5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици
5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици. В наши дни здравето и фитнесът са теми, които всеки с вълнение обсъжда. Някои хора предпочитат да са прости, като се хранят по-малко, но по-здравословно. Те избират да правят тренировки със собствено тегло у дома, докато други избират по-скъпия начин да се присъединят към фитнес залата и да използват скъпо оборудване и „магически“ вещества. Кой е по-успешен и защо? Да, познахте правилно. Тези, които успешно следват установени практики, са тези, които постигат най-траен напредък и се радват на най-високи нива на щастие. Ако правите тези пет упражнения всеки ден, размерът на талията и цялостната ви форма на тялото ще започнат да се променят за по-малко от месец! И така, да започваме: 1. Планк – 5-те най-лесни упражнения Жалко е, че на упражнението планк не се дава повече заслуга за това колко е фантастично. Тази статична тренировка не изисква почти никакво движение и ще ви помогне да развиете силни коремни мускули, изсечен корем и здрави рамене. Просто се спуснете на пода в позиция за лицеви опори, огънете лактите си, така че предмишниците и предните стъпала да образуват права линия от главата до стъпалата. След това задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, без да движите кръста или гърдите. 2. Лицеви опори Лицевите опори са върхът на упражненията със собствено тегло, тъй като укрепват цялото ви тяло, като натоварват всяка основна мускулна група. Заемете поза като за упражнение планк, като поставите ръцете си точно под раменете. Започнете да избутвате и спускате цялото си тяло нагоре-надолу, поддържайки права линия с краката, гърба и гърдите. Повторете процеса многократно. 3. Клекове – 5-те най-лесни упражнения Клековете са чудесни за изграждане на мускули на краката (бедрените мускули, подколенните сухожилия и прасците), стабилизиране на гръбначния стълб и засилване на метаболизма (изгаряне на мазнини).Разположението на краката за нормален клек трябва да бъде на или малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте главата си насочена напред и протегнете ръцете си пред себе си. Започнете да клякате. Избягвайте заоблените рамене, като държите гърба си изправен. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, докато продължавате да се спускате (ако е възможно). Повдигнете се обратно, като повдигнете и петите. 4. Bird-dog упражнение Позиция на упражнение планк на ръцете и коленете. След това изправете един крак и една ръка едновременно. След кратка пауза отпуснете и преминете към противоположната ръка и крак. Основната сила в корема и кръста се подобрява с тази тренировка. 5. Повдигане на бедрата в легнало положение Повдигането на бедрата в легнало положение е отлична тренировка за цялото тяло. Упражнението е насочено едновременно към седалищните мускули, подколенните сухожилия, корема, гърба и бедрените мускули. Започнете, като се спуснете на пода по гръб със свити колене и плоски стъпала. Направете ъгъл от 45 градуса с ръцете си, като ги изпънете настрани. Повдигнете бедрата си нагоре към тавана, докато огъвате глутеусите и накланяте таза. Повдигнете ги възможно най-високо, като същевременно свивате глутеусите. Повторете процеса, докато се спускате бавно. В тази програма има две отделни основни тренировки: ТРЕНИРОВКА #1 Трябва да правите почивка от 10 секунди между всяка серия. ТРЕНИРОВКА #2 Това се прави шест дни в седмицата, с един почивен ден: СЕДМИЦА 1 СЕДМИЦА 2 След като завършите седмица 2, преминете обратно към седмица 1. Ако се придържате към тази програма, ще бъдете поразени от резултатите. Ще има значително подобрение във вашата физическа сила и твърдост, както и в общото ви благосъстояние и здраве (разбира се, стига да допълвате тренировките си с питателна храна и достатъчно вода.) Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: gardenerknowhow.com
Как да отслабнем около менопаузата и да поддържаме хубава фигура
Как да отслабнем около менопаузата – отслабването по време и след менопаузата може да изглежда невъзможно. Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас. Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време. Защо менопаузата прави загубата на тегло толкова трудно? Менопаузата официално започва, когато дадена жена не е имала менструален цикъл в продължение на 12 месеца. По това време може да е много трудно да отслабнете. Всъщност много жени забелязват, че започват да напълняват по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата. Няколко фактора играят роля за увеличаване на теглото около менопаузата, включително: Хормонални колебания. Както повишените, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини. Загуба на мускулна маса. Това се дължи на възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност. Недостатъчен сън. Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата. Лошият сън е свързан с наддаване на тегло. Повишена инсулинова резистентност. Жените често придобиват инсулинова резистентност с напредване на възрастта, което може да затрудни загубата на тегло. Нещо повече, складирането на мазнини се измества от ханша и бедрата към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Следователно стратегиите, които насърчават загубата на коремни мазнини, са особено важни на този етап от живота. Значението на нашият калориен дефицит За да отслабнете, е необходим калориен дефицит. Според някои изследвания разходът на енергия на жената в покой или броят на калориите, които тя изгаря по време на почивка, намалява по време и след менопаузата. Въпреки че може да е изкушаващо да опитате диета с много ниско съдържание на калории, за да отслабнете бързо, яденето на толкова малко калории понякога може да затрудни загубата на тегло. Изследванията показват, че ограничаването на калориите до ниски нива причинява загуба на мускулна маса и допълнителен спад в скоростта на метаболизма. Така че докато диетите с много ниско съдържание на калории могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, тяхното въздействие върху мускулната маса и скоростта на метаболизма ще затрудни поддържането на теглото. Освен това, недостатъчният прием на калории и намалената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна маса. Това може да увеличи риска от остеопороза. Започването на здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, може да ви помогне да запазите метаболизма и да намалите количеството мускулна маса, която губите с възрастта. Диетични планове, които работят добре по време на менопаузата Ето три хранителни диети, за които е доказано, че помагат при загуба на тегло по време и след менопаузалния преход. 1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отлични за загуба на тегло. Също така са в състояние да помогнат за намаляване на мазнините в корема. В едно конкретно проучване жените в постменопауза на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 9,9 килограма, 27,5% от телесните си мазнини и 8,9 сантиметра от талията си в рамките на 6 месеца. Нещо повече, приемът на въглехидрати не трябва да бъде изключително нисък, за да доведе до загуба на тегло. В друго проучване, палео диета, осигуряваща приблизително 30% от калориите от въглехидрати, води до по-голямо намаляване на мазнините и теглото в корема след 2 години, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Диетата с ниско съдържание на мазнини осигурява 55–60% от калориите от въглехидрати. 2. Средиземноморската диета – как да отслабнем около менопаузата Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че може също да ви помогне да отслабнете. Подобно на проучванията за диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето проучвания на средиземноморската диета разглеждат както мъже, така и жени, а не само жени в перименопауза или постменопауза. В едно проучване на мъже и жени на възраст 55 и повече години, тези, които следват средиземноморска диета, имат значително намаляване на мазнините в корема. Диетите им са били допълнени с ядки или зехтин. 3. Веганска или вегетарианска диета Веганските и вегетарианските диети също са обещаващи за загуба на тегло. По-стари проучвания при жени в постменопауза съобщават за значителна загуба на тегло и подобрения в здравето сред група, назначена на веганска диета. Проучване от 2018 г. установи, че веганите в перименопаузата са имали по-малко тежки вазомоторни симптоми (като горещи вълни) и физически симптоми, отколкото всеядните. Въпреки това е доказано, че по-гъвкавият вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, също работи добре при по-възрастни жени. Най-добрите видове упражнения за отслабване – как да отслабнем около менопаузата Повечето хора стават по-малко активни с напредване на възрастта. Въпреки това, упражненията може да са по-важни от всякога по време и след менопаузата. Може да подобрят настроението, да насърчат здравословното тегло и да защитят вашите мускули и кости. Тренировките за съпротива с тежести или ленти могат да бъдат изключително ефективни за запазване или дори за увеличаване на чистата мускулна маса. Чистата мускулна маса обикновено намалява с хормоналните промени и възрастта. Въпреки че всички видове тренировки за съпротива са полезни, последните изследвания показват, че извършването на повече повторения е по-добро, особено за намаляване на мазнините в корема. Аеробните упражнения или кардио упражненията също са чудесни за менопаузата. Проучванията показват, че може да намалите мазнините в корема, като същевременно запазите мускулите по време на загуба на тегло. Комбинацията от тренировки за съпротива и аеробни упражнения може да бъде най-добрата стратегия за загуба на тегло! Промени в начина на живот, които насърчават загубата на тегло по време на менопаузата Ето няколко начина да подобрите качеството на живот и да улесните загубата на тегло по време на менопаузата. 1. Осигурете си спокоен и качествен сън Много жени в менопауза имат проблеми със съня поради горещи вълни, нощно изпотяване, стрес и други физически ефекти от дефицита на естроген. Въпреки това, получаването на достатъчно висококачествен сън е важно за постигане и поддържане на умерено тегло. Хората, които спят твърде малко, имат по-високи нива на „хормон на глада“ грелин, имат по-ниски нива на „хормон на пълнота“ лептин и
Как да отслабнем с до 45 кг – 10 съвета за безопасно отслабване
Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не е лесен процес, без значение колко голяма или малка е целта. Когато става въпрос за загуба на 45 кг или повече, голямото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започвате. За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат. Ето 10 съвета, които да ви помогнат да загубите излишните килограми безопасно. 1. Проследявайте приема на калории За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Има два начина да направите това – да ядете по-малко калории или да тренирате повече. Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории приемате на ден, за да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции. В проучвания, включващи повече от 16 000 участници, се установи, че програмите за отслабване, които включват проследяване на приема на калории, водят до загуба на 3,3 кг повече на година, отколкото програмите, които не го правят. Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от различни фактори, като начално тегло, начин на живот, пол и ниво на активност. За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте подходящ калкулатор. Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна. Въпреки това е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване. Въпреки това, проследяването на калориите може да работи изключително добре, когато е съчетано с промени в здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване. 2. Увеличете приема на фибри Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да подпомогнат загубата на тегло. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, при която стомахът изпразва съдържанието си. А това от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго. В допълнение, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY). Като ограничават апетита ви, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без допълнително усилие. Например увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с приемането на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или в диетата. Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива може да опитате да вземете добавка с фибри, като глюкоманан. 3. Увеличете приема на протеини – как да отслабнем с до 45 кг За да загубите 40 кг, трябва да увеличите приема на протеини. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини по корема. Всъщност изследванията показват, че простото спазване на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнителни 80–100 калории на ден. В едно проучване жени с наднормено тегло, чиято диета включвала 30% протеин, загубили 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема на калории. Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото. Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни, е чудесен начин да увеличите приема на протеини. 4. Намалете рафинираните въглехидрати Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване. Рафинираните въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Често срещаните източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и други. Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват бързо. Това може да причини бързи скокове и спадове в кръвната захар, последвано от повишен глад и по-висок риск от преяждане. В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерална мазнина – вид мазнини, който е свързан с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания. Освен това е добра идея да намалите газираните напитки, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за наддаване на тегло с течение на времето. Стремете се да замените рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с повече протеини. 5. Бъдете отговорни – как да отслабнем с до 45 кг С цел като загуба на 40 кг, силата на волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех. Точно тук е важна отговорността. Помага ви да останете на правилния път за успех в отслабването и ви позволява да правите корекции по пътя. Един от начините да останете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го запазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често. Друг начин да останете отговорни е да водите хранителен дневник. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго. И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне с целта ви, но и да направи нещата забавни, за да ви помогне да поддържате мотивация. 6. Наблегнете на зеленчуците Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че много голям процент от хората по света не ядат достатъчно от тях. Освен че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете. Като начало зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество,
Как да отслабнем с 30-дневна програма – ден по ден
Как да отслабнем с 30-дневна програма – искате да се чувствате по-добре от всякога в тялото си? Нашето 30-дневно предизвикателство за отслабване може да ви помогне да стигнете дотам. Следвайте нашия календар с предизвикателства за отслабване, който включва седем от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и гледайте как треньорката и фитнес сензацията в Instagram Анна Виктория демонстрира как да усъвършенствате тези подходящи движения. Кой по-добре да ви подтикне да достигнете пълния си потенциал от създателя на The Fit Body Guides? Ще повтаряте всяко упражнение ежеседмично, като добавяте повече повторения с течение на времето. Комбинирайте тези упражнения с нашите съвети за здравословно хранене, които ви предизвикват да правите малки промени през целия месец. Ще почувствате сериозна разлика, когато изтекат тези четири седмици. Да, абсолютно можете да отслабнете за 30 дни. За най-добър резултат от това предизвикателство за отслабване, не можете да имате едното (упражненията) без другото (здравословната диета). Така че, за да видите пълноценният успех, изпълнете фитнес предизвикателствата едновременно с нашите съвети, за да приведете диетата си в топ форма. Упражнение за отслабване: Plyo лицева опора Започнете от пода в поза планк. Изтласкайте се с дланите нагоре, за да експлодирате тялото от пода (краката остават на място), като пляскате с ръце, ако е възможно. Приземявате ръцете в изходна позиция с меки лакти. Повторете цялото упражнение. Упражнение за отслабване: Спринт на място с високи колене Бягайте на място, вдигайки коленете си към гърдите и енергично изпомпвайки свитите ръце. Упражнение за отслабване: Напади като скейтър Стоейки, скочете с десния крак надясно, огъвайки левия крак, кръстосвайки го зад десния, като се огънат на 90 градуса (дръжте дупето възможно най-ниско). Протегнете лявата ръка през тялото, за да докоснете пода пред пръстите на десния крак (за да се улесните, докоснете десния пищял или просто протегнете надясно). Превключете наобратно и повторете. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: скокове с редуване на краката Стоейки изправени, пристъпете напред с ляв крак, огъвайки коленете на 90 градуса. Скочете възможно най-високо, вдигайки ръцете над главата и сменяйки краката във въздуха. Приземете се с ръце отстрани и десен крак напред, веднага сгънете колене. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: пилатес тийзър Легнете по гръб на пода със свити колене над бедрата и изпънати нагоре ръце с длани една към друга, за да започнете. Вдигнете горната част на тялото нагоре и изпънете краката, докато седнете, като тялото образува V форма с ръце, успоредни на краката. Направете пауза, след това бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу, като държите краката във въздуха. Когато раменете ви достигнат постелката, върнете се в изходна позиция. Повторете. Продължете бавно. Упражнение за отслабване: клек тип „Squat Jack“ Стоейки, паднете в клек, изпънете юмруци пред гърдите със свити встрани лакти. Скочете с разтворени крака, изправяйки краката и размахвайки ръцете настрани и нагоре, за да се срещнат над главата. Продължете бързо. Упражнение за отслабване: Бърпи От изправено положение, клекнете и сложете длани на пода. Скочете с крака обратно към поза планк (дръжте корема стегнат), след това спуснете гърдите и бедрата към пода. Изтласкайте се нагоре, за да направите планк, след това скочете с крака към ръцете. И накрая, скочете възможно най-високо (уверете се, че краката са под раменете, преди да стартирате), пляскайки с ръце отгоре. Продължете бързо. 30-ДНЕВНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБЯВАНЕ Ден 1 – 10 спринта с високо коляно + не се винете Невъзможността за загубата на тегло не е вина или срам. Така че незабавно отхвърлете тези чувства. Не оказвайте прекалено голям натиск върху себе си – това само прави нещата по-трудни. Ден 2 – 10 скокa с редуване на краката + задаване на S.M.A.R.T цели Поставянето на цели е от решаващо значение за всяко постижение. Но когато става въпрос за загуба на тегло за 30 дни, вие искате да се съсредоточите върху поставянето на големи цели, а именно конкретни, измерими, постижими, фокусирани върху резултатите и базирани на времето. Направете списък с цели за отслабване. Ден 3 – 10 клекa тип „Squat Jack“ + изхвърляне на добавената захар Захарта се крие на нищо неподозиращи места (например сокове и дресинги), а много хора вече консумират твърде много. Цялата тази допълнителна сладост допринася за повишен риск от сърдечни заболявания. И така, време е да се сбогуваме със захарта! Съжаляваме, но не би било предизвикателство за отслабване без малко жертва. Ден 4 – 10 бърпи упражнения + избягвайте рафинираните въглехидрати Диетолозите предлагат да бъдете малко по-строги с диетата си в началото, но истината е, че рафинираните въглехидрати са диетично бедствие, което ще се радвате, че сте се отказали. Тези бързо смилаеми въглехидрати не предлагат нито едно от фибрите и хранителните вещества, които бихте получили от техните нерафинирани братовчеди и могат да причинят скокове на кръвната захар и подуване на корема. Ден 5 – 10 напада като скейтър + махнете питието Не се отчайвайте! Можете бавно да включите чаша вино обратно в диетата си тук-там, но ако сте сериозни относно резултатите от това 30-дневно предизвикателство за отслабване, важно е засега да изключите напълно алкохола. Защото в противен случай това може да разруши вашите фитнес цели. Ден 6 – 10 пилатес тийзър упражнения + план за едно разхищение Като планирате предварително вашето лакомство или закуска по избор всяка седмица по време на предизвикателството за отслабване, ще бъде по-малко вероятно да прекалявате или да преяждате. Ден 7 – 10 Plyo лицеви опори + позволете си спонтанно угаждане Желанията се случват и макар че не трябва да се поддавате на всяко такова, можете да се отпуснете, за да се поддадете на изкушението веднъж седмично (в рамките на разумното разбира се) по време на това 30-дневно предизвикателство за отслабване. Ден 8 – 20 спринта на място с високи колене + поддържайте зърнените храни под контрол Може да е изкушаващо да се насладите на пълнозърнести храни, защото те са добри за вас, но има нещо, което се нарича твърде много добро. Калориите са калории, независимо как ги сервирате. Ограничете пълнозърнестите храни до три порции на ден. (Пример: киноата е чудесен пример за здравословна, но висококалорична храна.) Ден 9 – 20 скока с редуване на краката + яжте само когато сте гладни Звучи
Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма
Най-добрите упражнения за отслабване – смята се, че поне 1/3 от всички възрастни хора по света се опитват да отслабнат всяка година. Освен подходяща диета, упражненията са едни от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да свалят излишните килограми. Изгарят калории и играят ключова роля за загубата на тегло. Освен че ви помагат да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства и ползи. Една част от тези ползи са подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания. Ето кои са 8-те най-подходящи упражнения за отслабване. 8. Пилатес – най-добрите упражнения за отслабване Пилатес е чудесно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете. Според наскоро направено проучване, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата продължителност. Въпреки че пилатес може да не изгаря толкова много калории, колкото аеробните упражнения като бягане, много хора го намират за приятно преживяване, което улеснява тялото в течение на времето. 8-седмично проучване при 37 жени на средна възраст установи, че правенето на пилатес упражнения в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става, в сравнение с контролна група, която не е правила упражнения за същия период. Освен загуба на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес. Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или подходяща фитнес зала, която предлага уроци по пилатес. За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио. 7. Йога Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса. Въпреки че обикновено не се смятат за упражнения за отслабване, йога упражненията изгарят доста количество калории и предлагат много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути практикуване на йога. 12-седмично проучване при 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група – средно с 3,8 см. Освен това групата по йога получила подобрения в психическото и физическото благосъстояние. Освен изгарянето на калории, проучванията показват, че йогата може да ви научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си. Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва и комфорта на вашия собствен дом, тъй като има много ръководства онлайн. Как да започнем да практикуваме йога за начинаещи 6. Плуване – най-добрите упражнения за отслабване Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване. Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте. За 30 минути човек с тегло от 70 килограма изгаря 298 калории по гръб, 372 калории в стил бруст, 409 калории в стил бътерфлай. Едно 12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установява, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта. Друго предимство на плуването е неговият характер с малко въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат наранявания или болки в ставите. 5. Интервални тренировки Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване. Обикновено HIIT тренировката трае 10–30 минути и може да изгори много калории. Едно проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, отколкото други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека. Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения. Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания. HIIT упражненията лесно можете да включите във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка. Например, въртете педалите колкото е възможно по-силно на колелото за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо за 1-2 минути. Повторете този модел в продължение на 10–30 минути. 4. Тренировки с тежести Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести. Също така тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж. А това от своя страна може да повиши скоростта на метаболизма ви в покой или колко калории тялото ви изгаря в покой. Едно 6-месечно проучване показва, че простото правене на 11 минути упражнения, базирани на сила 3 пъти седмично, води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно. В проучването това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден. Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. Сред жените увеличението на метаболизма е било близо 4%, или с 50 калории повече на ден. В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировката с тежести в сравнение с аеробните упражнения. 3. Колоездене – най-добрите упражнения за отслабване Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали
