Подходящо хранене за понижаване на холестерола – как да го правим
Подходящо хранене за понижаване на холестерола – подобрете здравето на сърцето и спрете възпалението в този 7-дневен противовъзпалителен хранителен план за понижаване на холестерола. В световен мащаб милиони хора имат висок холестерол, а сърдечните заболявания продължават да бъдат водещата причина за смърт. Години наред акцентът беше върху диетите с ниско съдържание на мазнини. При тях се обръщаше малко внимание на цялостното качество на храненето за понижаване на холестерола. Въпреки това, настоящите изследвания предполагат по-всеобхватен (и честно казано, по-вкусен) подход, като се набляга на противовъзпалителната диета. Тази диета в средиземноморски стил засяга много от хранителните фактори, които влияят върху здравето на сърцето ни. Разбира се, включва противовъзпалителни храни, които помагат за предотвратяване натрупването на плаки. Плюс това е с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, които повишават добрия HDL холестерол и понижават лошия LDL холестерол. Да не говорим, че диетата е с доста вкусни и здравословни ястия, които са лесни за приготвяне. Тъй като загубата на тегло играе роля в подобряването на холестерола и намаляването на възпалението, ние определяме този план на 1500 калории на ден. Ако имате различни нужди от калории, има опция и за 1200 и 2000 калории на ден. Защо противовъзпалителната диета е добра при висок холестерол? Дълготрайното възпаление в телата ни допринася за натрупването на лошия LDL холестерол в нашите кръвоносни съдове. А това води до висок холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. Докато нивата на холестерола ни се влияят от генетиката, диетата и упражненията със сигурност играят роля. Противовъзпалителната диета е чудесен избор за подобряване на цялостното ни здраве и уелнес. Но е особено мощна за намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето. Включването на противовъзпалителни храни помага за подобряване на притока на кръв и намаляване на плаката, което намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това се фокусира върху богати на фибри храни на растителна основа като боб, леща, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Фибрите са изключително непретенциозно хранително вещество, което играе роля в намаляването на нездравословния LDL холестерол и повишаването на добрия HDL холестерол. Също така фибрите регулират храносмилателната ни система, подобряват баланса на кръвната захар и помагат да поддържаме тялото си в здравословно тегло. Те ни помагат да се чувстваме по-удовлетворени от по-малкото калории. И накрая, противовъзпалителната диета включва много здравословни мазнини от сьомга, зехтин, авокадо и ядки и семена, за да осигури вкус и ситост на нашите ястия. Противовъзпалителни храни, от които да ядете повече Ядки и семена Чиа и ленени семена Авокадо Маслини и зехтин Риба, особено сьомга, риба тон, сардини и халибут Боб и леща Листни зеленчуци Цвекло Плодове, особено сини, лилави и червени плодове (нар, череши и горски плодове) Домати Чесън и лук Подправки и билки Пълнозърнести храни (киноа, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, булгур) Подходящо хранене за понижаване на холестерола ден по ден Ден 1 Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа Предиобедна закуска (291 калории) – 1 средна ябълка, 2 с.л. бадемово масло Обяд (355 калории) – 1 порция авокадо, пълнено със сьомга, 1 среден портокал Следобедна закуска (131 калории) – 10 сушени орехови половинки Вечеря (478 калории) – 1 порция печена риба тон и зеленчуци с кремообразен сос от куркума, ¾ чаша варена киноа Общо: 1517 калории, 86 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 144 г въглехидрати, 34 г фибри, 1283 мг натрий За да направите 1200 калории: Пропуснете бадемовото масло и следобедната закуска. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската. Увеличете до 3 супени лъжици бадемовото масло плюс увеличение до 15 сушени орехови половинки. Ден 2 Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути Предиобедна закуска – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша боровинки, 2 с.л. смлени орехи Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми Вечеря (446 калории) – 1 порция супа от леща, 1 франзела с авокадо Общо: 1511 калории, 72 г протеин, 70 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 166 г въглехидрати, 37 г фибри, 1501 мг натрий За да го направите 1200 калории: Пропуснете боровинките и орехите плюс промяна на следобеднотата лека закуска към 1/4 чаша краставица. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция фъстъчено масло и сладко от плодове към закуската плюс 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд. Ден 3 Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа Предиобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (247 калории) – 1 чаша обезмаслен обикновен кефир, 12 сушени орехови половинки Вечеря (415 калории) – 1 порция печено пиле и тиква върху зеленчуци микс Общо: 1481 калории, 72 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 151 г въглехидрати, 32 г фибри, 1351 мг натрий За да направите 1200 калории: Променете предиобедната закуска към 1 среден портокал и пропуснете орехите следобяд. За да направите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската и добавете 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд. Ден 4 Закуска (292 калории) – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша малини, 3 с.л. смлени орехи Предиобедна закуска (62 калории) – 1 чаша къпини Обяд (351 калории) – 1 порция нарязана салата с нахут, маслини и фета, 1 средна ябълка Следобедна закуска (337 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми, 1 голяма круша Вечеря (446 калории) – 1 порция печена сьомга с песто Общо: 1488 калории, 80 г протеин, 78 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 131 г въглехидрати, 34 г фибри, 996 мг натрий За да направите 1200 калории: Променете следобедната закуска към 1 среден портокал. За да направите 2000 калории: Добавете 15 сушени половинки орехи сутрешната закуска, увеличете до 1/3 чаша бадемите плюс добавете 1 порция салата гуакамоле. Ден 5 – подходящо хранене за понижаване на холестерола Закуска (272 калории) – 1
Храни за повишаване на вашия добър холестерол – топ 10
Храни за повишаване на вашия добър холестерол – вероятно сте чували за термина „холестерол“ преди и не само вие, ако това ви кара да се чувствате малко объркани. От ерата на диета с ниско съдържание на мазнини до сегашните любители на кето диетите, изглежда, има смесени съобщения относно холестерола и как той влияе на вашето здраве. За начало, нека го дефинираме. Холестеролът е вещество, подобно на мазнини в кръвта ни, от което тялото ни се нуждае, за да подпомага производството на хормони, синтеза на витамин D, смилането на храната и др. Тъй като е с мастна и восъчна текстура, твърде многото холестерол в кръвта ни може да доведе до образуване на плаки и стесняване на кръвоносните ни съдове, което може да доведе до сърдечни заболявания. Но не всички холестероли са еднакви – има два основни типа: липопротеини с ниска плътност (LDL) и липопротеини с висока плътност (HDL). LDL често се наричат “лош“ или „висок“ холестерол, тъй като е по-вероятно да се натрупва в кръвоносните ни съдове. HDL от своя страна се определя като „добрия“ или „полезен“ холестерол, защото се улавя излишния холестерол в кръвта и се довежда до черния дроб, където може да се разгради и отдели. За наш късмет, нашата диета може да повлияе на нивата на холестерола ни към по-добро. И не, противно на това, което мислехме преди, яденето на храни, които съдържат холестерол – например яйца и масло – не влияе пряко на холестерола в кръвта ни. Оказва се, че има твърде много добавени захари, рафинирани зърнени храни и трансмазнини, които повишават холестерола ни. Има храни, които понижават вашия „лош“ (LDL) холестерол, както и тези храни, които могат да помогнат за повишаване на вашия „добър“ или HDL холестерол. Прочетете списъка и се опитайте да включите повече от тези храни в ежедневната си диета. 1. Зехтин Зехтинът заслужено е основен продукт в средиземноморската диета. Той е пълен с противовъзпалителното съединение, олеинова киселина, което може да помогне за повишаване на нивата на HDL холестерола и по-нисък риск от сърдечни заболявания. Изследванията също така показват, че съединението, еленолид, намиращо се в зехтина, особено във висококачествените зехтини, помага за предотвратяване на високо кръвно налягане и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт. Използвайте зехтин за готвене, дресинги за салати, поливане на ястия или за потапяне на хляб. 2. Сьомга – храни за повишаване на вашия добър холестерол Освен че е вкусна, сьомгата е пълна със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за повишаване на HDL холестерола в кръвта ви, което може да намали риска от сърдечни заболявания. За да се възползвате от ползите за подобряване на холестерола, хапвайте поне по 1 път сьомга на седмица. Ако рибата не ви харесва, има много вегански източници на омега-3, както и орехи, семена от чиа и масло от рапица. 3. Фасул и бобови растения Една важна съставка за повишаване на нивата на HDL холестерола е получаването на достатъчно разтворими фибри. Разтворимите фибри могат да помогнат за блокиране на усвояването на LDL холестерола, което води до по-здравословно съотношение на HDL към LDL холестерол. Фасулът и бобовите растения са отлични източници на разтворими фибри и витамини от група В, които поддържат сърцето ни да функционира най-добре. Да не говорим, че зърната са гъвкави по форма, размер и вкус и са супер достъпни, което ги прави чудесни за всеки бюджет или повод. Пък и е супер вкусно да си направите боб в гърне. 4. Авокадо – храни за повишаване на вашия добър холестерол Освен че авокадото е много добра добавка към различни видове тостове, също така този плод има някои впечатляващи ползи за здравето на сърцето. Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини и фибри. Тази комбинация от хранителни вещества позволява на авокадото да помогне за почистването на LDL холестерола, като същевременно повишава нивата на HDL холестерола. Можете да използвате авокадо и за нещо повече от гуакамоле. Опитайте ги в този домашен хумус с авокадо или под формата на вкусни трюфели. 5. Пълнозърнести храни Ако искате да ядете, за да подобрите холестерола си, няма причина да избягвате въглехидратите като здравословните пълнозърнести храни. Всъщност пълнозърнестите храни са рекламирани като храна номер 1 за по-добро здраве на сърцето и това има добра причина. Подобно на боба и бобовите растения, пълнозърнестите храни са пълни с разтворими фибри и витамини, които помагат на тялото ви да изчисти излишния LDL холестерол, подобрявайки съотношението на HDL към LDL холестерол. Увеличете приема си, като започнете да се храните с пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста вместо бял хляб или рафинирана зърнена паста. Съчетаването на кафяв ориз, киноа или ечемик с пържени продукти или салата помага да бъдете по-сити и да имате по-здраво сърце. 6. Ядки и семена Когато става въпрос за здравето на сърцето, ядките и семената правят чудеса. Ядките са пълни със здравословни ненаситени мазнини и фибри, за да ви помогнат да поддържате нивата на холестерола си под контрол. Семената като семената от чиа също са пълни с омега-3 мастни киселини за още повече ползи за повишаване на HDL. Допълнете салатата си с тиквени семки, добавете орехи върху овесените ядки или смесете бадеми във вкусно масло от пекан и бадем, за да извлечете ползите на максимум. 7. Плодове – храни за повишаване на вашия добър холестерол Увеличаването на приема на фибри е чудесен начин да подобрите нивата на холестерола. Горските плодове са едни от най-богатите на фибри плодове. Комбинацията от антиоксиданти и фибри в горски плодове като малини и боровинки помага за поддържане на LDL холестерола под контрол. В същото време увеличава съотношението на HDL холестерола. Освен това горските плодове са вкусен начин да увеличите приема на плодове. Разбъркайте ги в парфе или смути с кисело мляко или покрийте с тях салатата за подсилване на сладкия вкус. 8. Вино Завършваме нашия списък с може би най-приятната здравословна храна за сърцето: виното! Виното, особено червеното, съдържа мощни антиоксиданти, а именно ресвератрол и проантоцианидини. Установено е, че тези съединения повишават нивата на HDL холестерола. Същевременно понижават нивата на LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че умерената консумация на червено вино, която е една чаша на ден за жените
