Как да отслабнем с до 45 кг – 10 съвета за безопасно отслабване
Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не е лесен процес, без значение колко голяма или малка е целта. Когато става въпрос за загуба на 45 кг или повече, голямото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започвате. За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат. Ето 10 съвета, които да ви помогнат да загубите излишните килограми безопасно. 1. Проследявайте приема на калории За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Има два начина да направите това – да ядете по-малко калории или да тренирате повече. Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории приемате на ден, за да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции. В проучвания, включващи повече от 16 000 участници, се установи, че програмите за отслабване, които включват проследяване на приема на калории, водят до загуба на 3,3 кг повече на година, отколкото програмите, които не го правят. Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, зависи от различни фактори, като начално тегло, начин на живот, пол и ниво на активност. За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте подходящ калкулатор. Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна. Въпреки това е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване. Въпреки това, проследяването на калориите може да работи изключително добре, когато е съчетано с промени в здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване. 2. Увеличете приема на фибри Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да подпомогнат загубата на тегло. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, при която стомахът изпразва съдържанието си. А това от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго. В допълнение, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY). Като ограничават апетита ви, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без допълнително усилие. Например увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с приемането на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или в диетата. Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива може да опитате да вземете добавка с фибри, като глюкоманан. 3. Увеличете приема на протеини – как да отслабнем с до 45 кг За да загубите 40 кг, трябва да увеличите приема на протеини. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини по корема. Всъщност изследванията показват, че простото спазване на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнителни 80–100 калории на ден. В едно проучване жени с наднормено тегло, чиято диета включвала 30% протеин, загубили 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема на калории. Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото. Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни, е чудесен начин да увеличите приема на протеини. 4. Намалете рафинираните въглехидрати Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване. Рафинираните въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Често срещаните източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и други. Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват бързо. Това може да причини бързи скокове и спадове в кръвната захар, последвано от повишен глад и по-висок риск от преяждане. В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерална мазнина – вид мазнини, който е свързан с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания. Освен това е добра идея да намалите газираните напитки, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за наддаване на тегло с течение на времето. Стремете се да замените рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с повече протеини. 5. Бъдете отговорни – как да отслабнем с до 45 кг С цел като загуба на 40 кг, силата на волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех. Точно тук е важна отговорността. Помага ви да останете на правилния път за успех в отслабването и ви позволява да правите корекции по пътя. Един от начините да останете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го запазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често. Друг начин да останете отговорни е да водите хранителен дневник. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго. И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне с целта ви, но и да направи нещата забавни, за да ви помогне да поддържате мотивация. 6. Наблегнете на зеленчуците Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че много голям процент от хората по света не ядат достатъчно от тях. Освен че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете. Като начало зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество,
Как да изгорим 300 калории – кои тренировки изгарят калориите
Как да изгорим 300 калории с подходящите упражнения – средно, за да изгорите 300 калории, трябва активно да се занимавате със спорт за около 30 минути. Обаче, за да изчислите по-точна цифра, е важно да вземете предвид както телесното тегло, така и интензивността на упражненията. Освен това, определена част от калориите се изгарят по време на периода на възстановяване. Проучванията показват, че количеството изгорени калории след тренировка зависи от нивото на консумация на кислород по време на основното упражнение. Високоинтензивните интервални тренировки могат да изгорят до 150-300 калории само по време на периода на възстановяване. Колко калории изгаря спортуването? Първо, важно е да уточним, че тъй като тялото не съхранява калории директно, механизмът за изразходването им по време на спорт не е толкова прост. Например, няма единен брой калории, които тялото трябва да гарантира, че ще изразходва по време на всяка физическа активност. Второ, колкото повече телесно тегло (по-точно, колкото по-голям е обемът на мускулната маса), толкова повече калории се изгарят по време на тренировка. Но отново е невъзможно да се състави универсална таблица на енергийните разходи в зависимост от телесното тегло и вида на спортната дейност. Трето, изгарянето на калории е свързано с обема на консумирания кислород (и обема на издишания въглероден диоксид). Тоест колкото по-активно спортувате и колкото по-активно човек диша по време на спорт, толкова повече калории ще бъдат изгорени. Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения Какво влияе върху изразходването на енергия? VO₂ max – какво е това? Максималната консумация на кислород (VO2 max) е мярка, свързана със способността на тялото да използва кислорода от вдишвания въздух. Смята се, че колкото по-висок е този показател, толкова по-добро е физическото състояние на спортиста. И съответно толкова повече калории той изгаря по време на тренировка. Консумацията на кислород е пряко свързана със сърдечната честота – колкото по-бързо бие сърцето, толкова повече кислород се изразходва. Обратно, залежалите хора консумират по-малко кислород – и техният VO2 max е забележимо по-нисък. Този показател намалява с възрастта. На всеки десет години VO2 max на даден човек намалява с около 10%. Това служи като един от индикаторите за стареенето на тялото. Определянето на VO2 max изисква анализиране на издишания въздух по време на тренировка с помощта на специална маска. Тоест предполага наличието на оборудване и наблюдение от специалист. Как да изгорим 300 калории с подходящите упражнения Още веднъж ще направим уточнението, че е невъзможно да се посочи ясно нивото и продължителността на активността, което ще накара тялото ви да изгори точно 300 калории. Всякакви числа са посочени приблизително. Включително изчисляването на калориите на екрана на симулатора също показва средни и изобщо нереални стойности. Най-често говорим за факта, че при човек с телесно тегло 55-60 кг, гореспоменатите 300 калории се изгарят за 30 минути скачане на въже. Или за около 30 минути бягане със скорост 8 км/ч, 45 минути на тренировка на гребен тренажор, или пък за около 60 минути бавно ходене със скорост 4-5 км/ч. При човек с телесно тегло 80-90 кг консумацията на калории е с около 50% по-висока. Тоест, за да изгорите 300 калории, ви трябват 15-20 минути скачане на въже. Или 15 минути бягане със скорост 8 км/ч, около 30 минути упражнения на гребен тренажор или около половин час ходене. Калории по време на възстановяване – как да изгорим 300 калории Според проучвания, броят на изгорените калории по време на периода на възстановяване се определя от нивото на ангажираност на сърдечно-съдовата система по време на основната тренировка. Това варира в зависимост от постигането на определена част от максималната консумация на кислород: Важно е обаче да се разбере, че тестовете са проведени върху професионални спортисти – вероятно достигането на дори 50% от VO2 max (да не говорим за 75%) може да бъде опасно за нетренирани хора и, особено, ако сте с наднормено тегло или имате някакви хронични заболявания. Кои упражнения горят най-добре мазнините? Когато избирате упражнения за възможно най-бързо изгаряне на мазнини, по-добре е да се съсредоточите не толкова върху броя на калориите – колкото върху отношението си към подобни тренировки. В крайна сметка, загубата на тегло ще отнеме седмици (ако не и месеци) редовни упражнения. С други думи, една тренировка за изгаряне на мазнини едва ли ще покаже някакъв забележим резултат. Трябва да има много такива тренировки. И тук въпросът за мотивацията ще бъде дали харесвате този вид физическа активност или не. HIIT тренировки Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят повече калории, отколкото монотонните упражнения. Същността на такъв тип тренировка е, че е необходимо периодите на максимално натоварване да се редуват с периоди на движение с ниска интензивност. Например, първо бягате 3-4 минути със скорост 8 км/ч, след това 1-2 минути ходене със скорост 5 км/ч. След това следва 3-5 минути бягане с 12 км/ч , и така нататък. Причината този вид тренировка да изгаря повече калории е просто защото интервалните тренировки са физически по-трудни за тялото. Въпреки че на теория HIIT изгаря повече калории за по-малко време (и също така, поради ускоряването на сърдечния ритъм до високи стойности, консумацията на калории се увеличава по време на възстановителния период) – на практика нетренираните хора могат да навредят на тялото си по време на такива активни упражнения. Средно, за да изгорите 300 калории, трябва да се занимавате с активен спорт за около 30 минути. Докато натоварванията с висока интензивност могат да намалят времето до 15-20 минути, а HIIT тренировките ви позволяват да изразходвате много калории в периода на възстановяване (допълнително 150-300 калории). Преценете сами как да процедирате и изберете най-правилния режим за вас. Бъдете здрави и силни! 🏋️💪 Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща! Източник и снимки: fitseven.ru
Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване
Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване – все повече фитнес зали се отварят по света, а голяма част от населението е с наднормено тегло. Темата за отслабването става все по-популярна с всеки изминал ден. Хората все повече търсят коя е най-добрата рутинна тренировка за ефективно отслабване. Преди да се потопим в техническите аспекти за това кой вид упражнения трябва да изберем, трябва да имаме предвид, че най-добрият начин за загуба на мазнини е да се смесват интензивни дейности с леки упражнения. Например тренировките във фитнеса, бягането или даден вид спорт, трябва да комбинираме с прилично количество леки, ежедневни движения, като ходене, йога или изкачване на стълби. Разчитането само на силови упражнения, без поддържането на активен начин на живот, няма да бъде почти толкова ефективно, колкото комбинирането на 4-5 интензивни упражнения с някакви ежедневни движения. Ето упражненията, които трябва да включите в тренировъчната си програма, за да отслабнете: Стъпка 1: Ежедневни разходки Стремете да правите 10 000 стъпки на ден. Разходките служат като чудесен начин да изчистите главата си, да се справите със стреса и да намалите натрупването на мазнини до минимум. Това може да не звучи като голяма работа, но изминаването на тези крачки може да изгори до 500 калории на ден. А сметнато за цяла седмица, това са 3500 калории, равняващи се на 1 килограм мазнини. Ето защо е важно да се разхождате. Никога не подценявайте важността да ходите през по-голямата част от деня за постигане на целите ви в отслабването. И след като ежедневните ви 10 000 крачки се превърнат в навик, можете да продължите към следващия етап за ефективно отслабване: изгарянето на повече калории с HIIT. Стъпка 2: HIIT тенировки (интервални тренировки с висока интензивност) Най-добрите видове упражнения за изгаряне на калории са интензивните кардио тренировки. А те са: Скачане на въже (667-990 калории / час)Интервални спринтове (639-946 калории / час)Кикбокс (582-864 калории / час)Интервално колоездене (568-841 калории / час) Какво е общото между всички тези дейности? Всички те се вписват в категорията HIIT (High-intensity interval training) или казано на български – интервални тренировки с висока интензивност. Ако търсите най-ефективната във времето стратегия за отслабване с упражнения, със сигурност трябва да внедрите някои HIIT компоненти. Какво е HIIT тренировка? Тренировките HIIT обикновено съчетават кратки интензивни упражнения с периоди на почивка и упражнения с по-ниска интензивност. Във фитнес залите, тези тренировки често съчетават аеробни упражнения и тренировки за издръжливост. Спортовете като бокс и футбол имат някои HIIT компоненти, тъй като изискват интензивност, която не може да се поддържа повече от минута-две. А след това следват периоди на почивка, два до три пъти по-дълги от продължителността на действието. Принципът HIIT може да бъде адаптиран при упражнения от всякакъв вид, като бягане (тичане на спринтове), колоездене, гребане, плуване и т.н., но също така и към стандартните тренировки във фитнес залата. Знаейки това, става съвсем ясно, че HIIT трябва да бъде един от основните компоненти на всяка програма за отслабване, съчетана с вашето задължително ежедневно ходене. А сега отиваме към може би най-добрата тренировка за ефективно отслабване: тренировка с прогресивно натоварване. Стъпка 3: Прогресивно натоварване Този принцип включва непрекъснато увеличаване на изискванията към мускулно-скелетната система за непрекъснато увеличаване на мускулния размер, сила и издръжливост. Просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва непрекъснато да карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Най-често това означава увеличаване на издръжливостта, но както ще откриете по-долу, има и други методи за увеличаване на натоварването. И обратно, ако изискванията към целевите мускулни групи не се поддържат или намаляват, мускулите ви ще атрофират и ще започнат да губят размер и сила. Прогресивното натоварване е много проста, но решаваща концепция, поставяща основата, върху която се гради успешната тренировка за издръжливост. Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване с прогресивно натоварване? Принципът на прогресивното натоварване не се прилага само за вдигане на тежести за увеличаване на мускулния растеж и сила. Той може да се прилага и за кардио фитнес програми, създавайки физиологични промени, които засягат аеробния метаболизъм и кардиореспираторната система. Да вземем за пример сериите от лицеви упори: Ако през първата седмица от новата тренировка завършите четири серии от 10 лицеви упори, можете да приложите принципа на прогресивно натоварване през следващата седмица, като направите сериите по-интензивни по следните начини: Увеличете броя повторения (ако сте направили 4 серии от 10 през предходната седмица, можете да направите 4 серии от 11 повторения през следващата седмица). Увеличете броя на сериите (правете 5 серии от 10 повторения вместо 4). Намалете количеството почивка между сериите (ако почивате 60 секунди между сериите през първата седмица, почивайте 50 секунди през следващата седмица). Увеличете натоварването. При лицевите упори това може да означава добавяне на 2,5 кг плоча на гърба или увеличаване на ефекта на гравитацията, чрез повдигане на единия крак във въздуха или поставяне на двата крака на дивана, така че тялото ви да е наклонено към пода. Както можете да видите, прогресивното натоварване означава прогресивно увеличаване на усилията, които полагате при определено упражнение. Но защо това е толкова важно за отслабването? Ефектът на изгарянето Ефектът на изгарянето се отнася основно до увеличеното количество изгорени калории след тренировка. Физическата активност увеличава нуждата на мускулите от кислород, който окислява въглехидратите и мазнините, произвеждайки енергията, необходима за движението. Търсенето на кислород от човешкото тяло се увеличава пропорционално на интензивността на вашата тренировка. По време на интензивни упражнения, тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото дишането може да осигури. Тази разлика между търсенето на кислород в мускулите и действителното количество доставен кислород се нарича „кислороден дълг“. За да „изплати“ кислородния дълг, да възстанови баланса и да се „охлади“, човешкото тяло обикновено се нуждае от няколко часа. По това време организма консумира повече от 10 литра допълнителен кислород, като по този начин изгаря повече калории след тренировка. За да се възползвате от тази завладяваща способност на тялото и да се насладите на възнаграждението от изгорените допълнителни калории, трябва да сте сигурни, че тренирате по правилния начин, като постоянно прилагате някакъв вид прогресивно натоварване. Проучванията показват, че един от основните фактори, влияещи върху ускореното изгаряне на калории след тренировка, е интензивността на дейността. Физическите
