5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици
5-те най-лесни упражнения, които ще ви накарат да изглеждате фантастично след четири седмици. В наши дни здравето и фитнесът са теми, които всеки с вълнение обсъжда. Някои хора предпочитат да са прости, като се хранят по-малко, но по-здравословно. Те избират да правят тренировки със собствено тегло у дома, докато други избират по-скъпия начин да се присъединят към фитнес залата и да използват скъпо оборудване и „магически“ вещества. Кой е по-успешен и защо? Да, познахте правилно. Тези, които успешно следват установени практики, са тези, които постигат най-траен напредък и се радват на най-високи нива на щастие. Ако правите тези пет упражнения всеки ден, размерът на талията и цялостната ви форма на тялото ще започнат да се променят за по-малко от месец! И така, да започваме: 1. Планк – 5-те най-лесни упражнения Жалко е, че на упражнението планк не се дава повече заслуга за това колко е фантастично. Тази статична тренировка не изисква почти никакво движение и ще ви помогне да развиете силни коремни мускули, изсечен корем и здрави рамене. Просто се спуснете на пода в позиция за лицеви опори, огънете лактите си, така че предмишниците и предните стъпала да образуват права линия от главата до стъпалата. След това задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, без да движите кръста или гърдите. 2. Лицеви опори Лицевите опори са върхът на упражненията със собствено тегло, тъй като укрепват цялото ви тяло, като натоварват всяка основна мускулна група. Заемете поза като за упражнение планк, като поставите ръцете си точно под раменете. Започнете да избутвате и спускате цялото си тяло нагоре-надолу, поддържайки права линия с краката, гърба и гърдите. Повторете процеса многократно. 3. Клекове – 5-те най-лесни упражнения Клековете са чудесни за изграждане на мускули на краката (бедрените мускули, подколенните сухожилия и прасците), стабилизиране на гръбначния стълб и засилване на метаболизма (изгаряне на мазнини).Разположението на краката за нормален клек трябва да бъде на или малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте главата си насочена напред и протегнете ръцете си пред себе си. Започнете да клякате. Избягвайте заоблените рамене, като държите гърба си изправен. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, докато продължавате да се спускате (ако е възможно). Повдигнете се обратно, като повдигнете и петите. 4. Bird-dog упражнение Позиция на упражнение планк на ръцете и коленете. След това изправете един крак и една ръка едновременно. След кратка пауза отпуснете и преминете към противоположната ръка и крак. Основната сила в корема и кръста се подобрява с тази тренировка. 5. Повдигане на бедрата в легнало положение Повдигането на бедрата в легнало положение е отлична тренировка за цялото тяло. Упражнението е насочено едновременно към седалищните мускули, подколенните сухожилия, корема, гърба и бедрените мускули. Започнете, като се спуснете на пода по гръб със свити колене и плоски стъпала. Направете ъгъл от 45 градуса с ръцете си, като ги изпънете настрани. Повдигнете бедрата си нагоре към тавана, докато огъвате глутеусите и накланяте таза. Повдигнете ги възможно най-високо, като същевременно свивате глутеусите. Повторете процеса, докато се спускате бавно. В тази програма има две отделни основни тренировки: ТРЕНИРОВКА #1 Трябва да правите почивка от 10 секунди между всяка серия. ТРЕНИРОВКА #2 Това се прави шест дни в седмицата, с един почивен ден: СЕДМИЦА 1 СЕДМИЦА 2 След като завършите седмица 2, преминете обратно към седмица 1. Ако се придържате към тази програма, ще бъдете поразени от резултатите. Ще има значително подобрение във вашата физическа сила и твърдост, както и в общото ви благосъстояние и здраве (разбира се, стига да допълвате тренировките си с питателна храна и достатъчно вода.) Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: gardenerknowhow.com
Най-добрите упражнения за плосък корем – как да ги правим
Най-добрите упражнения за плосък корем – независимо дали искате плосък корем заради естетическата му привлекателност или като индикатор за сила, можете да сте сигурни, че това няма да се случи без определена доза дисциплина и отдаденост. За щастие има много упражнения, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да оформите корема си. Ако безкрайните списъци с упражнения за корем ви оставят да не сте сигурни кое да изберете, ние ще ви помогнем. Ще разгледаме няколко ключови упражнения, които можете да правите сами, както и други съвети, които да следвате, които ще увеличат шансовете ви да постигнете плосък корем. Съвет: Правете тези упражнения през ден, така че мускулите ви да имат шанс да се възстановят. В алтернативните дни се фокусирайте върху други видове упражнения. Бъдете внимателни, ако имате (или развиете) болка във врата, раменете или гърба. 1. Достигане до палецът – най-добрите упражнения за плосък корем Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силни коремни мускули. Легнете по гръб с повдигнати крака и под ъгъл от 90 градуса. Ангажирайте долната част на корема, докато повдигате горната част на тялото си от постелката. Протегнете ръцете си към пръстите на краката си, като направите пауза за 1–2 секунди в горната част. Бавно спуснете гърба надолу. Направете 1-3 серии от 12-18 повторения. 2. Страничен планк За да добавите интензивност, повдигнете горния си крак възможно най-високо или направете потапяне на бедрата, като спуснете бедрата си почти до пода и след това отново се изправете обратно. Легнете на дясната си страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката си, левият крак е над десния. Стегнете коремните мускули. Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка право нагоре. Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото. Завъртете торса си и изправете лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция. Започнете с 1 серия от 8-12 повторения. Повторете от другата страна. 3. Колело – най-добрите упражнения за плосък корем За това упражнение не забравяйте да завъртите коремните си мускули. Избягвайте да дърпате с бедрата или да напрягате врата. Вкарайте долната част на гърба си на пода и издърпайте раменете си далеч от ушите. Легнете по гръб със свити колене и пети плоски на пода. Преплетете пръстите си в основата на главата. Влезте в изходна позиция, като ангажирате коремните мускули, повдигнете горната част на тялото си от пода и повдигнете коленете си, така че да са точно над бедрата. При издишване завъртете торса си, докато приближавате десния си лакът и лявото коляно един към друг. В същото време изправете и изпънете десния крак. Задръжте тази позиция за 1-2 броя, преди да вдишате до изходна позиция. След това направете обратната страна. Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от 8-18 повторения. 4. Поза на лодка (навасана) Това упражнение изгражда мускулите на корема и гръбначния стълб. Удължете гръбнака си и разширете гърдите си в цялата поза. От седнало положение се облегнете на седалището и опашната кост. Повдигнете краката си във въздуха, за да оформите V форма. Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода. Задръжте до 1 минута. Повторете 2-3 пъти. 5. Бърпи Това експлозивно упражнение работи върху коремните мускули и помага за изгаряне на мазнини. Застанете с краката си на ширината на раменете. Клекнете и поставете дланите си пред себе си на пода директно под раменете. Изпънете краката си назад, за да влезете в позиция на лицева опора. Направете 1 лицева опора, след което скочете с краката си обратно в изходна позиция. Вдигнете ръцете си над главата, докато скачате експлозивно. След падане, спуснете се надолу до позиция клек. Направете 6-10 серии от 12-25 повторения. Допълнителни съвети за плосък корем – най-добрите упражнения за плосък корем За да получите плосък корем и видими, дефинирани коремни мускули, ще трябва да тонизирате цялото си тяло и да намалите процента на телесните мазнини. Има много начини да направите това и много опции включват малки, прости промени в ежедневния ви живот. Разгледайте някои от следните предложения, които могат да помогнат за намаляване на корема. Ако се чувствате претоварени от избора, изберете опциите, които ви харесват най-много и ще бъдат най-лесни за прилагане в живота ви. Най-добрите упражнения за диастаза – как да ги правим правилно Продължавай да се движиш. Включете се в колкото е възможно повече движение, от упражнения до 5-минутни изблици на активност през деня. Стремете се да правите 30 до 60 минути упражнения дневно. Сънят е ключов. Осигурете си много висококачествен сън, за да позволите на тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови. Спането за по-дълги периоди всяка нощ е свързано с намален глад и апетит, плюс може да имате повече енергия за упражнения. Останете хидратирани. Пийте много вода, която не само може да промие тялото ви, но и да ви помогне да се почувствате сити, като по този начин избягвате нездравословните хранения. Слушайте червата си. Обърнете внимание на здравето на червата, което влияе върху теглото, настроението и нивата на възпаление. Започнете да ядете много пробиотични храни като кисели краставички, темпе и комбуча. Оставете всичко. Поглезете се с масаж Чи Ней Цанг. Твърди се, че този мощен коремен масаж освобождава емоциите, детоксикира тялото ви и повишава енергийните нива. Ускорете пътя си към плоския корем. Има няколко начина, по които можете да правите периодично гладуване, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-отблизо хранителните си модели. Правилните неща. Напълнете чинията си с храни, които съдържат много фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, силно преработени храни. Ако сте склонни към подуване, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти. Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите След колко време ще започнем да виждаме резултати? Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всеки. Зависи от редица фактори, включително процента телесни мазнини. Може да започнете да виждате признаци на напредък в рамките на няколко седмици последователни упражнения, но може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълните резултати. Не забравяйте да се
Как да отслабнем с 30-дневна програма – ден по ден
Как да отслабнем с 30-дневна програма – искате да се чувствате по-добре от всякога в тялото си? Нашето 30-дневно предизвикателство за отслабване може да ви помогне да стигнете дотам. Следвайте нашия календар с предизвикателства за отслабване, който включва седем от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и гледайте как треньорката и фитнес сензацията в Instagram Анна Виктория демонстрира как да усъвършенствате тези подходящи движения. Кой по-добре да ви подтикне да достигнете пълния си потенциал от създателя на The Fit Body Guides? Ще повтаряте всяко упражнение ежеседмично, като добавяте повече повторения с течение на времето. Комбинирайте тези упражнения с нашите съвети за здравословно хранене, които ви предизвикват да правите малки промени през целия месец. Ще почувствате сериозна разлика, когато изтекат тези четири седмици. Да, абсолютно можете да отслабнете за 30 дни. За най-добър резултат от това предизвикателство за отслабване, не можете да имате едното (упражненията) без другото (здравословната диета). Така че, за да видите пълноценният успех, изпълнете фитнес предизвикателствата едновременно с нашите съвети, за да приведете диетата си в топ форма. Упражнение за отслабване: Plyo лицева опора Започнете от пода в поза планк. Изтласкайте се с дланите нагоре, за да експлодирате тялото от пода (краката остават на място), като пляскате с ръце, ако е възможно. Приземявате ръцете в изходна позиция с меки лакти. Повторете цялото упражнение. Упражнение за отслабване: Спринт на място с високи колене Бягайте на място, вдигайки коленете си към гърдите и енергично изпомпвайки свитите ръце. Упражнение за отслабване: Напади като скейтър Стоейки, скочете с десния крак надясно, огъвайки левия крак, кръстосвайки го зад десния, като се огънат на 90 градуса (дръжте дупето възможно най-ниско). Протегнете лявата ръка през тялото, за да докоснете пода пред пръстите на десния крак (за да се улесните, докоснете десния пищял или просто протегнете надясно). Превключете наобратно и повторете. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: скокове с редуване на краката Стоейки изправени, пристъпете напред с ляв крак, огъвайки коленете на 90 градуса. Скочете възможно най-високо, вдигайки ръцете над главата и сменяйки краката във въздуха. Приземете се с ръце отстрани и десен крак напред, веднага сгънете колене. Продължете бързо да редувате страните. Упражнение за отслабване: пилатес тийзър Легнете по гръб на пода със свити колене над бедрата и изпънати нагоре ръце с длани една към друга, за да започнете. Вдигнете горната част на тялото нагоре и изпънете краката, докато седнете, като тялото образува V форма с ръце, успоредни на краката. Направете пауза, след това бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу, като държите краката във въздуха. Когато раменете ви достигнат постелката, върнете се в изходна позиция. Повторете. Продължете бавно. Упражнение за отслабване: клек тип „Squat Jack“ Стоейки, паднете в клек, изпънете юмруци пред гърдите със свити встрани лакти. Скочете с разтворени крака, изправяйки краката и размахвайки ръцете настрани и нагоре, за да се срещнат над главата. Продължете бързо. Упражнение за отслабване: Бърпи От изправено положение, клекнете и сложете длани на пода. Скочете с крака обратно към поза планк (дръжте корема стегнат), след това спуснете гърдите и бедрата към пода. Изтласкайте се нагоре, за да направите планк, след това скочете с крака към ръцете. И накрая, скочете възможно най-високо (уверете се, че краката са под раменете, преди да стартирате), пляскайки с ръце отгоре. Продължете бързо. 30-ДНЕВНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБЯВАНЕ Ден 1 – 10 спринта с високо коляно + не се винете Невъзможността за загубата на тегло не е вина или срам. Така че незабавно отхвърлете тези чувства. Не оказвайте прекалено голям натиск върху себе си – това само прави нещата по-трудни. Ден 2 – 10 скокa с редуване на краката + задаване на S.M.A.R.T цели Поставянето на цели е от решаващо значение за всяко постижение. Но когато става въпрос за загуба на тегло за 30 дни, вие искате да се съсредоточите върху поставянето на големи цели, а именно конкретни, измерими, постижими, фокусирани върху резултатите и базирани на времето. Направете списък с цели за отслабване. Ден 3 – 10 клекa тип „Squat Jack“ + изхвърляне на добавената захар Захарта се крие на нищо неподозиращи места (например сокове и дресинги), а много хора вече консумират твърде много. Цялата тази допълнителна сладост допринася за повишен риск от сърдечни заболявания. И така, време е да се сбогуваме със захарта! Съжаляваме, но не би било предизвикателство за отслабване без малко жертва. Ден 4 – 10 бърпи упражнения + избягвайте рафинираните въглехидрати Диетолозите предлагат да бъдете малко по-строги с диетата си в началото, но истината е, че рафинираните въглехидрати са диетично бедствие, което ще се радвате, че сте се отказали. Тези бързо смилаеми въглехидрати не предлагат нито едно от фибрите и хранителните вещества, които бихте получили от техните нерафинирани братовчеди и могат да причинят скокове на кръвната захар и подуване на корема. Ден 5 – 10 напада като скейтър + махнете питието Не се отчайвайте! Можете бавно да включите чаша вино обратно в диетата си тук-там, но ако сте сериозни относно резултатите от това 30-дневно предизвикателство за отслабване, важно е засега да изключите напълно алкохола. Защото в противен случай това може да разруши вашите фитнес цели. Ден 6 – 10 пилатес тийзър упражнения + план за едно разхищение Като планирате предварително вашето лакомство или закуска по избор всяка седмица по време на предизвикателството за отслабване, ще бъде по-малко вероятно да прекалявате или да преяждате. Ден 7 – 10 Plyo лицеви опори + позволете си спонтанно угаждане Желанията се случват и макар че не трябва да се поддавате на всяко такова, можете да се отпуснете, за да се поддадете на изкушението веднъж седмично (в рамките на разумното разбира се) по време на това 30-дневно предизвикателство за отслабване. Ден 8 – 20 спринта на място с високи колене + поддържайте зърнените храни под контрол Може да е изкушаващо да се насладите на пълнозърнести храни, защото те са добри за вас, но има нещо, което се нарича твърде много добро. Калориите са калории, независимо как ги сервирате. Ограничете пълнозърнестите храни до три порции на ден. (Пример: киноата е чудесен пример за здравословна, но висококалорична храна.) Ден 9 – 20 скока с редуване на краката + яжте само когато сте гладни Звучи
Как да правим упражнение Рачешка походка и да стегнем тялото
Как да правим упражнение Рачешка походка – упражнението Рачешка походка може да укрепи и тонизира ръцете и краката, да засили издръжливостта и да стегне цялото тяло. Ето как да правим правилно самото упражнение: Какво представлява самото упражнение Рачешка походка? Най-вероятно не сте се упражнявали на четири крака от детската градина 🙂 Но упражнение Рачешка походка като цяло е лесно упражнение, което се прави само с телесното ви тегло. Това стягащо тялото упражнение е идеално за правене в домашна обстановка. С негова помощ ще разнообразите изцяло вашата стандартна тренировъчна програма. „Рачешката походка е перфектното упражнение за цялото тяло, което използва активно горната част на тялото ви“, казва Холи Росър, сертифициран личен треньор и собственик на Holly Roser Fitness в Сан Франциско. „Това упражнение помага за повишаване на сърдечната честота и може да се счита за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), ако наистина сте бързи“, обяснява тя. Рачешката походка като HIIT упражненията ли е – как да правим упражнение Рачешка походка Може би си мислите: „Рачешката походка е като HIIT?! Няма начин! Бях набързо в училищната фитнес зала, без да се изпотя!“ казва Росър. Това е просто още едно доказателство, че не сте го правили от известно време. Първо, може би не си спомняте колко предизвикателно е било това упражнение. Помислете колко често се оказва, че поддържате цялото си телесно тегло на дланите и краката си, като неловко размествате цялото си телесно тегло напред в полукоординирано усилие на „стъпки“ с четирите крайника? 100% не е много често. По-трудно е, отколкото вероятно си спомняте. И докато се движите, бързо ще започнете да усещате напрежението в предмишниците, трицепсите, раменете, глутеусите, гърба, подколенните сухожилия и корема. Всъщност това е упражнение за цялото тяло, когато започнете да го правите. Безопасно ли е за всички упражнението Рачешка походка? Тъй като това е тренировка за цяло тяло, важно е да започнете бавно и да включите движението в по-кратки усилия, а не в продължителни опити. Ако установите, че не сте съвсем готови за това, продължете с другите си тренировки, за да изградите обща сила и координация, преди да опитате отново това упражнение. „Това е напреднал ход с отлични ползи за цялостната сила, но бих го препоръчала за всеки, който тренира от поне шест месеца“, казва Росър. Тя добавя, че болките и нараняванията, които сте натрупали през годините, може да попречат на това да правите комфортно това упражнение. „Ако имате проблеми с рамото, артрит в ръцете, наранявания на китката или болки в кръста, може да откриете, че Рачешката походка не е добър вариант за вас“, казва тя. Как да правим упражнение Рачешка походка Рачешката походка е достатъчно простичко упражнение (теоретично) за изпълнение и можете да правите корекции въз основа на това от колко пространство се нуждаете, за да се придвижвате. Ще е добре да имате поне 10 кв.м. пространство за ходене напред-назад. Застанете на пода със свити колене, стъпалата трябва да са на земята, слагате дланите на пода зад бедрата, пръстите ви сочат напред. Включете тялото и глутеусите и повдигнете бедрата си от пода, така че да бъдете изцяло задържани от краката и дланите. По контролиран начин „отстъпете“ с дясната ръка, след това с десния крак, а след това с лявата ръка и левия крак. Продължете да се движите назад в пространството, което имате налице. Когато сте изминали 3-4 метра, обърнете движението и „вървете“ напред, водейки с десния крак и дясната ръка, а след това и с левия крак и лявата ръка. Продължете за предварително определен интервал от 10 до 60 секунди. Как да добавите Рачешката походка към вашата силова тренировка? Рачешката походка е добре да се добави като част от интервална рутина, а не като самостоятелно упражнение. С други думи, не искате да се отправите към местната фитнес зала и просто да започнете да обикаляте като рак във фитнеса за 30 минути. По-скоро Росър предлага да се използва Рачешката походка като бърз кардио-тласък между силовите упражнения. „Например, можете да направите три серии от 15 клека и да използвате Рачешката походка като интервал между тях, вместо да почивате между сериите“, казва тя. Когато включвате Рачешката походка като интервал между упражненията за сила, стремете се да завършите упражнението за 30 до 60 секунди. Ако установите, че сте преуморени да продължите „ходещата“ част, просто задръжте позицията на рака на място, повдигайки бедрата си, докато свивате горната част на гърба, раменете, трицепсите и глутеусите, за да останете стабилни. Как да добавите упражнение Рачешка походка към HIIT тренировката? Можете да изпробвате интервална тренировка в стил Табата, която включва Рачешката походка като компонент, заедно с други движения за ускоряване на кардиото. Табата е HIIT тренировка, която включва упражнения, които продължават четири минути. Помислете за тази предизвикателна опция, когато искате да се поизпотите с тренировка без оборудване у дома. Повторете серията два пъти (общо за осем интервала или четири минути), преди да направите двуминутна почивка. Направете общо две до четири серии. 20 секунди – Рачешка походка 10 секунди – почивка 20 секунди – джъмпинг джак 10 секунди – почивка 20 секунди – мечешко ходене 10 секунди – почивка 20 секунди – скейтъри 10 секунди – почивка Повторете още един път! Как да правим упражнение Рачешка походка странично? Ако ви умръзне да правите упражнението Рачешка походка напред и назад, може да опитате страничната версия. Това ще ви помогне да включите бедрата и раменете в по-голяма степен във вашата рутина. Започнете в същата поза както обикновено. „Стъпка“ надясно с лявата длан и левия крак, последвана бързо от дясната длан и десния крак. Продължете това странично движение около 3 метра, а след това обърнете движението и се върнете към изходното място, като сега водещи са лявата длан и левия крак. Продължете от 20 до 60 секунди като част от вашия предварително определен интервал. Завършваме с едно подходящо видео и Ви желаем успех в начинанието. Бъдете здрави и силни! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Споделете с вашите приятели в социалните мрежи: Източник и снимки: thehealthy.com
Как да правим 15 минутни тренировки – подходящи YouTube видеа
Как да правим 15 минутни тренировки – тези упражнения ще ви помогнат да се почувствате по-силни, ще подобрите здравето на сърцето си и ще получите още куп други ползи за вашето тяло. С всичките неща, които животът ни подхвърля, може много лесно да оставим упражненията на заден план. Понякога нещата се толкова забързани, че може да ни се струва, че нямаме достатъчно време, за да отделим момент за себе си и да влезем в ритъма, от който тялото ни се нуждае. За щастие, тренировките не трябва да отнемат часове от нашия ден, за да бъдат ефективни. Всъщност проучване от 2018 г. от Journal of American Heart Association установи, че кратките 10-15 минутни „умерени до енергични“ тренировки, могат да бъдат също толкова полезни за цялостното ни здраве, колкото и по-продължителните тренировки. Ключът е да се поизпотите за кратко през седмицата. Експертите твърдят, че тези по-интензивни тренировки (общо 75 минути седмично) са достатъчни, за да се видят подобрения в здравето на сърцето и костите, както и в общата сила и фитнес умения. Сега ще разгледаме как да правим 15 минутни тренировки с подходящи YouTube видеа. Независимо дали обичате силовите тренировки, кардио упражненията или пилатес, имаме видео за вас. Хийт (HIIT) упражнения без скачане Ниво: Начинаещо Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: ако търсите упражнения, които не са много интензивни – то това е подходящо за вас. Както се казва в заглавието, изобщо няма скокове, но все пак ще можете да укрепите и повишите вашата кардио издръжливост. Тренировката се редува през 45 секунди упражнения с 15 секунди почивка в общо 15 серии. Няма нужда от предварително загряване, защото самите упражнения прекрасно вършат тази работа. Всяко движение е наистина лесно за правене, въпреки че няма коментар през цялото време. Просто го изгледайте и се насладете на всички движения. Танцова тренировка Ниво: Начинаещо Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: тази тренировка е за феновете, които обачат музиката, докато спортуват. Както треньорът Рик казва във видеото, че няма коментар, и затова може да преминете към музиката без шума от бърборенето. Вместо да обясни всичко, треньорът демонстрира ходовете и подсказва какво предстои с изскачащ видеоклип в ъгъла. Хубавото в тази тренировка е, че не е нужно да сте Джъстин Бийбър, за да я правите. Тези движения са лесни и забавни. Между другото, ако сте броили всички стъпки, тази тренировка ще добави допълнително 1800 такива към общата ви сума в края на деня. Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота Африкански танцов фитнес – за вдигане на настроението Ниво: От начинаещо до средено Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: Kukuwa е професор по африкански танци и култура и е невероятно как е внесла страстта си във фитнеса. Това видео ще ви сложи усмивка на лицето през всичките 15 минути – дори и да не сте най-координираният човек на света. Нивото го определихме като средно, защото ако не ви е лесно да влезете в ритъма на движенията на Afrobeat, може да се почувствате малко разочаровани. Но ако успеете да разберете какво правят тези жени, ще си прекарате добре. Упражнения за цялото тяло Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: пригответе се за интензивна и експлозивна тренировка. Тази жена не се шегува. Няма дълго предварително загряване, така че ако се нуждаете от допълнително време, за да вкарате тялото си в ритъм, отделете пет минути допълнително, за да направите леко кардио и динамично разтягане. След 30 секунди от две коремни движения, инструкторката ще ви преведе през различни упражнения, които ще правите на интервали от една минута. Това са изключително добри упражнения за цялото тяло, като ще се почувствате пълни с енергия в края на програмата. Ако не се справяте добре в началото – не се притеснявайте. Просто ви трябва малко повече практика! 15 минутно HIIT упражнение за цяло тяло Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес Какво трябва да знаете: това е интервална тренировка с висока интензивност (известна още като HIIT), която редува 20 секунди движение с 10 секунди почивка. „Не е за хора със слаби сърца“, казва треньорката Кристал. Но пък тя се справя чудесно с подготовката ни за задачата. Тя ще ви преведе през загрявката и ще обясни движенията, преди да ги направите. Може да ви се стори малко трудно, но си заслужава усилията. При спазване на правилна диета и поне 5 дни в седмицата с тези упражнения най-вероятно ще започнете да сваляте излишните килограми. Много хора казват, че още в първият месец са свалили от 5 до 10 кг. Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения Още една 15 минутна хийт (HIIT) тренировка Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Няма Какво трябва да знаете: подгответе се за мускулна треска на краката (поне в първите дни), защото това видео има много скокове. Това е страхотна тренировка, която включва загряване и охлаждане. Самата тренировка съдържа 12 упражнения с 20 секунди движение и 10 секунди почивка. Треньорът винаги подсказва кое упражнение предстои и дава подробни обяснения на движенията, въпреки че през цялото време е задъхан. Впечатляващо, нали! 15 минутна тренировка с гири за цяло тяло Ниво: Начинаещо до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес; чифт дъмбели Какво трябва да знаете: тези упражнения са за сила и кондиция. Тази 15 минутна тренировка с гири за цялото тяло ще предизвика вашето тяло. Тази тренировка е насочена към почти всяка мускулна група в тялото ви и е чудесна за тези, които искат да натрупат сила, да намалят телесните мазнини и да подобрят кардиото. Тази тренировка с гири за цяло тяло е подходяща за всички нива на фитнес, защото тренировката е форматирана така, че да върви с темпото, което работи за вас! Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е постелка за фитнес (или мека повърхност) и чифт дъмбели (теглото спрямо нуждите ви). Как да правим 15 минутни тренировки – пилатес Ниво: Средно до напреднало Необходимо оборудване: Постелка за фитнес Какво трябва да знаете: пилатес упражненията изискват интензивна концентрация, фокусиране около коремната област, силно разтягане и съсредоточено дишане. Упражненията Пилатес са предназначени за постигане на добро
Как да свалим мазнините по корема у дома – 12 интересни упражнения
Как да свалим мазнините по корема у дома – един от най-обсъжданите въпроси във фитнес индустрията е „можем ли да забележим намаляване на мазнините в определена област от тялото?“ Научният консенсус е, че това просто не е възможно. Тялото не може да изгуби телесните мазнини само в една област, но не и в друга. И така, как да свалим мазнините по корема у дома бързо? Очевидният или най-често срещаният отговор е да се правят куп коремни преси. Ще разгледаме 12 интересни и подходящи упражнения, за да накараме цялото тяло да се адаптира и да отслабва бързо в уюта на собствения ви дом! Тези упражнения ни помагат да изглеждаме по-стройни в коремната област. Човешкото тяло е изключително интелигентно – далеч по-интелигентно, отколкото някога можем да разберем. Това, което специалистите наблюдават през последните 15 години във фитнеса е, че тялото се адаптира изключително бързо. Винаги се стреми да направи ежедневните ни задачи по-ефективни или по-лесни (създавайки пътя на най-малкото съпротивление). Това е вграден еволюционен механизъм за оцеляване и за запазване на енергията. Това повдига въпроса, какви упражнения можем да направим, които да принудят тялото да се адаптира към бързото отпадане на мазнините? Именно този отговор е причината толкова много хора да ходят на фитнес и да не губят мазнини по корема. Ако ходите на фитнес и правите стандартната лежанка, бицепсови сгъвания и няколко клека, загубата на коремна мазнина не ви прави по-ефективни при изпълнението на тези упражнения. Следователно силният мъж обикновено е с умерено наднормено тегло, но спринтьорът е супер слаб. Упражненията, които ще създадат най-бързата адаптация и следователно, най-бързият спад в коремните мазнини са тези, които изискват движение на цялото тяло. Нека да видим кои са тези 12 упражнения и как да свалим мазнините по корема? 1. Ритъмът на звяра Ритъмът на звяра прави цялото тяло да работи заедно и тества ловкост, баланс, сила и издръжливост, ако направите 20+ повторения! Причината, поради която това упражнение е толкова хубаво, че то изисква цялостно ангажиране на тялото, а работата с гъвкавостта означава, че тялото просто иска да бъде по-леко и пъргаво. Ако се концентрирате върху скоростта и удължаването на паузите в завършека на упражнението, това наистина ще подобри контрола на движението на ума и тялото. И така ще постигнете друго ниво, което работи не само за коремната област, но и за кръста съответно! Серии и повторения: 3 серии от 25 повторения 2. Всеобхватно пълзене на горила Подобно на предишното „движение на животно“, пълзенето на горилата кара цялото тяло да се движи, което кара тялото ви да се адаптира по най-лесния начин! Чрез добавяне на разтегателен компонент, вие също така ангажирате долната част на гърба и подколенните сухожилия – всички те се пренебрегват, когато правим само коремни преси, което води до дисбаланс. Серии и повторения: 3 серии по 30 секунди 3. Вариации на повдигане на краката – как да свалим мазнините по корема Повдигането на крака е прекрасно упражнение, което наистина стопява корема. Работейки с различните вариации, вие балансирате упражнението, като вкарвате отново долната част на гърба и работите с голяма група от мускули! Серии и повторения: 3 серии от 10 високи, 10 ниски и 10 пълни повдигания 4. V образни преси с дъмбел Тази динамична преса изисква дъмбел, с който да направите самото упражнение по-ефикасно. С тази подходяща тренировка за загуба на мазнини по корема превръщате и без това динамичното пълноценно движение на V пресата на съвсем ново ниво, като добавяте раменна преса в края на упражнението. Серии и повторения: 3 серии от 8 повторения от всяка страна Как да използваме коноп за силни мускули, здраве и красота 5. „Преминаването на скорпиона“ Упражнение „Преминаването на скорпиона“ е друг ход на животно, който ви кара да движите цялото тяло в широк диапазон от ъгли и посоки. Това е една от най-добрите тренировки за загуба на мазнини по корема, защото има и йога усещане. Това е чудесно упражнение за отваряне на ханша, докато ангажирате и работите с цялото тяло. Отново присъщо за това упражнение е, че тялото иска да се отърве от излишните тлъстини, когато се движите по този начин! Серии и повторения: 3 серии с по 6 ритници от двете страни 6. Позата на лодката – как да свалим мазнините по корема Позата на лодката е една от най-трудните йога пози, която бихте искали да практикувате. Целта е да задържите почти около минута, докато активната зона се развива. Почти може да почувствате как цялата активна зона се стяга, докато държите тази поза! Серии и повторения: 3 серии по 45 секунди 7. Странично маймунско движение Страничното маймунско движение изисква да ангажирате активната зона и горната част на тялото, за да вдигнете краката си и да се придвижвате с финес. Отново, когато започнем да намаляваме телесното си тегло, тялото естествено иска да се адаптира, за да улесни движението. Тези животински движения на цялото тяло изгарят много повече калории от традиционните коремни преси, тъй като продължават постепенно да изгарят калории в продължение на часове след приключване на упражнението. Серии и повторения: 3 серии по 30 секунди Как да започнем да тренираме още сега и да не се отказваме 8. Преси с мечешко пълзене Това е друга вариация на животинско движение, при която добавяте коремни преси към динамичното движение „пълзене на мечка“. Тази тренировка ви помага да изгорите мазнините по корема, като притискате активната зона. Ако наистина можете да притиснете активната зона и корема здраво във финалната част на движението, ще подобрите ефективността на тренировката! Серии и повторения: 3 серии по 30 секунди 9. Плъзгащият се мост – как да свалим мазнините по корема Плъзгащият се мост изисква твърд под и хубави дебели зимни чорапи. Това упражнение добавя съвсем ново напрежение към външната част на движението. Това упражнение е насочено главно към седалищната област и кръста. Не забравяйте, че стегнатата активна зона изисква работа с цялото тяло. Серии и повторения: 3 серии по 10 повторения 10. Плъзгаща се коремна преса Плъзгащата се коремна преса е друго плъзгащо се упражнение, добавящо изцяло ново напрежение към външната част на коремната област. Подобно на повечето упражнения и движения, изброени до тук, тази тренировка активира цялото ви тяло, докато се фокусира
Как да стегнем корема с ластици – 6 доста ефективни упражнения
Как да стегнем корема с ластици – можем да стегнем нашите коремни мускули по много начини. Например коремните преси, планк упражнението и много други подобни упражнения са възможните ни опции. Също така имаме опцията да използваме специални ластици, с които да правим много различни упражнения за нашите коремни мускули. Този комплект ластици може да замени голям брой фитнес уреди. А тези уреди не са никак евтини и ние ще сме в състояние да тренираме във вкъщи, когато пожелаем. Комплектът включва 5 различни съпротивления – от 4.5 кг до 13 кг. Можем да ги комбинираме и да достигнем съпротивление от 50 кг. По този начин можем да направим различни видове упражнения, с които да натоварим нашите коремни мускули, както и другите ни мускули. Те са подходящи за трениране навсякъде – вкъщи, в офиса, на вилата, на морето и т.н. Защото е много важно да не се отпускаме и да надграждаме постигнатия прогрес по отношение на мускулите. Как да изпълним самите упражнения? Имаме 2 опции: Опция 1: Спрямо нашия опит, изпълняваме всяко упражнение между 1 и 3 пъти. Повторенията са между 8 и 15, а почивката между серии и упражнения – 30 и 45 секунди. Опция 2: Изпълняваме упражненията като кръгова тренировка. Всички упражнения за корем изпълняваме едно след друго – от 1 до 7, след което почиваме между 60 и 90 секунди. Кръгът се повтаря между 2 и 4 пъти. Препоръчително е да изпробвате и двата варианта, за да видите кой вариант ще ви пасне по-добре. Нека да видим какво ни съветва професионалния фитнес инструктор Станимир Михов относно тренировките с ластици и да видим как да изпълним самите упражнения: 1. Как да направим плочки на корема с упражнение „Въздушни ритници с ластик“ Упражнение „Въздушни ритници с ластик“ е много подходящо за стягането на нашия корем, както и за по-доброто оформяне на плочки. Много подходящо упражнение за всички хора, независимо от тяхната степен на подготовка. Натоварваме много голям брой мускули и можем да правим голям брой повторения. Освен коремната област, ние ще стегнем и нашите бедра (особено подходящо упражнение за дамите). Това упражнение ще ни направи по-силни и по-издръжливи. 2. Как да стегнем корема с ластици – упражнение „Молитва с ластик“ Упражнение „Молитва с ластик“ е едно от най-ефективните упражнения за корем, които можем да правим в домашна обстановка. Това супер упражнение е в основата на почти всяка фитнес програма на по-напредналите спортисти. Лесно за изпълнение, но пък супер ефективно за нашата коремна област. Просто задължително упражнение, което трябва да правим всеки път, когато тренираме за корем. 3. Как да стегнем корема с ластици – упражнение „Дървосекач с ластик“ Упражнение „Дървосекач“ е поредното любимо упражнение за корем на много фитнес маниаци. Освен това е едно от най-ефективните упражнения за натоварване на страничните коремни мускули. Това изключително полезно упражнение ще натовари огромен брой мускули, (корем, крака, гръб, гърди, ръце, рамене и др). С негова помощ ще подобрим нашето равновесие. Съвет: Коремната мускулатура поддържа гръбначния стълб изправен и торса на място. Затова го включете задължително във вашите тренировки за корем. 4. Как да стегнем корема с ластици – упражнение „Планински катерач – противоположна страна“ Упражнение „Планински катерач – противоположна страна“ е многоставно и с негова помощ натоварваме абсолютно цялото тяло. Изключително подходящо кардио упражнение, което може да спомогне да направим перфектните плочки на корема. В това упражнение влизат в действие голяма група от мускули, което ще раздвижи и стегне цялото тяло. 5. Как да стегнем корема с ластици – упражнение „Противоположно вдигане за странична част“ Упражнение „Противоположно вдигане за странична част“ е също много подходящо за нашата коремна област и мускули, защото натоварваме страничната част. Концентрираме се върху бавното изпълнение и правилното дишане, за да получим най-голям ефект от това прекрасно коремно упражнение. Вижте във видеото как да го направите. 6. Как да стегнем корема с ластици – упражнение „Клек + Противоположно Коляно с ластик“ Упражнение „Клек + Противоположно Коляно с ластик“ е поредното добро попадение за нашите коремни мускули, като това е последното наше предложение за подходящи упражнения за корема. Натоварваме голяма група от мускули и раздвижваме цялото тяло. Перфектното фитнес упражнение против заседяването в офиса. Това е и много добро кардио упражнение. За финал ще кажем, че всеки един от нас може да тренира и да направи страхотно тяло, като за целта не са ни нужни скъпи фитнес уреди. Само трябва да правим подходящите упражнения и да имаме силна мотивация и хъс. Успехът зависи само и единствено от нас! Вижте още подходящи упражнения за корем! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
