения, с които да заздравите гърба. Те са ключът към справянето с болката в гърба: 1. Мост – най-добрите упражнения за болки в кръста Мостът като упражнение работи за глутеус максимус (големият седалищен мускул). Хората ангажират този мускул, когато движат бедрата си, особено когато се навеждат в клек. Той е един от най-важните мускули в тялото и поддържането му силен може да помогне за поддържане на долната част на гърба. За да направите правилно мост: 2. Разтягане на коляно до гърдите Разтягането на коляното до гърдите може да помогне на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката. За да изпълните самото упражнение: 3. Ротационни разтягания в долната част на гърба Ротационното разтягане на долната част на гърба може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. То също така нежно работи върху основните мускули, за да подобри стабилността. За да извършите ротационно разтягане: 4. Маневра за вдигане на корема – най-добрите упражнения за болки в кръста Маневрата за вдигане на корема работи на напречния корем. Този мускул е отпред и отстрани на корема, стабилизирайки гръбначния стълб и долната част на гърба. За да извършите това упражнение: 5. Наклони на таза Упражнението за накланяне на таза може да освободи стегнатите мускули на гърба и да ги поддържа гъвкави. За да изпълните това упражнение за гъвкавост: Ето как изглежда самото упражнение: 6. Странични повдигания на краката в легнало положение Страничните повдигания на краката в легнало положение работят на мускулите, отвеждащи бедрото. Тези мускули поддържат таза и могат да помогнат за намаляване на натоварването на гърба. Поддържането на тези мускули силни е от съществено значение, тъй като те помагат на човек да поддържа баланса си и може да повлияят на мобилността. За извършване на упражнението странични повдигания на краката в легнало положение: 7. Котешки разтягания – най-добрите упражнения за болки в кръста Котешкото разтягане може да помогне за проблеми в кръста и в гърба. Това упражнение ще ви направи по-силни и ще облекчи напрежението в мускулите. За да направите разтягане на котка: Ето как изглежда самото упражнение: 8. Супермен Човек се нуждае от силни екстензори на гърба, за да поддържа добра стойка. Тези мускули минават от двете страни на гръбначния стълб. Слабите екстензори на гърба могат да намалят опората на гръбначния стълб и таза, но правенето на упражнение, наречено „Супермен“, може да помогне. За да изпълните Супермен: Ето как изглежда самото упражнение: 9. Ротационни разтягания на долната част на гърба в седнало положение Ротационното разтягане на долната част на гърба в седнало положение помага за облекчаване на болката, като работи върху основните мускули и укрепва долната част на гърба. За да извършите това упражнение: Как да се набираме на лост правилно – видео уроци и съвети 10. Частично сгъване Силните коремни мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб и също така могат да помогнат за поддържането на правилното подравняване на бедрата. Слабите коремни мускули могат да доведат до слаби коремни мускули и липса на стабилност, което може да причини болка в долната част на гърба. Частичното сгъване помага за изграждането на силни коремни мускули. За да направите упражнението: Правенето на правилните упражнения за работа ще предотврати нараняване, ще повиши стабилността и ще подобри гъвкавостта. Хората с болки в долната част на гърба също трябва да обърнат внимание на общата си стойка и как носят тежки предмети, за да идентифицират движенията, които могат да бъдат отговорни. Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Изтпочник: medicalnewstoday.com
Как да правим упражнение Рачешка походка и да стегнем тялото
Как да правим упражнение Рачешка походка – упражнението Рачешка походка може да укрепи и тонизира ръцете и краката, да засили издръжливостта и да стегне цялото тяло. Ето как да правим правилно самото упражнение: Какво представлява самото упражнение Рачешка походка? Най-вероятно не сте се упражнявали на четири крака от детската градина 🙂 Но упражнение Рачешка походка като цяло е лесно упражнение, което се прави само с телесното ви тегло. Това стягащо тялото упражнение е идеално за правене в домашна обстановка. С негова помощ ще разнообразите изцяло вашата стандартна тренировъчна програма. „Рачешката походка е перфектното упражнение за цялото тяло, което използва активно горната част на тялото ви“, казва Холи Росър, сертифициран личен треньор и собственик на Holly Roser Fitness в Сан Франциско. „Това упражнение помага за повишаване на сърдечната честота и може да се счита за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), ако наистина сте бързи“, обяснява тя. Рачешката походка като HIIT упражненията ли е – как да правим упражнение Рачешка походка Може би си мислите: „Рачешката походка е като HIIT?! Няма начин! Бях набързо в училищната фитнес зала, без да се изпотя!“ казва Росър. Това е просто още едно доказателство, че не сте го правили от известно време. Първо, може би не си спомняте колко предизвикателно е било това упражнение. Помислете колко често се оказва, че поддържате цялото си телесно тегло на дланите и краката си, като неловко размествате цялото си телесно тегло напред в полукоординирано усилие на „стъпки“ с четирите крайника? 100% не е много често. По-трудно е, отколкото вероятно си спомняте. И докато се движите, бързо ще започнете да усещате напрежението в предмишниците, трицепсите, раменете, глутеусите, гърба, подколенните сухожилия и корема. Всъщност това е упражнение за цялото тяло, когато започнете да го правите. Безопасно ли е за всички упражнението Рачешка походка? Тъй като това е тренировка за цяло тяло, важно е да започнете бавно и да включите движението в по-кратки усилия, а не в продължителни опити. Ако установите, че не сте съвсем готови за това, продължете с другите си тренировки, за да изградите обща сила и координация, преди да опитате отново това упражнение. „Това е напреднал ход с отлични ползи за цялостната сила, но бих го препоръчала за всеки, който тренира от поне шест месеца“, казва Росър. Тя добавя, че болките и нараняванията, които сте натрупали през годините, може да попречат на това да правите комфортно това упражнение. „Ако имате проблеми с рамото, артрит в ръцете, наранявания на китката или болки в кръста, може да откриете, че Рачешката походка не е добър вариант за вас“, казва тя. Как да правим упражнение Рачешка походка Рачешката походка е достатъчно простичко упражнение (теоретично) за изпълнение и можете да правите корекции въз основа на това от колко пространство се нуждаете, за да се придвижвате. Ще е добре да имате поне 10 кв.м. пространство за ходене напред-назад. Застанете на пода със свити колене, стъпалата трябва да са на земята, слагате дланите на пода зад бедрата, пръстите ви сочат напред. Включете тялото и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, така че да бъдете изцяло задържани от краката и дланите. По контролиран начин „отстъпете“ с дясната ръка, след това с десния крак, а след това с лявата ръка и левия крак. Продължете да се движите назад в пространството, което имате налице. Когато сте изминали 3-4 метра, обърнете движението и „вървете“ напред, водейки с десния крак и дясната ръка, а след това и с левия крак и лявата ръка. Продължете за предварително определен интервал от 10 до 60 секунди. Как да добавите Рачешката походка към вашата силова тренировка? Рачешката походка е добре да се добави като част от интервална рутина, а не като самостоятелно упражнение. С други думи, не искате да се отправите към местната фитнес зала и просто да започнете да обикаляте като рак във фитнеса за 30 минути. По-скоро Росър предлага да се използва Рачешката походка като бърз кардио-тласък между силовите упражнения. „Например, можете да направите три серии от 15 клека и да използвате Рачешката походка като интервал между тях, вместо да почивате между сериите“, казва тя. Когато включвате Рачешката походка като интервал между упражненията за сила, стремете се да завършите упражнението за 30 до 60 секунди. Ако установите, че сте преуморени да продължите „ходещата“ част, просто задръжте позицията на рака на място, повдигайки бедрата си, докато свивате горната част на гърба, раменете, трицепсите и глутеусите, за да останете стабилни. Как да добавите упражнение Рачешка походка към HIIT тренировката? Можете да изпробвате интервална тренировка в стил Табата, която включва Рачешката походка като компонент, заедно с други движения за ускоряване на кардиото. Табата е HIIT тренировка, която включва упражнения, които продължават четири минути. Помислете за тази предизвикателна опция, когато искате да се поизпотите с тренировка без оборудване у дома. Повторете серията два пъти (общо за осем интервала или четири минути), преди да направите двуминутна почивка. Направете общо две до четири серии. 20 секунди – Рачешка походка 10 секунди – почивка 20 секунди – джъмпинг джак 10 секунди – почивка 20 секунди – мечешко ходене 10 секунди – почивка 20 секунди – скейтъри 10 секунди – почивка Повторете още един път! Как да правим упражнение Рачешка походка странично? Ако ви умръзне да правите упражнението Рачешка походка напред и назад, може да опитате страничната версия. Това ще ви помогне да включите бедрата и раменете в по-голяма степен във вашата рутина. Започнете в същата поза както обикновено. „Стъпка“ надясно с лявата длан и левия крак, последвана бързо от дясната длан и десния крак. Продължете това странично движение около 3 метра, а след това обърнете движението и се върнете към изходното място, като сега водещи са лявата длан и левия крак. Продължете от 20 до 60 секунди като част от вашия предварително определен интервал. Завършваме с едно подходящо видео и Ви желаем успех в начинанието. Бъдете здрави и силни! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: thehealthy.com
Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост
Как да правим 15-минутна програма за разтягане – какво се случва, ако никога не се разтягате? Защо изобщо се нуждаете от разтягане? Някога чувствали ли сте мускулна болка и стягане или ограничен обхват на движение в която и да е част от тялото ви? Може би обща умора и проблеми със заспиването? Добрата програма за разтягане може да ви помогне да преодолеете не само всичко описано по-горе, но също така може да ви помогне да се излекувате по-бързо и да поддържате цялостно по-здравословно състояние на вашето тяло. Редовното разтягане също намалява шансовете ви за нараняване, като тренирате мускулите по най-добрия начин. А нежната програма за разтягане преди лягане предизвиква по-добър сън и отпуска мускулите, така че да се събуждате свежи и пълни с енергия. Как да започнете режим на разтягане? След като разберете, че редовното разтягане идва с много предимства, въпросът е как да започнете? Дали трябва да правите динамично или статично разтягане, колко често трябва да го правите и какво точно да правите. Статичното разтягане има повече общо с отварянето на тялото. При този тип разтягане вие изпълнявате пасивни разтягания и ги задържате за по-дълъг период, вариращ от 45 секунди до дори 3 минути в някои случаи. Динамичното разтягане може да се направи без никаква загрявка, тъй като служи като разтягане и разгряване заедно. Разтяганията се задържат за много по-кратко време в секунди, като тук повторенията са ключът. И двата вида разтягания имат свои собствени плюсове – и минуси, само ако са направени погрешно. Въпреки това, за всички практически цели, динамичното разтягане е добър вариант да се прави ежедневно. Честотата през ден също е достатъчно добра, в случай че се занимавате с други тренировки или йога. Сега ще разгледаме упражнения за динамично разтягане, които може да правите по всяко време на деня с всички предимства. Тази програма за разтягане се грижи за всички основни мускулни групи и ви улеснява във всяка част от тялото ви. И така, да видим детайлите на различните упражнения за динамично разтягане: 1. Динамично разтягане на перките Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Започнете вашето динамично разтягане на перките. Изберете точка на фокусиране отпред, заключете пръстите си и докато вдишвате се изправяте на пръсти, докато изпъвате ръцете нагоре. Дланите са обърнати към небето. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Продължете да дишате, докато задържате разтягането и издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повторете 5 пъти. 2. Динамично разтягане под прав ъгъл Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, изпънете двете си ръце над главата към небето, пръстите насочени нагоре. Докато издишвате, наведете се от долната част на гърба с ръце, изпънати напред възможно най-близо до ушите. Спрете, докато торсът ви дойде успоредно на земята. Погледнете надолу, а ако не можете – гледайте напред. Задръжте за 5 секунди. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти и се отпуснете. 3. Динамично странично разтягане на дъга Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато издишвате се наведете странично към дясната, като държите лакътя изправен и лявата ръка възможно най-близо до лявото ухо. Задръжте за 5 секунди. Сега вдишайте и повдигнете дясната си ръка, докато издишвате се наведете странично към лявата си страна, като държите лакътя изправен и дясната ръка възможно най-близо до дясното ухо. Задръжте за 5 секунди. Изпълнете пет пъти на дясно и пет пъти наляво. 4. Въртене на талията – как да правим 15-минутна програма за разтягане Застанете с раздалечени крака малко повече от ширината на ханша. Внимавайте да не увеличавате това разстояние, в противен случай упражнението няма да е ефективно. Ръцете отстрани, дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с длани надолу и ги поставете успоредно на земята. Докато издишвате, завъртете се към лявата си страна, като докарате дясната си ръка от външната страна на лявото рамо, а лявата ръка върху дясното бедро, дланта обърната навън. Вдишайте и се върнете с ръце, успоредни на земята Докато издишвате, завъртете се към дясната си страна, като приведете лявата си ръка към външната страна на дясното рамо и дясната ръка върху лявото бедро, дланта обърната навън. Изпълнете пет пъти цялото упражнение. 5. Четворно разтягане Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте за 5 секунди и издишайте. Вдишайте и огънете левия крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за 5 секунди и издишайте. Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена – пръстите са заедно, палеца раздалечен. Изпълнете пет пъти цялото упражнение. 6. Динамични клекове – как да правим 15-минутна програма за разтягане Приклекнете и сложете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под стъпалото на десния крак и дланта нагоре. Сложете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под стъпалото на левия крак и дланта нагоре. След като се центрирате по този начин, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са. Докато издишвате, изправете колената, като запазите позицията на дланите. Вдишайте, приклекнете и издишайте, докато повтаряте същото упражнение. Повторете пет пъти, бавно и със съзнателно дишане. Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка 7. Разтягане като тигър Застанете на земята на четири крака – колене и длани. Уверете се, че краката са на ширината на бедрата и коленете са на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката. Докато вдишвате, повдигнете десния крак нагоре, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка естествено. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката. Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да
