Как да правим упражнение Рачешка походка и да стегнем тялото
Как да правим упражнение Рачешка походка – упражнението Рачешка походка може да укрепи и тонизира ръцете и краката, да засили издръжливостта и да стегне цялото тяло. Ето как да правим правилно самото упражнение: Какво представлява самото упражнение Рачешка походка? Най-вероятно не сте се упражнявали на четири крака от детската градина 🙂 Но упражнение Рачешка походка като цяло е лесно упражнение, което се прави само с телесното ви тегло. Това стягащо тялото упражнение е идеално за правене в домашна обстановка. С негова помощ ще разнообразите изцяло вашата стандартна тренировъчна програма. „Рачешката походка е перфектното упражнение за цялото тяло, което използва активно горната част на тялото ви“, казва Холи Росър, сертифициран личен треньор и собственик на Holly Roser Fitness в Сан Франциско. „Това упражнение помага за повишаване на сърдечната честота и може да се счита за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), ако наистина сте бързи“, обяснява тя. Рачешката походка като HIIT упражненията ли е – как да правим упражнение Рачешка походка Може би си мислите: „Рачешката походка е като HIIT?! Няма начин! Бях набързо в училищната фитнес зала, без да се изпотя!“ казва Росър. Това е просто още едно доказателство, че не сте го правили от известно време. Първо, може би не си спомняте колко предизвикателно е било това упражнение. Помислете колко често се оказва, че поддържате цялото си телесно тегло на дланите и краката си, като неловко размествате цялото си телесно тегло напред в полукоординирано усилие на „стъпки“ с четирите крайника? 100% не е много често. По-трудно е, отколкото вероятно си спомняте. И докато се движите, бързо ще започнете да усещате напрежението в предмишниците, трицепсите, раменете, глутеусите, гърба, подколенните сухожилия и корема. Всъщност това е упражнение за цялото тяло, когато започнете да го правите. Безопасно ли е за всички упражнението Рачешка походка? Тъй като това е тренировка за цяло тяло, важно е да започнете бавно и да включите движението в по-кратки усилия, а не в продължителни опити. Ако установите, че не сте съвсем готови за това, продължете с другите си тренировки, за да изградите обща сила и координация, преди да опитате отново това упражнение. „Това е напреднал ход с отлични ползи за цялостната сила, но бих го препоръчала за всеки, който тренира от поне шест месеца“, казва Росър. Тя добавя, че болките и нараняванията, които сте натрупали през годините, може да попречат на това да правите комфортно това упражнение. „Ако имате проблеми с рамото, артрит в ръцете, наранявания на китката или болки в кръста, може да откриете, че Рачешката походка не е добър вариант за вас“, казва тя. Как да правим упражнение Рачешка походка Рачешката походка е достатъчно простичко упражнение (теоретично) за изпълнение и можете да правите корекции въз основа на това от колко пространство се нуждаете, за да се придвижвате. Ще е добре да имате поне 10 кв.м. пространство за ходене напред-назад. Застанете на пода със свити колене, стъпалата трябва да са на земята, слагате дланите на пода зад бедрата, пръстите ви сочат напред. Включете тялото и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, така че да бъдете изцяло задържани от краката и дланите. По контролиран начин „отстъпете“ с дясната ръка, след това с десния крак, а след това с лявата ръка и левия крак. Продължете да се движите назад в пространството, което имате налице. Когато сте изминали 3-4 метра, обърнете движението и „вървете“ напред, водейки с десния крак и дясната ръка, а след това и с левия крак и лявата ръка. Продължете за предварително определен интервал от 10 до 60 секунди. Как да добавите Рачешката походка към вашата силова тренировка? Рачешката походка е добре да се добави като част от интервална рутина, а не като самостоятелно упражнение. С други думи, не искате да се отправите към местната фитнес зала и просто да започнете да обикаляте като рак във фитнеса за 30 минути. По-скоро Росър предлага да се използва Рачешката походка като бърз кардио-тласък между силовите упражнения. „Например, можете да направите три серии от 15 клека и да използвате Рачешката походка като интервал между тях, вместо да почивате между сериите“, казва тя. Когато включвате Рачешката походка като интервал между упражненията за сила, стремете се да завършите упражнението за 30 до 60 секунди. Ако установите, че сте преуморени да продължите „ходещата“ част, просто задръжте позицията на рака на място, повдигайки бедрата си, докато свивате горната част на гърба, раменете, трицепсите и глутеусите, за да останете стабилни. Как да добавите упражнение Рачешка походка към HIIT тренировката? Можете да изпробвате интервална тренировка в стил Табата, която включва Рачешката походка като компонент, заедно с други движения за ускоряване на кардиото. Табата е HIIT тренировка, която включва упражнения, които продължават четири минути. Помислете за тази предизвикателна опция, когато искате да се поизпотите с тренировка без оборудване у дома. Повторете серията два пъти (общо за осем интервала или четири минути), преди да направите двуминутна почивка. Направете общо две до четири серии. 20 секунди – Рачешка походка 10 секунди – почивка 20 секунди – джъмпинг джак 10 секунди – почивка 20 секунди – мечешко ходене 10 секунди – почивка 20 секунди – скейтъри 10 секунди – почивка Повторете още един път! Как да правим упражнение Рачешка походка странично? Ако ви умръзне да правите упражнението Рачешка походка напред и назад, може да опитате страничната версия. Това ще ви помогне да включите бедрата и раменете в по-голяма степен във вашата рутина. Започнете в същата поза както обикновено. „Стъпка“ надясно с лявата длан и левия крак, последвана бързо от дясната длан и десния крак. Продължете това странично движение около 3 метра, а след това обърнете движението и се върнете към изходното място, като сега водещи са лявата длан и левия крак. Продължете от 20 до 60 секунди като част от вашия предварително определен интервал. Завършваме с едно подходящо видео и Ви желаем успех в начинанието. Бъдете здрави и силни! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: thehealthy.com
Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост
Как да правим 15-минутна програма за разтягане – какво се случва, ако никога не се разтягате? Защо изобщо се нуждаете от разтягане? Някога чувствали ли сте мускулна болка и стягане или ограничен обхват на движение в която и да е част от тялото ви? Може би обща умора и проблеми със заспиването? Добрата програма за разтягане може да ви помогне да преодолеете не само всичко описано по-горе, но също така може да ви помогне да се излекувате по-бързо и да поддържате цялостно по-здравословно състояние на вашето тяло. Редовното разтягане също намалява шансовете ви за нараняване, като тренирате мускулите по най-добрия начин. А нежната програма за разтягане преди лягане предизвиква по-добър сън и отпуска мускулите, така че да се събуждате свежи и пълни с енергия. Как да започнете режим на разтягане? След като разберете, че редовното разтягане идва с много предимства, въпросът е как да започнете? Дали трябва да правите динамично или статично разтягане, колко често трябва да го правите и какво точно да правите. Статичното разтягане има повече общо с отварянето на тялото. При този тип разтягане вие изпълнявате пасивни разтягания и ги задържате за по-дълъг период, вариращ от 45 секунди до дори 3 минути в някои случаи. Динамичното разтягане може да се направи без никаква загрявка, тъй като служи като разтягане и разгряване заедно. Разтяганията се задържат за много по-кратко време в секунди, като тук повторенията са ключът. И двата вида разтягания имат свои собствени плюсове – и минуси, само ако са направени погрешно. Въпреки това, за всички практически цели, динамичното разтягане е добър вариант да се прави ежедневно. Честотата през ден също е достатъчно добра, в случай че се занимавате с други тренировки или йога. Сега ще разгледаме упражнения за динамично разтягане, които може да правите по всяко време на деня с всички предимства. Тази програма за разтягане се грижи за всички основни мускулни групи и ви улеснява във всяка част от тялото ви. И така, да видим детайлите на различните упражнения за динамично разтягане: 1. Динамично разтягане на перките Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Започнете вашето динамично разтягане на перките. Изберете точка на фокусиране отпред, заключете пръстите си и докато вдишвате се изправяте на пръсти, докато изпъвате ръцете нагоре. Дланите са обърнати към небето. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Продължете да дишате, докато задържате разтягането и издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повторете 5 пъти. 2. Динамично разтягане под прав ъгъл Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, изпънете двете си ръце над главата към небето, пръстите насочени нагоре. Докато издишвате, наведете се от долната част на гърба с ръце, изпънати напред възможно най-близо до ушите. Спрете, докато торсът ви дойде успоредно на земята. Погледнете надолу, а ако не можете – гледайте напред. Задръжте за 5 секунди. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти и се отпуснете. 3. Динамично странично разтягане на дъга Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато издишвате се наведете странично към дясната, като държите лакътя изправен и лявата ръка възможно най-близо до лявото ухо. Задръжте за 5 секунди. Сега вдишайте и повдигнете дясната си ръка, докато издишвате се наведете странично към лявата си страна, като държите лакътя изправен и дясната ръка възможно най-близо до дясното ухо. Задръжте за 5 секунди. Изпълнете пет пъти на дясно и пет пъти наляво. 4. Въртене на талията – как да правим 15-минутна програма за разтягане Застанете с раздалечени крака малко повече от ширината на ханша. Внимавайте да не увеличавате това разстояние, в противен случай упражнението няма да е ефективно. Ръцете отстрани, дланите обърнати към бедрата. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с длани надолу и ги поставете успоредно на земята. Докато издишвате, завъртете се към лявата си страна, като докарате дясната си ръка от външната страна на лявото рамо, а лявата ръка върху дясното бедро, дланта обърната навън. Вдишайте и се върнете с ръце, успоредни на земята Докато издишвате, завъртете се към дясната си страна, като приведете лявата си ръка към външната страна на дясното рамо и дясната ръка върху лявото бедро, дланта обърната навън. Изпълнете пет пъти цялото упражнение. 5. Четворно разтягане Застанете със събрани крака, ръцете отстрани на тялото и дланите обърнати към бедрата. Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте за 5 секунди и издишайте. Вдишайте и огънете левия крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за 5 секунди и издишайте. Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена – пръстите са заедно, палеца раздалечен. Изпълнете пет пъти цялото упражнение. 6. Динамични клекове – как да правим 15-минутна програма за разтягане Приклекнете и сложете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под стъпалото на десния крак и дланта нагоре. Сложете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под стъпалото на левия крак и дланта нагоре. След като се центрирате по този начин, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са. Докато издишвате, изправете колената, като запазите позицията на дланите. Вдишайте, приклекнете и издишайте, докато повтаряте същото упражнение. Повторете пет пъти, бавно и със съзнателно дишане. Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка 7. Разтягане като тигър Застанете на земята на четири крака – колене и длани. Уверете се, че краката са на ширината на бедрата и коленете са на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката. Докато вдишвате, повдигнете десния крак нагоре, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка естествено. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката. Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да
