Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка
Как да изгорим калориите и да бъдем силни с 15-минутна тренировка – можете ли наистина да получите ефективна тренировка само за 15 минути? Обзалагате се, че можете! Увеличете максимално всяка секунда от ценното си време с този прост план, който е толкова ефективен, колкото повечето едночасови тренировки. Тайната е, че комбинира две доказани техники за загуба на мазнини – тренировка за метаболитна сила и Табата тренировка – в една супер фокусирана тренировка. Първо, ще натоварите доста всяка основна мускулна група с 10-минутна силова серия от упражнения. А след това ще приключите със завършващи табата упражнения, които се редуват между 20 секунди максимална интензивност и 10 секунди почивка, 8 пъти. Има две различни упражнения в частта Табата, така че ще ги редувате за всеки набор, което означава, че ще правите 4 серии от всяко движение (общо 8 серии). Как работи тази програма: След 1-минутната загрявка правете всяко силово упражнение, като изпълнявате възможно най-много повторения за 1 минута. Изпълнете пълната серия два пъти и след това преминете към завършващите табата упражнения. Изпълнете първото упражнение с максимална интензивност за 20 секунди, починете за 10 секунди, след това преминете към второто упражнение и повторете. Направете общо 8 табата упражнения (20 секунди активност, 10 секунди почивка), като редувате двете движения за всяка серия. Общо време: до 15 минути Ще ви трябват: тежести 1. Упражнение за загряване – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, сгънати лакти, ръце в юмруци пред раменете. 2. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, докато ръцете се издигат над главата, разпервайки широко пръсти с длани, обърнати навътре. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. Започнете с по-малък обхват на движение и когато тялото стане по-топло, спуснете се по-добре в клек и достигнете с ръцете по-назад зад главата. Серии: 1 Повторения: 1 минута Ето едно подходящо видео за едноминутна загрявка преди тренировката: 2. Клек с дъмбели Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като държите дъмбелите отстрани. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, достигайки с тежестите от двете страни на пищялите. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 3. Раменна преса с дъмбели – как да изгорим калориите 1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте дъмбелите със свити ръце пред раменете, дланите обърнати навътре. 2. Стегнете коремните мускули и изпънете ръце над главата, вдигайки тежестите нагоре, като държите дланите обърнати навътре. Бавно свалете тежестите, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 4. Мъртва тяга с дъмбели 1. Вземете чифт дъмбели и застанете с отворени крака на ширината на бедрата, леко свити колене и длани към бедрата. 2. Поддържайте гръбначния стълб естествено изправен, стегнете корема и се наклонете напред от бедрата, достигайки с дъмбелите към краката, докато гърдите са приблизително успоредни на пода (избягвайте да слизате под нивото на пищяла, за да предотвратите бъдещи проблеми в гърба). Ангажирайте седалищните мускули, за да повдигнете торса обратно в изходна позиция и повторете. Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута За по-нагледно вижте във видеото: 5. Лицеви опори – как да изгорим калориите 1. Заемете позиция планк със събрани крака, ръцете трябва да са малко по-широко отворени от раменете. Свийте лактите и долната част на тялото, докато гърдите са точно над пода (избягвайте да оставяте бедрата да увиснат или да са много повдигнати). Натиснете обратно нагоре възможно най-бързо. (Разширете краката, за да улесните упражнението, дръжте краката си по-близо един до друг за по-голямо предизвикателство или модифицирайте, като се спуснете на колене.) Серии: 2 Повторения: възможно най-много за 1 минута А за това как да правите правилно лицевите опори вижте в следното видео: 6. Завършващи табата упражнения: Спринт на място Стоейки на едно място, редувайте колене нагоре към гърдите и изпомпвайте ръцете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Клек нагоре. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите 7. Завършващи табата упражнения: Клек нагоре – как да изгорим калориите 1. Спуснете се в клек и поставете ръце на пода под раменете. Скочете с крака обратно в пълна планк позиция, като държите корема стегнат. 2. Бързо скочете с крака обратно в клек, огъвайки ръцете отстрани. Скочете нагоре от клек и се насочете наляво, размахвайки ръцете, за да помогнете за движението на тялото, кацайки в клекнала позиция. Веднага повторете на другата страна. Продължете възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди и след това направете 1 серия от завършващите табата упражнения: Спринт на място. Направете общо 4 серии, като винаги редувате движенията. Серии: 4 Повторения: възможно най-много за 20 секунди Правете тези упражнения по 3-4 пъти всяка седмица. Ще се радваме да видим вашият прогрес след 1 или 2 месеца. Успех! Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща! Източник и снимки: shape.com / pinterest.com
Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка
Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка, подкрепени от научни изследвания. Има десетки съвети за тренировки, които доказано помагат при отслабване? Сега може би си мислите: „Да, разбира се. Чувал съм всичко преди. Нищо, което опитвам, не работи! “ Може наистина да сте изпробвали много съвети, които просто не са работили. Въпреки това, много от така наречените „съвети за тренировка“ се основават повече на анекдотичен опит, отколкото на наука. И така, защо хората следват и вярват в тези съвети за тренировки, ако не им е гарантирано, че работят? По същите причини хората следват „модните диети“ – те виждат, че работи при някой приятел и се надяват, че ще проработи и за тях. В тази статия нека приключим с всичкото „Надявам се, че работи!“ и, „Моят приятел каза да направя това!“ и ще ви дадем действителни съвети, доказани от науката. Ето 15 научно доказани съвета за тренировки, с които да гарантирате намаляването на тегло и да влезнете в подходящата форма: 1. Доведете приятел – как да тренираме ефективно Най-честото оплакване, което хората имат, когато започват да посещават фитнес залата, е, че няма с кого да тренират. Но тези оплаквания съвпадат с изследванията. Няколко проучвания за мотивация и упражнения показват, че когато сте в присъствието на приятел/ка, тренирате по-усилено. Когато приятелят/ката ви е по-силен/на, представянето ви се повишава. Вашите тренировки също стават по-лесни. Така че следващият път, когато се почувствате без мотивация или ви е трудно да задържите тялото си една минута в поза планк, просто се обадете на приятел. Така ще бъдете много по-стимулирани да направите каквото е нужно във фитнеса. 2. Въглехидрати преди тренировка Може би сте чували хора и дори фитнес гурута да казват да пропуснете храненето преди тренировка. Някои дори препоръчват да избягвате въглехидратите, освен ако не правите специфични упражнения като бягане или вдигане на тежести. Всеки има свои собствени причини, поради които не трябва да яде. За съжаление сте подведени. Изследванията подкрепят обратното на пропускането на храненето. Преди да изпълните каквато и да е тренировка, трябва да се заредите с въглехидрати. Въглехидратите са основното гориво на тялото ви. Когато се заредите, ще положите повече усилия и това ще направи чудеса за мускулния растеж и изразходването на калории. Тези, които тренират сутрин, но мразят закуската, могат да изберат препечен хляб или овесени ядки. 3. Музиката захранва вашата тренировка Всеки има свой определен плейлист с любимите си песни за тренировки. Може да ви хареса започването във фитнеса с хеви метъл или поп музика и да чувствате, че това помага на вашата тренировка. Не грешите! Проведени са няколко изследвания за ползите на музиката. Едно проучване установи, че тези, които са слушали музика, имат по-високи нива на серотонин и допамин, които подпомагат процеса на възстановяване. Друго проучване установи, че видът музика, която слушате, има значение. Това проучване показа, че музикалните нива от 130 до 140 удара в минута дават на хората повишаване на производителността. Така че, избирайте по-енергични песни пред бавните и чувствени такива. 4. Пийте кафе и шоколадово мляко – как да тренираме ефективно Когато мнозина започнат диета, обикновено трябва да се откажат от някои от любимите си храни и напитки. Кафето често ще ви зарежда с допълнителни калории, ако добавите сметаната и захарта. Ако не прекалявате с екстрите, кафето може да помогне на вашата тренировка. Това е съвет за тренировка, който се дава рядко, но може да работи! Проучване установи, че кафето не само осигурява енергия, но и ви дава мотивация и може да увеличи ефективността ви. Друго проучване на кафето и тренировките установява, че пиенето на няколко чаши кафе преди тренировка може да го направи по-приятно. Трето изследване също установи, че помага за изгарянето на повече мазнини. Като дете майка ви може да ви е казвала да си пиете млякото. Шоколадовото мляко може би е било удоволствие. Оказва се, че този майчин съвет е бил полезен. Проучване установи, че консумацията на нискомаслено шоколадово мляко след тренировките спомага за възстановяването. Съотношението 4: 1 въглехидрати към протеини помага да се стимулира възстановяването на мускулите и енергийното пресищане. 5. Водата е ключова Почти всеки съвет за диета или упражнения включва питейна вода. Водата е една от най-добрите напитки, които можете да пиете за рехидратация, и то безплатно! Интензивността на вашата тренировка ще зависи от това колко вода губи тялото ви. Но защо водата има значение? Нека разгледаме по-подробно. По-голямата част от тялото ни се състои от вода. Не е изненада, че имате нужда от много вода, а когато тренирате – от още по-голямо количество. Много хора пристигат във фитнеса вече дехидратирани, след това тренират и стават още по-дехидратирани. Това може да доведе до доста негативни ефекти. Вашата тренировка може да стане по-трудна, може да страдате от проблеми с изпълнението и да отнеме повече време, за да се възстановите след самата тренировка. Препоръчително е да пиете около 30-40 мл на килограм телесно тегло на ден. 6. Добавете наклон Има изненадващо много ползи от добавянето на наклон, когато ходите или използвате бягащата пътека. Едно проучване установи, че подобрява активността на сухожилията, глутеуса, ханша, коляното и глезена в сравнение с ходенето без наклон. Друго проучване установи, че намалява стреса върху крайниците и ставите. Също така подобрява белодробната ви функция и увеличава броя на калориите, които изгаряте на час. 7. Интервални тренировки – как да тренираме ефективно Кратки, но резултатни. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се превърнаха в много популярен вид тренировки и по много основателни причини. Интервалните тренировки имат по-голямо сърдечно-съдово натоварване, а също така прявят загубата на мазнини в много по-голяма степен в сравнение с други тренировки. Проучване установи, че само една бърза 20-минутна тренировка изгаря двойно повече калории. Въпреки че не искате да се придържате напълно само към интервалните тренировки, това е идеалния вид упражнения, които да правите при липсата на много свободно време. 8. Излезте навън Когато сте били дете, родителите ви вероятно са ви казвали да отидете да играете навън. С напредването на възрастта заниманията на открито стават по-редки, когато работата и реалният живот ни завладеят. Но заниманията на открито са нещото, от което се нуждаете. Проучване установи, че хората, които тренират на открито, са
