Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване
Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване – все повече фитнес зали се отварят по света, а голяма част от населението е с наднормено тегло. Темата за отслабването става все по-популярна с всеки изминал ден. Хората все повече търсят коя е най-добрата рутинна тренировка за ефективно отслабване. Преди да се потопим в техническите аспекти за това кой вид упражнения трябва да изберем, трябва да имаме предвид, че най-добрият начин за загуба на мазнини е да се смесват интензивни дейности с леки упражнения. Например тренировките във фитнеса, бягането или даден вид спорт, трябва да комбинираме с прилично количество леки, ежедневни движения, като ходене, йога или изкачване на стълби. Разчитането само на силови упражнения, без поддържането на активен начин на живот, няма да бъде почти толкова ефективно, колкото комбинирането на 4-5 интензивни упражнения с някакви ежедневни движения. Ето упражненията, които трябва да включите в тренировъчната си програма, за да отслабнете: Стъпка 1: Ежедневни разходки Стремете да правите 10 000 стъпки на ден. Разходките служат като чудесен начин да изчистите главата си, да се справите със стреса и да намалите натрупването на мазнини до минимум. Това може да не звучи като голяма работа, но изминаването на тези крачки може да изгори до 500 калории на ден. А сметнато за цяла седмица, това са 3500 калории, равняващи се на 1 килограм мазнини. Ето защо е важно да се разхождате. Никога не подценявайте важността да ходите през по-голямата част от деня за постигане на целите ви в отслабването. И след като ежедневните ви 10 000 крачки се превърнат в навик, можете да продължите към следващия етап за ефективно отслабване: изгарянето на повече калории с HIIT. Стъпка 2: HIIT тенировки (интервални тренировки с висока интензивност) Най-добрите видове упражнения за изгаряне на калории са интензивните кардио тренировки. А те са: Скачане на въже (667-990 калории / час)Интервални спринтове (639-946 калории / час)Кикбокс (582-864 калории / час)Интервално колоездене (568-841 калории / час) Какво е общото между всички тези дейности? Всички те се вписват в категорията HIIT (High-intensity interval training) или казано на български – интервални тренировки с висока интензивност. Ако търсите най-ефективната във времето стратегия за отслабване с упражнения, със сигурност трябва да внедрите някои HIIT компоненти. Какво е HIIT тренировка? Тренировките HIIT обикновено съчетават кратки интензивни упражнения с периоди на почивка и упражнения с по-ниска интензивност. Във фитнес залите, тези тренировки често съчетават аеробни упражнения и тренировки за издръжливост. Спортовете като бокс и футбол имат някои HIIT компоненти, тъй като изискват интензивност, която не може да се поддържа повече от минута-две. А след това следват периоди на почивка, два до три пъти по-дълги от продължителността на действието. Принципът HIIT може да бъде адаптиран при упражнения от всякакъв вид, като бягане (тичане на спринтове), колоездене, гребане, плуване и т.н., но също така и към стандартните тренировки във фитнес залата. Знаейки това, става съвсем ясно, че HIIT трябва да бъде един от основните компоненти на всяка програма за отслабване, съчетана с вашето задължително ежедневно ходене. А сега отиваме към може би най-добрата тренировка за ефективно отслабване: тренировка с прогресивно натоварване. Стъпка 3: Прогресивно натоварване Този принцип включва непрекъснато увеличаване на изискванията към мускулно-скелетната система за непрекъснато увеличаване на мускулния размер, сила и издръжливост. Просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва непрекъснато да карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Най-често това означава увеличаване на издръжливостта, но както ще откриете по-долу, има и други методи за увеличаване на натоварването. И обратно, ако изискванията към целевите мускулни групи не се поддържат или намаляват, мускулите ви ще атрофират и ще започнат да губят размер и сила. Прогресивното натоварване е много проста, но решаваща концепция, поставяща основата, върху която се гради успешната тренировка за издръжливост. Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване с прогресивно натоварване? Принципът на прогресивното натоварване не се прилага само за вдигане на тежести за увеличаване на мускулния растеж и сила. Той може да се прилага и за кардио фитнес програми, създавайки физиологични промени, които засягат аеробния метаболизъм и кардиореспираторната система. Да вземем за пример сериите от лицеви упори: Ако през първата седмица от новата тренировка завършите четири серии от 10 лицеви упори, можете да приложите принципа на прогресивно натоварване през следващата седмица, като направите сериите по-интензивни по следните начини: Увеличете броя повторения (ако сте направили 4 серии от 10 през предходната седмица, можете да направите 4 серии от 11 повторения през следващата седмица). Увеличете броя на сериите (правете 5 серии от 10 повторения вместо 4). Намалете количеството почивка между сериите (ако почивате 60 секунди между сериите през първата седмица, почивайте 50 секунди през следващата седмица). Увеличете натоварването. При лицевите упори това може да означава добавяне на 2,5 кг плоча на гърба или увеличаване на ефекта на гравитацията, чрез повдигане на единия крак във въздуха или поставяне на двата крака на дивана, така че тялото ви да е наклонено към пода. Както можете да видите, прогресивното натоварване означава прогресивно увеличаване на усилията, които полагате при определено упражнение. Но защо това е толкова важно за отслабването? Ефектът на изгарянето Ефектът на изгарянето се отнася основно до увеличеното количество изгорени калории след тренировка. Физическата активност увеличава нуждата на мускулите от кислород, който окислява въглехидратите и мазнините, произвеждайки енергията, необходима за движението. Търсенето на кислород от човешкото тяло се увеличава пропорционално на интензивността на вашата тренировка. По време на интензивни упражнения, тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото дишането може да осигури. Тази разлика между търсенето на кислород в мускулите и действителното количество доставен кислород се нарича „кислороден дълг“. За да „изплати“ кислородния дълг, да възстанови баланса и да се „охлади“, човешкото тяло обикновено се нуждае от няколко часа. По това време организма консумира повече от 10 литра допълнителен кислород, като по този начин изгаря повече калории след тренировка. За да се възползвате от тази завладяваща способност на тялото и да се насладите на възнаграждението от изгорените допълнителни калории, трябва да сте сигурни, че тренирате по правилния начин, като постоянно прилагате някакъв вид прогресивно натоварване. Проучванията показват, че един от основните фактори, влияещи върху ускореното изгаряне на калории след тренировка, е интензивността на дейността. Физическите
Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите
Как да се храним след фитнес тренировка – с установен план за тренировка е важно да останете последователни, докато бавно напредвате всяка седмица. Не искате тренировката ви да застоява, защото с течение на времето тялото ви ще свикне да прави същото. Тренировките трябва да бъдат интензивни и фокусирани, за да стимулирате вашите резултати. Но тренировката е само част от уравнението. Това, което правите след тренировка е това, което наистина ще ви помогне да натрупате сила, да изградите мускули, да загубите мазнини и да подобрите тялото си. Тук почивката, възстановяването и най-важното храненето са от решаващо значение за постигането на целите ви. В тази статия ще разгледаме как да се храним след фитнес тренировка, но преди това, нека да разберем какво всъщност се случва в тялото ви, когато тренирате. Защо е важно какво и как да ядем след тренировка Може би си мислите, че тренировките във фитнеса са мястото, където изграждате сила и мускули, но това не е така. Фитнесът и тренировката са това, което определя сцената, за да подобрите тялото си. Когато тренирате, вие излагате тялото на стрес. Вашето тяло се адаптира към този стрес по различни начини; става по-голямо, по-силно и по-стегнато. Когато тренирате за сила, вие разграждате мускулната си тъкан на микроскопично ниво. Актът на тренировка за издръжливост създава малки разкъсвания в мускулната тъкан. Когато тези разтежения се възстановят, те стават малко по-големи от преди. Това е актът на увеличаване на мускулите, който се случва на микро ниво. Въпреки това, вие не просто разграждате мускулната тъкан, очаквайки тя да се възстанови обратно по-голяма от преди. Това изисква правилно хранене, хидратация и възстановяване. Ето защо е важно да се съсредоточите върху това какво да ядете след тренировка. Най-важното нещо, което трябва да запомните от всичко е, че това, което правите в края на една тренировка, помага да се подготвите за следващата. Какво да ядем след тренировка, за да спечелим мускули Протеинът ще бъде един от очевидните избори тук, но това е само част от уравнението. Протеините правят много неща в тялото като: Изграждат ензими и хормони Работят за правилното функциониране на имунната система Поддържат здравината на косата и ноктите Изграждат кожата, костите, връзките и хрущялите Балансират течностите Поддържат подходящо рН Транспортират и съхраняват хранителните вещества И в нашият случай по отношение на фитнеса, протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Тези микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан изискват протеин, за да се възстановят по-големи и по-силни от преди. Когато приключите с тренировките, мускулите ви са като гъба и искат да усвоят протеина, за да попълнят запасите и да се възстановят. Така че след тренировка трябва да си осигурите порция протеин в рамките на 30 до 60 минути. Има различна информация за това колко дълго може да чакате и все пак да се възползвате от предимствата на протеина, но защо да чакате, когато се опитвате да структурирате тренировките и храненията си? Вярно е, че не се нуждаете от протеин на втората секунда, в която сте завършили последното си упражнение, но трябва да осигурите нужните протеини скоро след тренировката. Тъй като мускулите ви са като гъба, добре е да си осигурите лесно смилаемо хранене след тренировка. Това позволява на тялото ви да използва храната по-бързо и да не се налага да прекарва дълго време в смилането, усвояването и транспортирането на тези хранителни вещества. Протеиновите шейкове могат да бъдат много полезни в тази ситуация, но те не са абсолютно задължителни. Помислете за протеиновите шейкове като за удобство и спестяване на време за тези ситуации, когато получаването на адекватен прием на протеин може да е по-трудно. Най-добрите протеинови източници и от какво количество се нуждаете Някои добри източници на протеини след тренировка включват: Яйца Риба тон Сьомга Пиле на грил Овесени ядки и суроватка или протеини на растителна основа Извара Що се отнася до това колко трябва да консумирате, препоръчителните количества включват консумация от 0,3 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло в това първо хранене от 30 до 60 минути след тренировка. Например – ако тежите 70 килограма, нуждите ви от протеини след тренировка ще бъдат от 21 до 35 грама протеин. За сравнение да видим колко грама протеин съдържа едно яйце? Едно голямо яйце без черупка съдържа 6 грама протеин. От този протеин, 3 грама се съдържат в яйчния жълтък и 3 грама в яйчения белтък. В нашия случай (ако тежим 70 кг) ще трябва да изядем 4-5 яйца след тренировка, за да набавим нужните ни протеини. А в 100 грама извара например, се съдържат приблизително от 12 до 18 гр протеин. Това ще помогне да се намали разграждането на мускулните протеини и да се увеличи синтеза на мускулни протеини. Синтезът на мускулни протеини всъщност е просто начин да се каже растеж, но именно там се създава упоритата работа от фитнеса. Колко въглехидрати ви трябват след тренировка Докато протеинът е важен за възстановяването на мускулите, въглехидратите помагат за зареждането на тялото и мускулите ви. Когато тренирате, използвате глюкозата, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. Интензивните тренировки изчерпват тези запаси от гликоген и вашето хранене след тренировка помага да ги възстановите. Видът дейност, който извършвате, ще определи колко гликоген е необходим. Дейностите с висока издръжливост като плуване, бягане и колоездене ще изискват повече тренировки за издръжливост. След интензивни тренировки, които имат по-голям акцент върху сърдечно-съдовата система, ще трябва да консумирате от 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За човек от 70 кг това в крайна сметка е от 75 до 105 грама въглехидрати. Добра комбинация е консумацията на въглехидрати и протеини заедно след тренировка, тъй като комбинацията от двете може да доведе до повече секреция на инсулин. Тази инсулинова секреция позволява повече протеини и гликоген да бъдат усвоени от мускулите и това води до по-добро възстановяване и попълване. Най-добрият избор на въглехидрати след тренировка ще бъде този, който се усвоява малко по-бързо и е лесно смилаем. Подходящи неща са: Овесена каша Оризов сладкиш Бял ориз Шоколадово мляко Обикновени и сладки картофи Плодове Киноа Какво да не ядем след тренировка Тъй като сте изтощили тялото си от упражнения, искате да възстановите колкото се може повече хранителни
